Comment et quand prendre des acides aminés

Nous allons vous montrer comment les acides aminés doivent être consommés pour vraiment ressentir des bénéfices en termes de récupération musculaire et de réduction de la douleur.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les acides aminés peuvent être des compléments efficaces à consommer lorsque les besoins nutritionnels de l’exercice sont élevés. Dans ce contexte, un apport supplémentaire de certains nutriments peut être nécessaire afin de maximiser les processus de récupération et d’éviter les douleurs après les séances les plus intenses et les plus lourdes. Bien sûr, il faudra bien les prendre, chose que peu de gens font.

Avant de commencer, il convient de noter qu’il existe deux types d’acides aminés, essentiels et non essentiels. Normalement, ceux qui sont complétés sont les premiers, car les seconds peuvent être produits par le corps lui-même à la demande. Pour être précis, le plus courant consiste à utiliser des acides aminés à chaîne ramifiée, également appelés «BCAA».

A quoi servent les acides aminés ?

Les principaux éléments qui composent les protéines sont appelés acides aminés. De plus, ils peuvent avoir des fonctions spécifiques séparément. Par exemple, la leucine est décisive dans la récupération du tissu maigre et sa croissance ou son hypertrophie. Le maintien d’un approvisionnement adéquat peut générer un certain avantage au niveau concurrentiel, en plus d’être l’un des facteurs qui déterminent la qualité d’une protéine en tant que telle.

En règle générale, les acides aminés essentiels sont consommés pour stimuler les processus de récupération, réduire la douleur ou la raideur et le risque de blessure lors d’événements ultérieurs. Ceci est démontré par des recherches publiées dans le Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry.

Cependant, ils ne sont pas utiles pour favoriser l’anabolisme musculaire ou pour empêcher le catabolisme de la masse maigre en situation de régime hypocalorique. À cette fin, ils ont été inclus dans le régime pendant des années, mais ils ne sont pas efficaces. Cependant, il sera peu utile d’inclure des suppléments d’acides aminés dans la recommandation si l’apport en protéines n’est pas suffisant. Ce point est vraiment le plus décisif.

Dans le cas des sportifs, un apport quotidien de plus de 1,6 gramme par kilo de poids est recommandé pour obtenir un bon résultat en termes de reconstruction des tissus endommagés, favorisant les adaptations physiologiques. Une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition corrobore cela.

Comment prendre des acides aminés ?

C’est dans le dosage des acides aminés que la plupart des gens se trompent. Il est courant d’utiliser des doses bien inférieures à celles utilisées dans la littérature scientifique pour obtenir des bénéfices.

Des études affirment qu’il est nécessaire de consommer au moins 200 milligrammes par kilo de poids corporel par jour pour obtenir une augmentation de la synthèse des protéines endogènes. De cette façon, les voies anaboliques sont activées et les bénéfices sont ressentis plus tard.

Très peu de gens atteignent ces doses. En fait, il existe plusieurs facteurs limitants. La première est que les suppléments sont souvent mal étiquetés et, par conséquent, indiquent un total de 1 ou 2 grammes de produit comme apport quotidien.

Par contre, c’est une substance qui n’a pas vraiment de bonnes propriétés organoleptiques et qui ne se dissout pas bien dans l’eau. Cela rend leur prise très difficile pour certains athlètes qui les rejettent.

Dans tous les cas, si les montants mentionnés ne sont pas utilisés, aucun avantage ne sera ressenti. Et même en le rendant parfait, les preuves disponibles dans la bibliographie ne sont pas du plus haut degré.

Cela signifie que les résultats des essais sont controversés. Même ainsi, dans le cas des athlètes d’élite, le bénéfice l’emporte sur le risque, c’est pourquoi ils sont généralement administrés par étapes où la charge de travail est très élevée.

Des acides aminés pour récupérer d’une blessure

Un autre contexte où les acides aminés sont généralement inclus dans le régime de l’athlète est celui des blessures de type musculaire. Dans ces conditions, un apport supplémentaire de certains nutriments est nécessaire pour favoriser la synthèse protéique endogène et, avec elle, l’anabolisme. Il sera également essentiel de contrôler les mécanismes inflammatoires, il est donc recommandé d’augmenter la consommation d’oméga 3 et de vitamine C.

Dans ces cas, il existe un plus grand consensus dans la communauté scientifique sur la nécessité d’inclure une dose plus élevée de leucine et d’autres acides aminés dans l’alimentation. Ce protocole permet d’accélérer un peu le fonctionnement de la biologie, de faciliter le retour à l’entraînement et de diminuer le risque de rechute.

Les acides aminés peuvent aider le sportif

Comme vous avez pu le vérifier, les acides aminés essentiels sont des nutriments qui peuvent aider l’athlète lorsqu’ils sont inclus dans la directive par le biais de suppléments. Ainsi, leur concentration dans le corps est augmentée, ce qui permet une récupération tissulaire plus efficace. Dans un contexte extra-sportif, ils peuvent avoir d’autres fonctions. Chez certains patients gravement malades, ils peuvent être utilisés pour réduire le catabolisme et améliorer la santé.

Quoi qu’il en soit, la principale erreur commise lors de l’inclusion d’acides aminés dans les routines est le dosage. Pour cette raison, ils ne sont généralement pas efficaces à de nombreuses reprises.

En parallèle, il faudra garantir que l’apport quotidien en protéines soit optimal. Sinon, les avantages au niveau anabolique ne seront pas ressentis par l’inclusion d’un supplément de BCAA dans le régime quotidien.