Suivre le régime paléo : le guide complet du débutant

6 juillet 2019
Un régime paléo est un plan d'alimentation basé sur des aliments similaires à ceux qui auraient été consommés au Paléolithique, une époque qui s'est déroulée il y a environ 2,5 millions à 10 000 ans.

Avez-vous déjà entendu parler du régime paléo ? Si votre réponse est oui, vous connaissez sûrement tous les avantages qui lui sont attribués. Si vous souhaitez débuter ce régime, nous vous proposons, dans la suite de cet article, un guide complet pour bien commencer pas à pas. Et si vous n’en avez jamais entendu parler, nous allons vous donner quelques informations de base. Poursuivez votre lecture !

Le régime paléo est un modèle d’alimentation très intéressant. Il met l’accent sur l’utilisation d’aliments biologiques qui n’ont pas subi de processus industriels. Il tente d’imiter l’alimentation de nos ancêtres, qui remplissaient leurs assiettes grâce à la chasse et à la cueillette.

Pourquoi est-il intéressant de suivre un régime paléo ?

Le régime paléo est un plan d’alimentation basé sur des aliments similaires à ceux qui auraient été consommés au Paléolithique, une époque qui a débuté il y a 3,3 millions d’années, pour s’achever il y a 11700 ans.

Nos ancêtres étaient génétiquement les mêmes que les humains contemporains. Ils ont prospéré en mangeant ces aliments et ne souffraient pas de maladies comme l’obésité, le diabète ou les maladies cardiaques, si courantes dans la société actuelle.

Des études suggèrent que ce régime peut entraîner une perte de poids importante (sans besoin de compter les calories) et d’autres améliorations de santé dont nous allons vous parler.

Un guide de base pour suivre le régime paléo

le régime paléo : aliments autorisés

Les recommandations varient entre les régimes paléo commerciaux. En effet, certains régimes alimentaires ont des directives plus strictes que d’autres. En général, les régimes paléo suivent ces directives :

Aliments autorisés :

  • Viande : agneau, porc, veau
  • Volaille : poulet, dinde
  • Poissons : saumon, truite, sardine
  • Oeufs, de préférence issus de poules élevées en plein air
  • Fruits : pommes, bananes, poires, oranges, avocats, etc
  • Légumes frais : laitue, tomates, poivrons, carottes, oignons, etc
  • Fruits sauvages : myrtilles, fraises, mûres, etc
  • Fruits secs : amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, graines de tournesol et de courge
  • Huiles de coco et d’olive
  • Tubercules : pommes de terre, patates douces, ignames, radis
  • Condiments : ail, curcuma, romarin, persil

Aliments à éviter

  • Céréales : comme le blé, l’avoine et l’orge
  • Légumineuses : comme les haricots, les lentilles, les arachides et les pois
  • Produits laitiers
  • Sucre raffiné
  • Sel
  • Huiles végétales : huile de maïs, huile de tournesol, huile de soja et autres
  • Graisses trans : on les retrouve dans la margarine et autres aliments transformés

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Quels aliments suscitent la controverse dans le régime paléo ?

Bien que nos ancêtres ne consommaient certainement pas ces aliments, il n’y aurait aucun problème à les consommer de temps à autre :

  • Le thé est très sain et possède une grande quantité d’antioxydants tels que les catéchines et de nombreux autres composés bénéfiques
  • Le café est également très riche en antioxydants. De nombreuses études démontrent ses bienfaits
  • Le chocolat noir, avec au moins 70% de cacao, est très nutritif et considéré comme très sain
  • Le vin est un autre aliment avec beaucoup de tanins, un autre type d’antioxydants

Un menu paléo pour une semaine

menu typique du régime paléo

Lundi

  • Petit-déjeuner : quelques morceaux d’orange, de noix et de saumon aux fines herbes
  • Déjeuner : salade de poulet avec un peu d’huile d’olive
  • Dîner : escalopes de veau, légumes grillés et un peu de melon

Mardi

  • Petit-déjeuner : œufs et bacon avec un fruit
  • Déjeuner : steak haché avec pommes de terre vapeur
  • Dîner : saumon aux légumes

Mercredi

  • Petit déjeuner : œufs brouillés, jambon ibérique et jus d’orange
  • Déjeuner : légumes variés et longe de porc
  • Dîner : riz blanc, crevettes décortiquées et noix

Jeudi

  • Petit-déjeuner : des œufs et un fruit
  • Déjeuner : merlu avec une poignée d’amandes
  • Dîner : poitrine de dinde aux légumes

Vendredi

  • Petit-déjeuner : œufs sur le plat, salade et thé vert
  • Déjeuner : espadon avec des pommes de terre au four
  • Dîner : saumon vapeur avec de l’avocat

Samedi

  • Petit-déjeuner : des œufs et un fruit
  • Déjeuner : filet de veau avec rondelles de concombre et tomate
  • Dîner : poulet au citron et une banane

Dimanche

  • Petit déjeuner : filet de veau et un jus naturel
  • Déjeuner : thon, une poignée d’amandes et une pêche
  • Dîner : salade avec pommes de terre au four et ananas

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Résultats de l’évaluation de ce régime alimentaire

Plusieurs essais cliniques randomisés ont comparé le régime paléo à d’autres régimes alimentaires, tels que le régime méditerranéen ou le régime du diabète.

Dans l’ensemble, ces essais suggèrent qu’un régime alimentaire paléo peut apporter certains avantages par rapport à d’autres régimes à base de fruits, légumes, viandes maigres, céréales complètes, légumineuses et produits laitiers faibles en gras. Parmi les avantages, mentionnons les suivants :

  • Augmentation de l’amincissement
  • Meilleure tolérance au glucose
  • Meilleur contrôle de la tension artérielle
  • Réduction des triglycérides
  • Meilleure gestion de l’appétit

Cependant, des essais de plus longue durée, avec de grands groupes de personnes randomisées dans différents régimes, sont nécessaires pour comprendre les bénéfices globaux à long terme pour la santé et les risques possibles des régimes paléo.

 

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
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