6 aliments pour consommer davantage de magnésium

Une faible absorption de magnésium est liée à l'apparition continue de malaises et au développement de certaines maladies. Il est important de connaître les aliments qui le fournissent afin de les inclure plus fréquemment dans l'alimentation.

Relu et approuvé par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le magnésium est l’un des minéraux dont l’organisme a besoin pour fonctionner dans des conditions optimales. Sa faible consommation ou sa faible absorption est liée à l’apparition d’une grande variété d’affections et de maladies. Pour cette raison, nous devons donc consommer davantage de magnésium.

Actuellement, on peut l’acheter sous forme de suppléments, car il est difficile d’obtenir les quantités journalières recommandées. Cependant, il vaut mieux que sa principale source soit la nourriture, car c’est la meilleure façon de profiter de ses bienfaits pour la santé.

Pourquoi est-il si important d’en consommer, et quels aliments en contiennent ? Il est primordial que tout le monde se pose ce type de questions. C’est pourquoi nous aimerions partager avec vous ses principales fonctions et sources en détail ci-dessous.

Pourquoi est-il important de consommer davantage de magnésium ?

Une absorption adéquate du magnésium est essentielle à l’activation de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. En fait, on estime qu’il est lié à au moins 300 réactions biochimiques, dont la santé musculaire et nerveuse.

L’importance de consommer davantage de magnésium réside non seulement dans les fonctions qu’il remplit, mais aussi dans la difficultés à assimiler la dose suffisante. Bien qu’il soit présent dans de nombreux aliments, son assimilation est habituellement minime.

Bénéfices de consommer davantage de magnésium

Obtenir la bonne quantité de ce minéral a un impact positif sur la santé physique et mentale. Pour cette raison, il y a beaucoup d’autres raisons de consommer davantage de magnésium. Examinons donc les plus importantes :

• Diminue les douleurs musculaires et articulaires
• Améliore la santé des os et des dents
• Protège la peau contre les allergies
• Améliore la circulation sanguine
• Réduit le stress et améliore la qualité du sommeil
• Favorise le contrôle du diabète
• Renforce le système immunitaire
• Régule l’activité des hormones
• Équilibre l’activité du système nerveux et du cerveau
• Calme l’inflammation et les douleurs digestives
• Prévient les maux de tête récurrents

Les aliments pour consommer davantage de magnésium

L’inclusion de certains aliments riches en magnésium dans l’alimentation est la meilleure façon de profiter des bienfaits de ce minéral. Cependant, étant donné que son absorption peut être difficile, il est également utile de consommer des suppléments.

1. Légumes à feuilles vertes

Dans le groupe des aliments riches en magnésium, les légumes à feuilles vertes sont essentiels. La plupart de ses variétés en fournissent une quantité importante,  avec par contre très peu de calories. Voyons quels sont les plus sains :

Quantité de magnésium par portion de 100 grammes :

• Épinards : jusqu’à 79 mg
• Chou frisé : 47 mg
• Brocoli : 22 mg
• Roquette : environ 47 mg

2. Cacao en poudre

Une portion de 30 grammes de cacao peut fournir jusqu’à 64 mg de magnésium. C’est entre autres un aliment riche en antioxydants, en fer et en probiotiques qui peut aider à nourrir les bactéries saines dans l’intestin.

3. Avocats

La moitié d’un avocat contient jusqu’à 58 mg de magnésium. Bien que ses calories soient légèrement supérieures à celles d’autres aliments, il fournit également des acides gras essentiels, de la vitamine E et d’autres minéraux essentiels à la santé.

4. Fruits à coque

Considérés comme l’une des collations les plus saines de l’alimentation, les fruits à coque sont l’une des principales sources naturelles de magnésium. La quantité peut varier d’une variété à l’autre, mais ils sont tous très sains.

Quantité de magnésium par 100 grammes :

• Noix de cajou : 236 mg
• Amandes : 258 mg
• Noisettes : 236 mg
• Noix : 159 mg

5. Graines

Avec les fruits à coque, les graines se distinguent comme de riches sources de magnésium. Elles sont idéales pour freiner les envies de nourriture et également pour améliorer la digestion. Elles fournissent également des oméga-3, de la vitamine E et des composés antioxydants.

Quantité de magnésium par portion de 100 grammes :

• Citrouille : 535 mg
• Lin : 392 mg
• Sésame : 346 mg
• Tournesol : 387 mg
• Quinoa : 210 mg

6. Poisson gras

Il existe de nombreux programmes d’alimentation qui suggèrent de manger du poisson gras au moins 2 fois par semaine. En effet, ils contiennent des oméga-3, des acides aminés et des quantités importantes de magnésium, ainsi que d’autres minéraux.

Une portion de saumon de 150 grammes peut fournir jusqu’à 53 mg de magnésium, soit 13% de l’apport quotidien recommandé. Il peut également être obtenu de manière significative à partir d’autres variétés de poissons telles que les sardines, le thon ou le maquereau.

Quelle est la quantité quotidienne recommandée de magnésium ?

Les besoins en magnésium varient en fonction de l’âge d’une personne. Ainsi, une femme adulte a besoin d’environ 260 mg par jour. Tandis que les hommes ont besoin de 300 à 350 mg par jour.

Souffrez-vous de caries, de faiblesse musculaire ou bien d’inconfort continu ? Vous avez peut-être besoin d’une dose supplémentaire de magnésium. Par conséquent, essayez d’incorporer les aliments susmentionnés dans votre alimentation régulière.