4 conseils sur le petit déjeuner avant d'aller courir

Vous aimez faire courir le matin ? Découvrez alors les meilleurs conseils à suivre à l'heure de prendre un bon petit déjeuner avant d'aller courir.
4 conseils sur le petit déjeuner avant d'aller courir
Maria Patricia Pinero Corredor

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Le petit déjeuner est l’un des repas les plus importants : il est associé à un apport plus élevé en nutriments tout au long de la journée. Si vous aimez courir le matin, vous devriez prendre note des quelques conseils que nous vous livrons ici.

Que faut-il prendre en compte au petit déjeuner avant de faire de l’exercice ? Essentiellement, le groupe et la variété des aliments. L’idée est d’obtenir suffisamment d’énergie et de retarder la fatigue.

Faites-vous partie de ceux qui essaient de pratiquer une activité physique et de manger sainement ? Découvrez ci-dessous les principales astuces pour que le premier repas, qui rompt le jeûne, vous donne de l’énergie et de la force pour de meilleures performances.

L’importance du petit déjeuner

Le petit déjeuner représente la rupture d’un jeûne prolongé compris entre 10 et 12 heures. De plus, on sait depuis longtemps qu’au réveil, les niveaux de glycogène, une forme de stockage du sucre dans les muscles et dans le foie, diminuent.

Avant un exercice intense, le corps doit être doté d’énergie pour fournir force et endurance. Si vous courez sans avoir mangé, vous perdez la capacité de courir à une bonne intensité et pendant un long moment.

Par ailleurs, en maintenant un jeûne nocturne, vous brûlerez moins de calories, puisque le corps tentera d’économiser de l’énergie.

Un faible taux de sucre dans le sang peut provoquer des étourdissements, une vision floue et de la fatigue.

Manger des glucides avant d’aller courir peut atténuer ce problème, puisque ces nutriments favorisent l’augmentation de la glycémie, l’utilisation musculaire de cette source d’énergie et la récupération du glycogène. Manger avant une course augmentera la vitesse et l’endurance.

Découvrez ci-dessous les autres bienfaits de manger un bon petit déjeuner avant de pratiquer l’exercice physique.

Le petit déjeuner contribue au contrôle du poids corporel

Certaines études montrent que sauter le petit-déjeuner peut multiplier par 1,5 le risque d’obésité. Une relation a également été observée entre le fait de sauter le petit déjeuner avec un poids corporel plus élevé, une obésité abdominale et un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé.

Le fait de sauter le petit déjeuner est également associé à un risque cardiovasculaire et métabolique accru. Le petit déjeuner est lié à un meilleur contrôle du poids chez les enfants, les adolescents et les adultes.

Dans une étude réalisée sur des adolescents néerlandais, les garçons qui augmentaient leur fréquence de petit déjeuner perdaient plus de poids que ceux qui ne le faisaient pas.

Café et glucides.
Le café classique et les glucides pâtissiers sont des mauvaises options pour le petit déjeuner avant d’aller courir.

Il améliore la fonction cognitive

Bien que d’autres études soient nécessaires à cet égard, le petit-déjeuner pourrait moduler la fonction cognitive, puisqu’il améliore l’état nutritionnel général, modifie les niveaux de neurotransmetteurs, d’insuline et de sucre dans le sang. Ces facteurs interviennent dans l’efficacité des processus mentaux.

Il augmente la qualité globale de l’alimentation

Le petit déjeuner améliore l’apport en nutriments et la qualité globale de l’alimentation. Il permet une meilleure couverture des dépenses énergétiques, apporte des glucides, des fibres, de l’acide folique, du calcium, du fer et de l’iode. Pour de nombreux pays, c’est la principale source d’aliments laitiers.

Les meilleurs conseils à suivre pour le petit déjeuner avant d’aller courir

Découvrez ci-dessous quelques conseils pour rendre votre petit déjeuner plus énergisant avant d’aller courir. Vos performances n’en seront que meilleures.

1. Le moment idéal pour aller courir

Il est important de laisser suffisamment de temps à votre estomac de terminer la digestion avant d’aller courir. Certains experts considèrent qu’il faut prendre le petit déjeuner environ 2 heures avant l’effort.

Le petit déjeuner suppose un apport énergétique supplémentaire dans la phase finale de l’activité. De plus, il fournit des acides aminés qui aideront à prévenir le catabolisme des protéines musculaires qui se produit pendant une course.

Dans le cas où le petit-déjeuner est plutôt une collation, comme des noix, des fruits frais, un smoothie ou un yaourt, alors la course peut commencer 30 à 60 minutes plus tard.



2. Les meilleurs aliments

Comme le montrent certains spécialistes, les glucides sont les meilleurs nutriments pour l’entraînement. Ceux-ci sont stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène pour fournir de l’énergie au corps.

Le corps ne stocke qu’une petite quantité de glucides ; ensuite, il faut toujours remplir les réserves. Pour une course plus efficace, un petit déjeuner complet et nutritif est essentiel. Les caractéristiques d’un tel petit déjeuner sont les suivantes :

  • Protéines à haute valeur biologique, telles que les œufs, les produits laitiers et les céréales associées aux céréales.
  • Glucides simples et complexes accompagnés de fibres, qui facilitent une absorption lente et maintiennent une glycémie adéquate. Parmi ceux-ci, nous avons des fruits entiers, des céréales et leurs dérivés intégraux, des pseudo-céréales comme le quinoa et l’amarante. Parmi les édulcorants, figure le miel.
  • Consommation de sucre blanc ou brun minimisée, dont les jus ou smoothies commerciaux.
  • Graisses saines, telles que l’huile d’olive, l’avocat et les margarines molles non hydrogénées.

Au fil du temps, vous serez en mesure d’identifier les aliments qui vous donnent le plus d’énergie pour courir pendant longtemps. Le petit déjeuner doit être adapté à l’effort.

Inclure des produits de différents groupes fournira plus de nutriments. Pour cette raison, l’un des critères de qualité du petit-déjeuner est le nombre d’aliments qui font partie du menu.

3. Les aliments à éviter

Évitez les aliments qui peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux, comme les flatulences, la diarrhée ou les ballonnements. Il est donc nécessaire de limiter la consommation de produits avec un excès de graisse, d’aliments épicés, de légumes secs, d’alcool et de boissons caféinées.

4. Une bonne hydratation est essentielle

Avant de courir, il est important que le corps soit hydraté. Il est conseillé de manger des aliments riches en eau, en vitamines et en minéraux, tels que des fruits et des légumes, du lait et d’autres protéines. Bien entendu, boire de l’eau est essentiel.

Quelques idées de petit déjeuner avant d’aller courir

Nous vous présentons une petite liste de petits déjeuners, dont l’association des aliments répond à l’exigence d’équilibre, de variété et de qualité. Avec les conseils d’un professionnel de la nutrition, d’autres options peuvent être conçues.



Petits déjeuners sucrés

  • Biscuits aux flocons d’avoine et aux fruits secs sans sucre
  • Crêpes à la citrouille et à l’avoine
  • Smoothie fraises, banane, fromage frais et flocons d’avoine
  • Biscuits à la banane et à la noix de coco avec des graines de tournesol
  • Biscuits au yaourt et à l’avoine sans sucre
  • Couscous au lait et aux fruits
  • Bol de yaourt écrémé avec grains entiers et deux fruits
Biscuits à l'avoine.
Les biscuits à l’avoine sont une excellente option pour le petit déjeuner avant de courir, en raison de leur valeur nutritionnelle et de leurs caractéristiques saines.

Petits déjeuners salés

  • Pancakes de pois chiches salés avec fromage frais, avocat et jus d’orange
  • Pain grillé complet avec avocat, thon et mangue
  • Omelettes et épinards avec pain de seigle complet
  • Thon aux poivrons et coriandre accompagné de jus d’agrumes
  • Tortilla de blé entier farcie de poitrine de dinde accompagnée d’un jus de tomate et de concombre
  • Sandwich au four aux champignons et aux olives accompagné d’un jus de carotte et d’une pomme
Pensez à accompagner chaque petit-déjeuner avec suffisamment d’eau, de thé vert ou de jus de fruits.

Ce qu’il faut retenir sur le petit déjeuner avant d’aller courir le matin

La première chose à laquelle vous devriez penser est de manger sans excès, afin d’obtenir l’énergie nécessaire pour votre jogging matinal. Consultez un nutritionniste pour vous aider à planifier le menu.

En général, les glucides à absorption lente sont recommandés, comme ceux que l’on trouve dans le pain ou les craquelins de grains entiers, les fruits entiers et les jus non filtrés. C’est ainsi que vous profiterez des fibres.

Les protéines doivent être fournies par les produits laitiers, comme le yaourt ou le fromage. Ils servent également des œufs pochés, du jambon ou de la poitrine de dinde.

Pour un plus grande satiété, incorporez des graisses saines dans votre petit déjeuner. Les noix et l’huile d’olive sont une excellente option.

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