Comment préparer un tartare de lentilles et d’avocat

27 novembre 2020
La consommation régulière de légumineuses apporte d'intéressants bénéfices à l'organisme. C'est pour cela que nous voulons ici partager la recette d'un délicieux tartare de lentilles et d'avocat. Prêts à le tester ?

Le tartare de lentilles et d’avocat est une recette idéale pour ceux qui souhaitent avoir une alimentation vegan ou végétarienne. De fait, elle est parfaite pour les régimes dont le but est de maigrir. Étant donné qu’elle est faible en calories et très rassasiante, elle contribue à veiller à sa silhouette.

Pourquoi est-elle si spéciale ? Tout simplement parce que ses principaux ingrédients sont pleins de nutriments très bénéfiques. En général, ce plat est une source importante de fibres, de graisses saines, de protéines, de vitamines et de minéraux. N’hésitez pas à l’essayer !

Tartare de lentilles et d’avocat, une recette pour toute la famille

La préparation de ce tartare de lentilles et d’avocat est une bonne option pour ceux qui essaient de réduire leur consommation de viande ou d’aliments d’origine animale. Les ingrédients qu’il combine sont 100 % végétaux et contiennent des nutriments aussi importants que des vitamines du complexe B, des protéines, de l’acide folique et des fibres.

Le plus intéressant est qu’il plaît à toute la famille car il est savoureux et peut s’accompagner d’autres aliments, aussi bien au déjeuner qu’au dîner. Par ailleurs, le préparer ne demande pas de grands efforts car il suffit de suivre quelques étapes toutes simples.

Propriétés nutritionnelles des lentilles

Des lentilles dans un bol.

Les lentilles font partie des légumineuses les plus saines. Elles constituent une source importante d’hydrates de carbone complexes.

Avant de détailler la préparation de ce tartare de lentilles et d’avocat, intéressons-nous à quelques-unes des principales propriétés nutritionnelles des lentilles. Comme vous l’avez peut-être déjà entendu, elles font partie des légumineuses les plus nutritives que vous puissiez trouver. Chaque portion de 100 grammes apporte :

  • 116 calories.
  • Graisses totales 0.4 g
  • Sodium : 2 mg
  • Potassium : 369 mg
  • Hydrates de carbone : 20 g
  • Vitamine A : 8 IU
  • Vitamine C : 1.5 mg
  • Calcium : 19 mg
  • Vitamine B6 : 0.2 mg
  • Magnésium : 36 mg
  • Fer : 3.3 mg

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Propriétés nutritionnelles de l’avocat

Un avocat frais.

L’avocat constitue une source importante d’acides gras, de protéines et de vitamines et minéraux. Nous pouvons l’inclure dans une infinité de recettes.

L’avocat est assurément l’un des meilleurs ingrédients que nous puissions ajouter dans des recettes vegan et végétariennes. Même si beaucoup l’oublient souvent, il s’agit d’un élément végétal qui apporte des quantités importantes de protéines, de graisses saines et de minéraux. Pour chaque portion de 100 grammes de ce fruit, on retrouve :

  • 160 calories
  • Graisses totales:  15 g (acides gras saturés 2.1 g, polyinsaturés 1,8 g et monoinsaturés 10 g)
  • Sodium : 7 mg
  • Potassium : 485 mg
  • Hydrates de carbone : 9 g
  • Protéines : 2g
  • Vitamine A : 146 IU
  • Vitamine C :  10 mg
  • Calcium : 12 mg
  • Fer : 0.6 mg
  • Magnésium : 29 mg
  • Vitamine B6 : 0.3 mg

Recette pour préparer un tartare de lentilles et d’avocat

Êtes-vous prêt à ravir toute votre famille avec ce tartare de lentilles et d’avocat ? Si vous êtes convaincu de tous ses bénéfices, voici les étapes à suivre pour sa préparation. Nous vous proposons les ingrédients pour deux personnes mais vous pouvez bien sûr augmenter les quantités.

Ingrédients

  • 1/2 tasse de lentilles crues (100 g)
  • 1 gros avocat mûr
  • Quelques gouttes de jus de citron
  • 1 tomate moyenne
  • Algue kombu (environ 5 cm)
  • Quelques feuilles de mâche
  • Graines de courge (à volonté)
  • Sel et poivre (selon vos goûts)
  • Huile d’olive extra vierge (le nécessaire)

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Préparation

  • Dans un premier temps, faites bouillir les lentilles – selon les indications inscrites sur l’emballage – avec l’algue kombu (qui vous aidera à prévenir les gaz et les ballonnements).
  • Ensuite, pelez la tomate et coupez-la en petits morceaux. Mélangez-la ensuite avec les lentilles et ajoutez le sel et le poivre à votre convenance.
  • Coupez l’avocat en plusieurs morceaux et ajoutez-y quelques gouttes de citron, du sel et du poivre.
  • De façon optionnelle, versez quelques gouttes d’huile d’olive.

Pour monter le tartare

  • Prenez d’abord un récipient pour tartare ou un récipient circulaire. Ensuite, mettez une couche de mâche.
  • Ajoutez ensuite l’avocat et écrasez-le un peu à la cuillère en veillant à ce qu’il ne soit pas trop crémeux.
  • Incorporez les graines de courge et le mélange de lentilles avec les dés de tomate.
  • Écrasez de nouveau à la cuillère et laissez refroidir le tout au réfrigérateur pendant quelques heures.
  • Pour finir, retournez le récipient sur une assiette et retirez-le tout doucement pour que le mélange ne se déforme pas.

Pour finir…

Souvenez-vous que vous pouvez donner plus de saveur à la recette avec une vinaigrette ou du jus de piparras. Par ailleurs, si vous le préférez, vous pouvez l’accompagner de tartines de pain croustillantVous n’avez jamais testé cette recette ? Maintenant que vous savez comment la réaliser, n’hésitez pas à l’inclure dans votre alimentation régulière !

  • Ganesan K, Xu B. Polyphenol-Rich Lentils and Their Health Promoting Effects. Int J Mol Sci. 2017;18(11):2390. Published 2017 Nov 10. doi:10.3390/ijms18112390
  • Dreher ML, Davenport AJ. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr. 2013;53(7):738–750. doi:10.1080/10408398.2011.556759
  • Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, et al. Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method. Nutrients. 2018;10(11):1668. Published 2018 Nov 4. doi:10.3390/nu10111668