Combien de calories faut-il brûler par jour pour perdre du poids ?

Lorsque nous décidons de perdre du poids, la question cruciale est de savoir combien de calories nous devons dépenser quotidiennement. Mais il importe aussi de savoir comment les dépenser, de manière saine.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 15 août, 2024

Certains experts considèrent que brûler environ 500 calories par jour est un bon point de départ pour perdre du poids. Cependant, le nombre lui-même n’est pas le seul facteur. Vous devez également tenir compte de la vitesse à laquelle vous perdez du poids et si le plan est à court ou à long terme.

Une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température d’un gramme d’eau pure de 1°C. Ainsi, « brûler des calories » signifie libérer ou utiliser l’équivalent de l’énergie stockée dans notre corps.

Afin de perdre du poids, ce que nous voulons, c’est éliminer les excès de calories que nous avons sous forme de graisse. Pour ce faire, nous devons manger moins que ce que nous dépensons et augmenter l’exercice physique.

Calculer d’abord le nombre de calories nécessaires par jour

Ce que vous brûlez au cours d’une journée complète est ce que vous utilisez pour maintenir les fonctions de base de vos organes, votre métabolisme et vos activités supplémentaires, comme l’exercice. Il s’agit du calcul initial que vous devez faire avant de limiter les calories dans vos repas et de créer un plan d’entraînement.

Pour connaître votre dépense calorique quotidienne habituelle, vous pouvez vous rendre chez un professionnel de santé. Il vous fera un bilan anthropométrique et nutritionnel, vous interrogera sur vos activités et effectuera les calculs à votre place.

Une autre façon consiste à utiliser un calculateur de calories en ligne. Ces instruments sont basés sur une moyenne des résultats des trois équations d’estimation calorique les plus précises.

Vous devrez saisir des informations sur votre sexe, votre âge, votre taille et votre poids actuel. Avec ces données, le calculateur obtiendra votre taux métabolique basal ou au repos (RMR), qui représente 60 à 70 % des calories que votre corps brûle pour fonctionner.

Un facteur d’activité physique sera automatiquement appliqué à la valeur obtenue, allant des catégories « sédentaire » à « très actif ». Vous devrez saisir ces informations à titre d’estimation, selon les options proposées par le calculateur.

Comment se déroule le calcul manuel des calories brûlées par jour ?

Vous pouvez appliquer vous-même l’équation dite de Mifflin-St. Jeor avec vos données de poids, de taille, d’âge et de sexe. Voici comment vous connaîtrez votre taux métabolique au repos (RMR) :

• Hommes : 9,99 x poids (kilos) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge (années) + 5
• Femmes : 9,99 x poids (kilos) + 6,25 x taille (cm) – 4,92 x âge (années) – 161

Ensuite, vous multipliez le TMR obtenu par un facteur d’activité physique, que vous devez choisir parmi les suivants:

• Sédentaire : 1,2
• Légèrement actif avec des exercices légers 1 à 3 fois par semaine : 1,37
• Activité intermédiaire avec exercice modéré 3 à 5 fois par semaine : 1,55
• Très actif avec des exercices quotidiens : 1,73
• Hyper actif avec exercice très intense 2 fois par jour : 1,9

Enfin, vous arrivez à la valeur de votre dépense calorique par jour. Même s’il s’agit d’une estimation qui n’est pas exacte, il serait possible d’établir combien de calories restreindre dans votre alimentation et avec quelles activités brûler davantage.

Combien de calories restreindre dans l’alimentation pour perdre du poids?

La réponse quant au nombre de calories à réduire dans les repas pour perdre du poids de manière saine est bien documentée. En cas de surpoids, une réduction de 500 calories par jour dans l’alimentation est suggérée (3 500 calories de moins en sept jours).

Cela favoriserait une perte d’un demi-kilo de poids corporel par semaine. Si l’on étend la projection au poids que l’on pourrait perdre en un mois, on obtiendrait une valeur de 2 kilogrammes.

La recommandation se base sur le fait qu’un demi-kilo de graisse corporelle stocke environ 3 500 calories.

Il faut cependant être prudent dans les calculs et comprendre que ces 500 calories en moins dans les repas ne sont pas idéales pour tout le monde. Il s’agit simplement d’une moyenne et l’activité physique n’est pas prise en compte.

Pour certains experts, il faudrait viser une réduction comprise entre 500 et 750 calories par jour. D’autres vont plus loin et considèrent que la restriction des 1000 calories peut être atteinte pour perdre 2 à 4 kilos de poids par mois.

Au final, pour perdre du poids, les calories à consommer par jour se limitent aux suivantes :

• De 1200 à 1500 pour les femmes.
• De 1500 à 1800 pour les hommes.

Tout dépendra finalement des objectifs fixés entre la personne qui maigrit et son nutritionniste. Ce dernier point est fondamental. Selon ce qui a été exprimé dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, un plan de perte de poids nécessite des contrôles et une surveillance professionnels.

Comment brûler des calories pour perdre du poids en faisant du sport au quotidien ?

Vous connaissez déjà les calories que vous consommez quotidiennement, vous avez déjà programmé une réduction de votre consommation et vous devez désormais envisager d’augmenter votre activité physique. Vous mettez ainsi en œuvre une stratégie efficace pour perdre du poids de manière durable et saine.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) affirment qu’un adulte de 75 kilogrammes qui marche rapidement pendant 1 heure est capable de brûler jusqu’à 280 calories. En dansant et en faisant du jardinage léger pendant 1 heure, vous consommeriez 330 calories.

Il est conseillé d’avoir des conseils professionnels pour planifier la formation en fonction des objectifs. Cependant, vous pouvez également mettre en œuvre des stratégies simples qui vous aideront à brûler des calories au quotidien :

• Utiliser davantage les escaliers. Réserver l’ascenseur uniquement aux étages très élevés.
• Marcher vite. Les marches lentes ne brûlent pas autant de calories.
• Marcher davantage. Se garer loin du bureau ou des lieux à fréquenter et se forcer à y aller à pied.
• Faire ses courses en personne et non en ligne. Il faudra effectivement parcourir les étagères, monter les escaliers et porter les sacs.
• Rire autant que nous le pouvons. C’est la façon la plus amusante de brûler des calories. 10 minutes de rire par jour brûlent jusqu’à 40 calories.
• Organiser des soirées actives avec des amis. Il n’y a pas que sortir danser qui nous fera bouger. Nous pouvons jouer à des jeux de billard pendant l’été, organiser des jeux de sports d’équipe et même des chasses au trésor.
• Pratiquer davantage d’activités ménagères qui impliquent du mouvement. Passer le balai plus régulièrement ou nettoyer les surfaces, même si elles semblent déjà propres. Ces activités permettent de brûler jusqu’à 120 calories en 1 heure.
• Se lever de sa chaise de temps en temps. Passer plusieurs heures assis, c’est comme être au repos. Trouver des excuses pour arrêter, comme aller boire de l’eau ou simplement aller aux toilettes. Essayer de ne pas rester assis en regardant la télévision. Profiter des publicités pour faire quelques exercices légers.

S’assurer de brûler les calories provenant des graisses et non des muscles

Nous devons veiller à ce que les restrictions caloriques et l’exercice ne soient pas excessifs. Cela entraînerait une perte de muscle et pas seulement de graisse. Dans ce contexte, la moindre présence de tissu musculaire ralentit le métabolisme, le poids stagne et un effet rebond apparaît.

Le risque de destruction musculaire dans un plan de combustion de calories pour perdre du poids est réel. Pour éviter cela, il est recommandé de maintenir un régime riche en protéines.

Les protéines aident à développer les muscles et à accélérer le métabolisme. Ce qui contribue à maintenir une perte de poids à long terme. Ceci est confirmé par un article scientifique publié dans le Journal of Obesity & Metabolic Syndrome.

De plus, il est conseillé de pratiquer des exercices de force de haute intensité, comme l’haltérophilie, les routines de squats, la gymnastique suédoise ou le HIIT. Cela vous permettra de développer davantage de masse musculaire, tout en brûlant des calories.

Si vous n’avez pas beaucoup de temps pour faire de l’exercice, concentrez l’intensité sur de courtes séances de 30 secondes de répétitions, avec des pauses de 2 minutes et un total de 30 minutes d’activité. Cette technique est également favorable pour perdre de la graisse corporelle.

Consulter des professionnels pour perdre du poids en toute sécurité

La quantité de calories à brûler chaque jour pour perdre du poids n’est pas la même pour tout le monde. Le sexe, la taille, l’âge et le niveau d’activité physique jouent un rôle.

Selon les experts, combiner la restriction calorique dans l’alimentation et l’exercice physique pour brûler entre 500 et 1 000 calories par jour permettrait de perdre entre 0,5 et 1 kilogramme par semaine. C’est une valeur raisonnable, durable et saine.

Enfin, il est préférable de s’adresser à des professionnels de la nutrition et de l’entraînement qui nous aident à établir des objectifs et des quantités exactes de nourriture et d’exercice pour réduire la graisse sans sacrifier la masse musculaire. En même temps, vous pouvez accompagner le processus par une augmentation des activités quotidiennes de base, comme marcher, monter les escaliers et même rire.