Comment bien répartir les glucides ?

7 juillet 2020
Obtenir la bonne quantité de glucides ne signifie pas que vous devez arrêter d'en consommer, car ce sont des nutriments essentiels pour fournir de l'énergie à l'organisme.

Il est essentiel de bien répartir les glucides lorsque l’on se nourrit afin de ne pas prendre de poids. Le célèbre dicton “petit-déjeunez comme un roi, déjeunez comme un prince et dînez comme un pauvre” est l’un des dictons populaires. Il dicte comment nous devons manger tout au long de la journée.

Juan Antonio Madrid, professeur à l’université de Murcie, affirme que pour perdre du poids et adopter une alimentation saine et équilibrée, il est important de contrôler non seulement la quantité et le type d’aliments que nous mangeons, mais aussi le moment où nous les consommons.

Comment correctement répartir les glucides ?

Il est important de répartir les glucides

L’heure du jour ou de la nuit à laquelle nous nous nourrissons influence la façon dont nous utilisons et métabolisons la nourriture. D’une part, l’appétit change au cours de la journée et de la nuit, selon les rythmes circadiens.

Cependant, ces rythmes sont progressifs, de sorte que notre corps ne redémarre pas à un moment donné en transformant les glucides inutilisés en graisses. Par exemple, les glucides consommés au dîner vont reconstituer le glycogène dépensé au cours de la journée dans notre activité quotidienne.

Cela est vrai tant que nous avons pratiqué une activité physique pendant la journée et que nous ne l’avons pas complétée plus tard par d’autres repas. Si nous prenons un excès de glucides avec des réserves à moitié pleines, nous garderons l’excès en graisse, que ce soit la nuit ou non.

Il est donc très important de savoir comment bien répartir les glucides dans nos repas.

Au petit-déjeuner, privilégiez l’apport en glucides

Pendant la journée, il y a deux phases distinctes : l’activation et la récupération. Toutes deux seraient déterminées par la lumière du soleil et dureraient environ 12 heures chacune.

Rubén Bravo, expert en nutrition et porte-parole de l’Institut médical européen pour l’obésité (IMEO), affirme que les glucides sont préférables le matin en raison de la demande énergétique, car ils fournissent plus d’énergie et plus rapidement que les graisses ou les protéines.

En outre, il recommande que les glucides proviennent de produits céréaliers complets, c’est-à-dire ceux qui sont fabriqués à partir du grain entier de la céréale et qui se trouvent dans les aliments suivants :

  • Pain
  • Pâtes
  • Céréales complètes

D’autre part, il recommande qu’au lieu de se concentrer autant sur la manière de distribuer les glucides, il est plus pratique de considérer la situation de départ de chaque personne.

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Répartir les glucides pour le grignotage

En plus du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner, il est conseillé d’adapter à son propre rythme ce que l’on prend en milieu de matinée et en milieu d’après-midi.

En milieu de matinée, une bonne façon de répartir correctement les glucides serait, par exemple, de manger un fruit accompagné d’un yaourt. Ce dernier contient à la fois des glucides et des protéines, ce qui contribue à atténuer la hausse soudaine de l’insuline due au pic provoqué par le sucre du fruit.

Répartir les glucides pour l’activité physique

Bien répartir les glucides quand on fait du sport

 

Lors de la pratique d’un sport, ou même pendant l’exercice physique, il est préférable de manger des aliments qui fournissent des glucides ayant un bon indice glycémique. Ce dernier point désigne l’intensité avec laquelle ils augmentent le glucose dans le sang.

Il est toutefois recommandé de le faire 30 minutes avant de commencer à s’entraîner. Certains aliments qui contiennent des glucides ayant un bon indice glycémique sont les fruits, l’avoine et le quinoa, entre autres.

D’autre part, une fois l’exercice physique terminé, il est suggéré de prendre des protéines pour faciliter la récupération du muscle.

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A partir de 18 heures, pas de glucides simples

Éviter la consommation de glucides à partir de 18 heures est une mesure clé pour une bonne répartition des glucides. À ce moment de la journée, le corps entre dans la phase de récupération mentionnée ci-dessus.

À partir de 18 heures, l’apport de protéines et de graisses est recommandé, car ils favorisent la récupération des cellules.

Pour ce faire, vous pouvez prendre un yaourt aux fruits secs comme en-cas. Pour le dîner, vous pouvez manger un poisson bleu ou une viande animale maigre, comme le poulet ou la dinde. Toutefois, on peut ajouter une petite quantité de glucides à ces repas.

Cependant, les glucides simples doivent être évités, car l’organisme les transforme rapidement en graisse.

Conclusion

Réguler les glucides ne signifie pas que vous ne pouvez pas en consommer. Ce sont les nutriments essentiels qui fournissent de l’énergie à l’organisme. Les experts suggèrent donc d’augmenter leur consommation le matin et de la réduire le soir. En évitant en tout cas les glucides simples, c’est-à-dire ceux que l’on trouve en boulangerie industrielle.

 

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  • Pascual, I. T. (2010). Los Hidratos de Carbono. Vive Sano.