Adopter un régime végétarien et consommer suffisamment de nutriments

7 juillet 2019
Il est possible que, lorsque vous commencez un régime végétarien, vous ayez davantage faim, car les protéines sont des aliments très rassasiants. Cependant, vous n'avez pas besoin de manger beaucoup de nourriture pour combler le manque de la viande.

Aujourd’hui, le nombre de personnes qui commencent à adopter un régime végétarien est en augmentation, que ce soit pour des raisons éthiques liées aux animaux ou de part leurs goûts personnels.

Cependant, beaucoup de gens pensent que cesser de manger de la viande peut causer des problèmes de santé et préfèrent continuer à en manger de temps en temps. Ce qu’ils ne savent pas, c’est qu’il existe des aliments sains qui vous fournissent également les nutriments et les minéraux que la viande apporte. Bien sûr, ils sont parfois difficiles à atteindre.

Pour cette raison, il est important de planifier votre régime avec soin afin de prévenir la malnutrition et de mener une vie saine. D’autre part, l’adoption d’un régime végétarien vous offre une série d’avantages pour la santé, tels que :

  • Abaisser le taux de cholestérol
  • Diminuer la pression artérielle
  • Réduire la consommation de graisses saturées
  • Amoindrir le risque de souffrir de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de certains types de cancer
  • Retomber à son poids santé

Découvrez cet article : Les aliments transformés que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire

Types de régimes végétariens

régime végétarien

Quand les gens pensent à un régime végétarien, ils pensent généralement à un régime ne comprenant ni viande ni poisson. Mais les régimes végétariens varient en termes d’aliments à inclure et à exclure :

  • Lacto-vegétarien : exclut le bœuf, le poulet, le poisson et les œufs, ainsi que les aliments contenant ces produits. Les personnes qui adoptent ce type de régime peuvent consommer des produits laitiers tels que le lait, le fromage, le yaourt et le beurre
  • Ovo-végétarien : exclut le bœuf et le poulet, les fruits de mer et les produits laitiers, mais il inclut les œufs
  • Lacto-ovo-végétarien : ne permet pas la consommation de viande de poulet et de poisson, mais autorise les produits laitiers et les œufs
  • Pesco-végétarien : exclut le bœuf et le poulet, les produits laitiers et les œufs, mais autorise le poisson.
  • Végétalien : ne permet la consommation d’aucun type de viande ni d’aucun aliment contenant des produits dérivés d’un animal, tels que le lait et les œufs

Certaines personnes choisissent de suivre un régime semi-végétarien (également appelé régime flexitarien) qui consiste principalement en un régime à base de légumes comprenant viande, produits laitiers, œufs, poulet et poisson, occasionnellement ou en petites quantités.

Éléments nutritifs à prendre en compte lors de l’adoption d’un régime végétarien

Les personnes qui souhaitent adopter un régime végétarien doivent s’assurer d’obtenir une quantité suffisante des éléments nutritifs suivants :

Le fer

le fer dans le régime végétarien

C’est un minéral que l’on trouve en abondance dans la viande rouge. Il joue un rôle fondamental dans la production de globules rouges, cellules qui facilitent le transport de l’oxygène dans l’organisme. Les légumineuses, le brocoli, les raisins secs, le blé et le tofu sont une bonne option pour obtenir du fer dans le régime végétarien.

Les céréales enrichies en fer sont une bonne source. Cependant, le fer d’origine non-animale est plus difficile à digérer. Pour compenser ce problème, l’apport en vitamine C est important car elle facilite son absorption et sa digestion.

Protéines

Les protéines sont des nutriments formés par des unités de base appelées acides aminés. Il existe 20 acides aminés différents qui se combinent pour former différentes protéines. Ce nutriment est essentiel pour maintenir la peau, les muscles et les organes en bonne condition.

Une protéine complète est une protéine qui contient dans sa structure tous les acides aminés dont le corps a besoin. Ces protéines sont apportées par la viande. Cependant, il existe également des options pour les personnes souhaitant adopter un régime végétarien qui peuvent fournir ce type de protéines, telles que le riz et les légumineuses ou le maïs et les haricots.

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En combinant correctement les légumes, nous pouvons obtenir un apport idéal en protéines de qualité.

Les autres aliments pouvant être inclus dans le régime végétarien et fournissant des protéines, même si elles ne sont pas complètes, sont :

  • Oeufs
  • Quinoa
  • Noix
  • Graines
  • Céréales
  • Tofu
  • Lait de soja

D’un autre côté, il est possible qu’au début de l’adoption d’un régime végétarien, vous ayez faim, car les protéines sont des nutriments très rassasiants. Cependant, vous n’avez pas besoin de consommer trop de nourriture pour combler le manque de viande. Vous pouvez manger plus de légumes dans une assiette sans dépasser les calories.

Certains d’entre eux, tels que les asperges, les petits pois ou le brocoli, satisfont l’appétit et contiennent beaucoup de protéines.

En résumé, pour adopter un régime végétarien…

Tous ceux qui décident d’adopter un régime végétarien ne devraient pas s’inquiéter s’ils ne peuvent pas trouver de la nourriture avec les nutriments essentiels nécessaires au bon fonctionnement du corps. Comme nous l’avons vu, le « monde végétal » propose des aliments qui, combinés les uns aux autres, fournissent les nutriments nécessaires.

Cependant, vous ne pouvez pas oublier d’organiser vos repas de manière à ce qu’il n’y ait aucune carence en nutriments ou, au contraire, aucun excès.

 

  • Lourdes López Portillo, L., Margarita García Campos, L., Ericka Montijo Barrios, L., Cervantes Bustamante, R., Mata Rivera, N., & Ramírez Mayans, J. (2006). La dieta vegetariana en los niños. Ventajas, desventajas y recomendaciones dietéticas. Acta Pediatr Mex.
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