Conseils pour augmenter le taux de bon cholestérol

· 2 mars 2019
Les lipoprotéines de haute densité sont celles qui éliminent l'excès de cholestérol. Par conséquent, elles sont connus sous le nom de : bon cholestérol.

Pour augmenter le taux de bon cholestérol, il n’est pas nécessaire de recourir à des médicaments ou à des régimes alimentaires stricts. En fait, il nous est difficile de penser que le bon cholestérol existe.

Lorsque nous pensons au cholestérol, nous croyons automatiquement qu’il est mauvais pour notre santé et que nous devrions abaisser ses niveaux par le biais d’une alimentation saine et de la pratique d’exercice physique. Mais en réalité, il y a un bon cholestérol qu’il est même conseillé d’augmenter.

Pourquoi augmenter les taux de bon cholestérol ?

Tout d’abord, il faut savoir qu’il existe deux types de cholestérol : le mauvais, ou LDL ,et le bon, ou HDL. Ce dernier circule dans le sang et est transporté par des lipoprotéines de haute densité.

Ces lipoprotéines passent par les artères jusqu’au foie et nettoient les vaisseaux. Elles permettent ainsi de libérer le métabolisme des graisses.

Le bon cholestérol protège contre les maladies cardiovasculaires et prend soin du cœur.

Contrairement au mauvais cholestérol, il est essentiel d’avoir des taux élevés de HDL (pas moins de 40 mg/dl chez les hommes et 50 mg/dl chez les femmes).

Les graisses que nous consommons tous les jours affectent notre santé et notre taux de HDL.

Si nous mangeons du jaune d’œuf, de la charcuterie ou du beurre ainsi que des aliments d’origine animale contenant des graisses saturées, nous augmenterons donc le mauvais cholestérol, mais pas le taux de bon cholestérol. Même les graisses trans réduisent les niveaux de HDL.

Il est donc recommandé de ne pas manger de pâtisseries, de chips, d’aliments industriels, de sucreries ou de snacks.

Par contre, il est bon d’ajouter à notre alimentation les aliments qui contiennent des acides gras mono-insaturés comme l’huile d’olive, les noix et l’avocat. Car ils élèvent le taux de bon cholestérol dans le sang.

Conseils pour augmenter le taux de bon cholestérol

Nous vous recommandons donc de consommer les aliments suivants pour équilibrer les niveaux des deux cholestérols :

1. Aliments riches en oméga 3 et 6

Conseils pour augmenter le taux de bon cholestérol : omega 3

Les huiles ou acides gras oméga 3 et 6 sont essentiels pour la santé du cœur.

Grâce aux acides gras, le foie peut fabriquer des prostaglandines. Il s’agit de substances ayant de nombreuses propriétés (anti-inflammatoires, vasodilatatrices et anti-thrombotiques) qui améliorent donc la circulation et augmentent également le cholestérol HDL.

Parmi les aliments riches en cet élément nutritif, on trouve :

  • Graines de chia
  • Quinoa
  • Noix
  • Graines de lin
  • Poissons gras (saumon, sardine, maquereau, thon)

Lisez cet article : Le poisson gras n’est pas la seule source d’acides gras oméga-3

2. Légumineuses

Il est aussi conseillé de manger ces aliments riches et sains entre deux et trois fois par semaine. Les légumineuses contiennent aussi beaucoup de lécithine et aussi des acides gras oméga-3.

Elles peuvent être consommés de différentes manières, chauds ou froids, et aussi accompagnées de légumes. Les plus recommandées sont :

  • Lentilles
  • Pois chiches
  • Haricots
  • Petits pois

3. Légumes vertsConseils pour augmenter le taux de bon cholestérol : légumes verts

Les légumes verts de couleur foncée sont les meilleurs pour augmenter le bon cholestérol. Le bêta-carotène, la chlorophylle et, dans de nombreux cas, les glucosinolates (présents par exemple dans la roquette) fournissent des dizaines d’antioxydants.

Certains des légumes que nous vous recommandons de manger sont :

  • Chou
  • Brocoli
  • Roquette
  • Blettes
  • Radis
  • Épinards
  • Carottes

4. Fruits à coque et fruits secs

Pour qu’ils puissent fournir tous leurs nutriments et leurs propriétés, il est essentiel qu’ils ne soient pas frits ou qu’ils n’aient pas de sel ajouté. Ces aliments riches sont idéaux pour un goûter, une collation ou bien lorsque nous sommes pris par une envie de grignoter.

Une poignée de fruits à coque par jour est le maximum recommandé, car elles contiennent suffisamment de calories. Ceux qui sont conseillés sont les suivants :

  • Amandes
  • Noisettes
  • Noix
  • Cacahuètes
  • Pistache

5. Céréales complètes

Conseils pour augmenter le taux de bon cholestérol : céréales complètes

Les céréales complètes sont plus saines que les raffinées (blanches) parce qu’elles conservent toutes leurs propriétés. Elles satisfont aussi davantage l’appétit. Nous vous conseillons de consommer :

  • Millet
  • Riz
  • Farine d’avoine
  • Seigle

6. Huiles de bonne qualité

Il est très important que vous optiez pour des huiles qui sont pressées à froid, aussi appelées »extra vierge ».

En plus de l’huile d’olive, vous pouvez aussi utiliser de l’huile de chanvre. Il est préférable de les consommer avant qu’ils n’aient atteint une certaine température.

Nous vous conseillons de prendre 1 cuillère à café (5 grammes) d’huile de germe de blé pressée à froid par jour pour recevoir une bonne dose d’acides gras oméga 3 et 6, ainsi que de vitamine E (qui agit comme un puissant antioxydant des graisses).

Vous voulez en savoir plus ? 6 bienfaits de l’huile de germe de blé pour vos cheveux

7. Condiments et vinaigrettes

L’avocat peut aussi être un excellent choix pour augmenter le bon cholestérol grâce à ses huiles essentielles. Vous pouvez aussi l’utiliser en remplacement d’assaisonnements tels que la mayonnaise ou coupé en tranches et assaisonné avec du jus de citron dans les salades.

8. Fruits

Les meilleurs fruits que nous pouvons choisir si nous voulons augmenter le bon cholestérol sont ceux qui fournissent de la vitamine C. C’est pourquoi les agrumes ne peuvent pas manquer au petit-déjeuner (un bon jus d’orange pour commencer la journée est fantastique). Quelques possibilités :

  • Orange
  • Citron
  • Mangue
  • Papaye
  • Pêche
  • Ananas
  • Mandarine

Et rappelez-vous qu’en plus d’une bonne alimentation, il est également essentiel d’éviter les excès et les addictions.

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    10.1159/000100818
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    ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK326737/
  • Harris Jackson K, et al. (2014). Effects of whole and refined grains in a weight-loss diet on markers of metabolic syndrome in individuals with increased waist circumference: A randomized controlled-feeding trial. DOI:
    10.3945/ajcn.113.078048
  • Kastorini C-M, et al. (2011). The effect of the Mediterranean diet on metabolic syndrome and its components: A meta-analysis of 50 studies and 534,906 individuals. DOI:
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