6 conseils pour commencer un régime à base de plantes

L'alimentation à base de plantes est idéale pour réduire le risque de maladies métaboliques, telles que l'obésité et le diabète. Qu'est-ce que cela implique ? Nous vous en parlons ici.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 28 octobre, 2022

De plus en plus de personnes adoptent un régime alimentaire sain pour se libérer des maladies chroniques. Parmi ceux-ci, les régimes à base de plantes apparaissent comme une bonne option pour atteindre une plus longue espérance de vie. Mais cela signifie-t-il que vous ne devez manger que des légumes ?

Selon les experts en la matière, il n’est pas nécessaire d’être un végétarien strict pour commencer à manger des aliments d’origine végétale. Ne vous inquiétez donc pas si vous avez du mal à renoncer complètement à la viande et aux autres aliments d’origine animale. Vous devez simplement apprendre à faire des choix. Voici quelques conseils pratiques.

Qu’est-ce que l’alimentation à base de plantes ?

Campbell et d’autres experts définissent l’alimentation à base de plantes comme le fait de manger davantage d’aliments d’origine végétale. Il peut s’agir de fruits, de légumes, de haricots, de céréales complètes, de graines, de noix et d’huiles. Bien sûr, cela ne signifie pas que vous devez être strictement végétarien ou végétalien.

Au contraire, il s’agit d’un style d’alimentation flexible, car vous pouvez combiner les légumes avec de petites quantités d’aliments d’origine animale ou transformés, pour autant qu’ils ne dépassent pas 5 % du régime. L’idée est de réduire au minimum la viande, les produits laitiers et les œufs et de remplacer leur apport en protéines par des légumineuses et des oléagineux.

La thèse de Camila Borda, de l’École de santé intégrative, souligne que l’objectif est de manger tout ce qui n’a pas de code-barres et qui est aussi frais que possible. Par exemple, les aliments biologiques. Une autre définition considère le fait de manger des aliments végétaux dans leur version la plus naturelle, par exemple manger des oranges au lieu de presser leur jus.

Ce type d’alimentation fournit les nutriments nécessaires à une santé optimale. Cependant, plus les aliments végétaux sont nombreux, plus les suppléments de vitamine B12 sont nécessaires. Les végétaliens, les végétariens, les ovovégétariens et les flexitariens relèvent de ce type de régime. Néanmoins, il peut s’agir d’une option plus souple.

6 conseils pour commencer un régime à base de plantes

Comme tout autre régime, le fait de commencer nécessite une certaine quantité de travail et de motivation personnelle pour atteindre ses objectifs. Pour réussir l’adaptation à un régime à base de plantes, voici quelques conseils.

1. Trouver une bonne raison

Il est important que vous trouviez la raison qui vous pousse à changer de mode de vie en adoptant une alimentation à base de plantes. Par exemple, certaines personnes trouvent des raisons éthico-philosophiques, car elles n’acceptent pas l’abattage ou la capture d’animaux. D’autres sont écologiques, car la production de viande peut avoir un impact sur l’environnement.

La raison économique est également valable, en raison du coût élevé des aliments d’origine animale. Cependant, l’objectif d’améliorer l’état de santé est l’un des plus courants. À cet égard, la revue Medicina Naturista affirme que la consommation de légumes aide à établir des habitudes alimentaires saines tout au long de la vie.

Une consommation plus importante de fruits, de légumes et de fibres réduit la consommation de cholestérol, de graisses saturées et de graisses totales, qui sont associées aux maladies chroniques. Dans tous les cas, l’important est de rendre le motif aussi personnel que possible afin qu’il soit maintenu dans le temps.

2. Évaluez votre point de départ

Soyez réaliste et ayez une idée générale de votre régime actuel. Quels sont ses avantages et ses inconvénients, que devez-vous changer, ajouter ou éliminer ? Passez en revue vos habitudes alimentaires et, si possible, notez dans un journal ce que vous avez mangé il y a quelques jours. L’idée est de sélectionner les plus sains.

3. Enrichissez vos connaissances sur le régime à base de plantes

Si vous envisagez de réduire votre consommation d’aliments d’origine animale, vous devez vous assurer que vous bénéficiez de nutriments adéquats. La viande, les œufs et les produits laitiers fournissent des protéines, du calcium, de la vitamine D, B12, du fer, du zinc et des acides gras oméga-3. Les légumes, en revanche, sont déficients ou manquent de ces nutriments.

C’est pourquoi, pendant la période de transition vers un autre type de régime, il est important de connaître les compléments qui seront nécessaires pour maintenir l’équilibre du régime. Les informations trouvées sur Internet ou sur les médias sociaux pouvant être quelque peu contradictoires ou confuses, il est préférable de demander conseil à un diététicien-nutritionniste. Si possible, un spécialiste des régimes végétaliens ou à base de plantes.

C’est le meilleur moyen d’acquérir des connaissances de base sur ce modèle de nutrition, sur l’utilisation de compléments et d’autres aliments qui vous aident à compenser les nutriments fournis par les sources animales.

4. Cherchez le soutien de votre entourage

Le soutien de la famille et des amis est essentiel pour commencer un régime ou un changement de régime alimentaire. Il est préférable qu’ils participent activement à ce nouveau mode de vie. Ils peuvent participer à la sélection et à l’achat des aliments, à la préparation du menu dans la cuisine ou à la table.

L’idée est que vous ne vous sentiez pas seul sur ce nouveau chemin. Plus les membres du cercle d’amis et de la famille participent, plus l’objectif sera atteint rapidement et avec enthousiasme.

5. Remplissez votre garde-manger

Si vous êtes novice en la matière, la première chose à faire est de faire le plein d’aliments d’origine végétale, comme les fruits et légumes frais. Certains de ces aliments sont les légumineuses et les céréales complètes. Comme sources de protéines, vous pouvez choisir des options telles que les suivantes :

• Haricots
• Lentilles
• Amarante
• Quinoa
• Avoine
• Millet
• Soja

Les experts de l’Université Complutense de Madrid recommandent les fruits et légumes comme source de santé. Les choux, choux-fleurs, brocolis, oignons, citrouilles et autres légumes sont une source de vitamines, de minéraux, de fibres et de substances phytochimiques. Les racines et les tubercules vous apporteront l’énergie dont vous avez besoin.

Avec ces ingrédients et un bon livre de recettes, vous pouvez préparer un menu nutritif. Si vous souhaitez ajouter des aliments d’origine animale, n’oubliez pas qu’ils ne constitueront que la plus petite partie de l’alimentation. Les œufs, le lait et les yaourts peuvent faire partie de vos collations.

6. Élaborer vos propres menus

Profitez de vos consultations avec le praticien pour obtenir des exemples de menus que vous pourrez préparer. De plus, votre imagination et votre créativité doivent être à leur meilleur dans la cuisine. Vous pouvez utiliser des livres de recettes végétaliennes ou, si vous avez un ami cuisinier, vous pouvez lui demander les meilleures recettes pour les préparations à base de plantes.

Un bon petit-déjeuner pourrait ressembler à ça :

• Flocons d’avoine avec cannelle et banane
• Tortilla de blé complet avec œuf brouillé, haricots et avocat
• Muffin de blé complet garni d’avocat et de myrtilles

Le déjeuner peut comprendre les éléments suivants :

• Salade grecque avec tomates, olives, persil et fromage feta
• Lasagnes aux lentilles
• Soupe de tomates et de basilic

Le dîner, quant à lui, peut contenir les éléments suivants :

• Polenta cuite au four avec une sauce tomate et mascarpone
• Brochettes de légumes grillés avec du tofu
• Salade de quinoa et d’épinards

Les snacks se marient bien avec les yaourts et les noix. Vous pouvez également les accompagner de fruits coupés ou de jus de fruits fraîchement pressés pour profiter au maximum de la vitamine C.

Les avantages d’un régime à base de plantes

Les avantages d’un régime à base de plantes sont reconnus par des études et des organismes internationaux. Ils sont énumérés ci-dessous.

• Prévention des maladies chroniques : certaines études épidémiologiques montrent que les personnes qui ont une alimentation à base de plantes ont une incidence plus faible de certaines maladies telles que les maladies cardiovasculaires, l’obésité, le diabète de type 2, l’hypertension, entre autres. Ceci est lié à la présence de composés bioactifs dans les légumes.
• Réduction du surpoids et de l’obésité : selon une étude publiée dans The American Journal of Clinical Nutrition, les régimes à base de plantes réduisent l’indice de masse corporelle (IMC) et contribuent à prévenir l’obésité chez les enfants et les adultes. Les légumes ont une teneur élevée en eau et en fibres. La satiété et le contrôle de l’appétit peuvent être à l’origine de ces avantages.
• Moins d’impact sur l’environnement : le Dr Paola Sotomayor affirme que, contrairement à la production alimentaire d’origine animale, les régimes à base de plantes sont respectueux de l’environnement et favorisent le sens de l’écologie, ce qui entraîne moins de dommages environnementaux.

Si vous décidez de passer à un régime végétal, augmentez la quantité de légumes dans votre alimentation sans devoir renoncer aux aliments d’origine animale. Trouvez un motif personnel, obtenez des conseils professionnels, approvisionnez votre garde-manger et préparez les repas les meilleurs et les plus nutritifs.