Comment intégrer la méditation dans sa routine quotidienne

5 mars 2020
Vous avez envie de méditer mais vous ne trouvez ni le temps ni la motivation ? Découvrez ici quelques conseils qui peuvent vous aider à intégrer la méditation dans votre routine quotidienne.

Intégrer la méditation dans sa routine quotidienne peut être un défi compliqué, car nous ne disposons pas toujours de beaucoup de temps… Mais une fois que nous parvenons à intégrer cette pratique dans notre routine, les bienfaits pour la santé physique et la santé mentale sont immédiats.

Les effets positifs de la méditation vont au-delà de l’aspect subjectif et émotionnel. Des études scientifiques ont montré que la méditation était utile pour réduire le stress et soulager les symptômes physiques causés par le stress.

Le stress pousse le corps à produire beaucoup de cortisol : en excès, cette hormone crée des processus inflammatoires qui provoquent des douleurs musculaires, des maux de tête, des maux d’estomac et des douleurs au niveau de la poitrine. Le cortisol provoque, qui plus est, des insomnies, de l’anxiété et de l’irritabilité. Il diminue également le désir sexuel.

La science approuve la méditation

Une pose de méditation

Plusieurs études montrent que la méditation réduit le stress en nivelant la production de cortisol. Cette pratique aide ainsi à éliminer les problèmes causés par un excès de cette hormone. Par ailleurs, la méditation est maintenant considérée comme un outil thérapeutique à l’heure de traiter certaines maladies dégénératives telles que la fibromyalgie.

La doctoresse Sara Lazar, une psychiatre spécialisée dans la recherche en imagerie cérébrale ou neuroimagerie au sein de l’Université de Harvard, a mené une étude sur la méditation dont les résultats ont permis de vérifier l’importance de la méditation dans la routine quotidienne :

« La méditation apporte des bienfaits cognitifs et psychologiques qui persistent tout au long de la journée. L’étude démontre que les changements au niveau de la structure du cerveau ont permis ces améliorations. »

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Quelques recommandations pour intégrer la méditation dans sa routine quotidienne

Maintenant que vous savez que la pratique de la méditation est bénéfique pour la santé, il convient de l’intégrer dans votre routine quotidienne. Les recommandations suivantes peuvent vous aider à réussir cette intégration.

Ayez des attentes réalistes

Une femme qui fait de la méditation

Il est inutile d’accorder plus de temps à cette pratique que vous n’en disposez. Leo Bahauta, instructeur de méditation zen, recommande de s’engager en commençant par deux minutes quotidiennes, puis de tenter de passer à cinq minutes.

Au fil du temps, lorsque vous aurez remarqué les bienfaits de cette pratique, il vous sera plus facile de méditer plus longtemps.

Cherchez un temps libre quotidien

Pour que la méditation devienne réellement une habitude quotidienne, l’idéal est de trouver un moment précis dans la journée au cours duquel vous savez que vous êtes disponible. L’idéal est de se dégager un temps libre le matin, car cela aide à réveiller les sens et à préparer le corps et l’esprit pour le reste de la journée.

Néanmoins, si trouver un temps libre le matin vous est impossible, un temps libre pendant la pause déjeuner ou le soir fera très bien l’affaire. L’essentiel est de trouver deux minutes libres dans votre routine quotidienne.

Choisissez un endroit accessible

L’idéal est de trouver un endroit tranquille sans bruit et sans distraction. Que ce soit chez vous, dans un parc ou au bureau, l’essentiel est qu’il n’y ait aucune interruption.

Il convient de ne pas avoir avec son téléphone portable près de soi afin de bien respecter le temps de méditation.

Portez des vêtements confortables

Afin de bloquer tous les facteurs externes, il est important de porter des vêtements confortables. Les vêtements qui vous serrent, qui vous donnent chaud ou qui vous gênent d’une façon ou d’une autre ne favorisent pas la détente du mental et constituent une distraction qui vous fera perdre de vue votre objectif.

Il en est de même avec la posture. L’idéal est d’adopter une posture confortable que vous serez capable de maintenir sans difficulté. Méditer en marchant est également une bonne solution.

Une dose extra de méditation

Bien qu’il faille trouver un moment fixe dans sa routine quotidienne pour méditer, il est également possible de faire de petites méditations additionnelles tout au long de la journée.

Vous pouvez, par exemple, vous concentrer sur le repas du soir une fois que vous serez sur le chemin du retour ou vous concentrer sur l’instant présent pendant que vous buvez un thé ou un café.

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Comment méditer ?

La méditation consiste à détendre son esprit et à le libérer du tourbillon de pensées jusqu’à atteindre la paix intérieure. L’idéal est de se concentrer sur un élément fixe. Cet élément fixe peut être visuel ou sonore. S’il est visuel, vous pouvez fixer un point qui se trouve devant vous. Il peut s’agir d’une bougie, d’une fleur… En somme, d’une chose simple.

Une fois que vous avez défini votre point fixe, concentrez-vous dessus : vous devez seulement penser à ce que vous êtes en train d’observer. Si vous avez opté pour un son, il est préférable qu’il s’agisse d’un mantra. Il peut s’agir d’un mot simple qui invite à la détente, comme le son « ohmmm » prononcé depuis la poitrine.

La respiration est l’une des techniques les plus utiles et efficaces pour méditer. Vous pouvez fermer les yeux si vous le souhaitez. Respirez lentement par le nez tout en ressentant et imaginant l’air que vous inspirez.

À chaque respiration, ressentez l’air qui entre dans vos poumons et qui passe ensuite dans les différentes zones de votre corps, oxygénant ainsi le sang. Expirez ensuite lentement tout en ressentant, encore une fois, l’air qui sort de votre corps.

Une fois la méditation terminée, vous vous sentirez détendu et léger, comme si votre corps a été régénéré. Les problèmes se trouveront derrière vous pendant un moment. Il vous sera également plus facile de les affronter par la suite.

 

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  • The Zen Habits Beginner’s Guide to Mindfulness, Leo Babauta. ebooks.