9 conseils pour libérer la colère

La colère est une émotion qui, si elle n'est pas correctement canalisée, peut être nocive pour l'individu et son entourage. Apprenez à l'exprimer de manière plus saine.

Relu et approuvé par l'infirmière Leidy Mora Molina.

Écrit par Equipo Editorial

Dernière mise à jour : 23 février, 2023

La colère est une émotion que tout être humain a ressentie à un moment de sa vie, car elle est innée et garantit la survie. Cependant, elle peut être nocive pour l’individu, surtout si elle est vécue intensément et fréquemment, et s’exprime de manière inappropriée.

Cela vous est-il arrivé ? Avez-vous déjà ressenti de la colère vous envahir et vous pousser à faire ou à dire des choses qui, autrement, ne feraient pas partie de vos actions ? Alors, découvrez une série de conseils qui vous aideront à libérer au mieux votre colère.

La colère : une émotion de base

Elle a été définie de diverses manières. Parmi les conceptions les plus acceptées, on la considère comme une émotion primaire, car elle est innée, universelle (elle se manifeste dans toutes les cultures) et sa fonction est adaptative. Cet état affectif survient généralement lorsque des buts ou des objectifs sont frustrés, ou lorsque la satisfaction d’un besoin est empêchée.

Le but de cette réponse est de promouvoir des actions qui arrêtent les stimuli menaçants ou nuisibles. En ce sens, elle prépare l’individu à l’attaque. C’est pourquoi elle a été classée comme une réaction qui vise la survie et l’adaptation de l’espèce.

De son côté, sa manifestation implique l’activation de composantes cognitives, physiologiques et comportementales dans l’organisme humain. De plus, l’intensité et la durée de l’émotion, les raisons qui la provoquent et les actions à entreprendre dépendront de divers facteurs, tels que la culture, le sexe, la génétique, les normes sociales, etc.

Or, elle n’implique pas toujours adaptation et survie : de nombreuses personnes ont été lésées par les conséquences négatives de cette émotion. Surtout lorsque l’intensité et la fréquence dépassent les niveaux attendus.

Les conséquences négatives les plus courantes sont les mauvais traitements infligés aux autres, la vengeance, les perceptions déformées de la réalité, l’incapacité d’évaluer correctement la situation et les problèmes de santé (tant physiques que mentaux).

Expressions de colère

Bien qu’elle soit un état émotionnel que tout être humain peut vivre, tout le monde ne l’exprime ou ne la manifeste pas de la même manière. Trois styles de base ont été identifiés pour faire face à la colère :

• Colère intérieure : elle consiste en la répression constante et le déni des pensées et des souvenirs liés à la situation qui provoque la colère. Même les sentiments de colère, de rage et/ou de fureur peuvent également être réprimés ou rejetés.
• Colère externe : la colère se manifeste par une agression verbale ou physique envers d’autres personnes ou objets.
• Le contrôle de la colère : il repose sur la recherche et la mise en place de stratégies pour résoudre le problème, ainsi que pour réduire l’intensité et la durée de la colère.

Cela étant dit, on s’attend à ce que les gens l’expriment de manière appropriée en la contrôlant. Sinon, l’émotion deviendra une réaction néfaste pour l’individu et affectera négativement divers domaines de la vie, notamment ses relations interpersonnelles et sa santé en général.

Comment bien libérer sa colère ?

Contrôler la colère ne signifie pas la réprimer, car la réprimer serait une forme inappropriée d’expression. De même, la libérer n’implique pas de laisser libre cours à des sentiments de colère, de colère ou de fureur, justifiant ainsi des mauvais traitements ou des atteintes à autrui ou à des objets.

La libérer correctement, c’est permettre à cette émotion de prendre place sans la laisser vous dominer. Par conséquent, voici quelques conseils qui vous aideront à canaliser cette émotion et à l’empêcher de vous nuire.

1. Acceptez la colère et reconnaissez-la

Premièrement, la colère doit être reconnue et acceptée comme une réaction normale. Ressentir cette émotion n’est pas mauvais; au lieu de cela, ce qui est jugé, c’est ce que chacun en fait.

2. Soyez conscient de vos pensées et de vos réactions corporelles

D’autre part, il est important d’identifier comment cette émotion se manifeste chez chacun. Une façon consiste à vous poser les questions suivantes lorsque vous êtes en colère : que ressentez-vous ? Comment ressentez-vous votre respiration ? Quelle expression a votre visage ? Ressentez-vous des tensions dans le corps ? Dans quelle partie ?

De plus, il est important de reconnaître quelles situations la suscitent, quelles actions vous entreprenez habituellement dans ces circonstances et quelles pensées vous viennent à l’esprit. Identifier et prendre conscience de ces aspects est une étape importante, puisqu’elle permettra de développer des stratégies qui faciliteront le contrôle de celle-ci (comme des techniques de relaxation ou des exercices de respiration ).

3. Apprenez à détendre vos muscles

On pense qu’un entraînement de relaxation musculaire progressive aiderait à la libérer correctement. Cette technique consiste, de manière générale, à contracter progressivement tous les groupes musculaires puis à les relâcher. Il est recommandé de faire cette activité à la fois dans des moments sans stress et dans des situations qui provoquent de la colère.

4. Inspirez et expirez calmement

Une façon de contrôler les émotions est de faire de même avec votre respiration. La plupart des états affectifs, comme la peur ou la colère, accélèrent la respiration. Donc, si vous commencez à inspirer et expirer lentement et profondément, le corps commencera à se détendre et l’intensité de la colère diminuera.

5. Essayez de comprendre la situation et concentrez-vous sur la résolution du problème

Contrôler ou transformer la colère ne signifie pas oublier le problème ou ignorer l’injustice. Ceux-ci peuvent être résolus par des comportements assertifs qui n’impliquent pas d’élever la voix, d’attaquer ou de violer l’autre. De cette façon, les désaccords peuvent être exprimés avec calme et respect, puisque le but est d’être entendu.

Par conséquent, il est important de se concentrer sur la manière de résoudre la situation sans recourir à des manifestations violentes. Essayer de comprendre les circonstances et chercher une solution aidera considérablement à libérer la colère et à diminuer l’inconfort.

6. Remettez en question les préjugés qui encouragent les expressions inappropriées

Des croyances ont été identifiées qui légitiment des expressions de colère inappropriées, parmi lesquelles se détachent : « l’autre est responsable ou coupable de ma colère », « je suis coupable ou responsable de la colère de l’autre », « si je me mets assez en colère contre l’autre, alors il fera ce que je veux», etc.

Ces préjugés doivent être repensés et changés, car ils peuvent contribuer à l’abus et au blâme. Le seul responsable de ses propres émotions, c’est soi-même, tout comme chacun a la capacité de les transformer et de les exprimer de la meilleure façon possible.

7. Faites de la méditation une pratique

La méditation serait efficace pour libérer la colère, puisqu’elle favorise la flexibilité cognitive (capacité à considérer d’autres perspectives ou points de vue), l’acceptation des émotions négatives et le détachement des préjugés ; De plus, il diminue la tension dans le corps. Ces avantages sont essentiels pour bien faire face à la colère.

8. Essayez de changer cet état émotionnel en souriant

Elle peut aussi être transformée en souriant. Vous pouvez accompagner cet exercice d’inspirations et d’expirations profondes ; c’est-à-dire sourire en expirant l’air.

Comme on le sait, la colère active des composants physiologiques ; la tension musculaire en fait partie. Ainsi, en souriant, le visage commencera à se détendre et la colère aura tendance à diminuer.

9. Évitez d’exprimer votre colère en frappant des objets

De nombreux thérapeutes avaient l’habitude de conseiller des “pratiques de libération” pour la libérer, comme frapper un oreiller, claquer une porte, donner un coup de pied dans un objet, etc. Cependant, cette méthode ne fonctionne que pour vous faire sentir mieux temporairement, car lorsqu’elle se manifeste de cette manière, elle encourage un état d’épuisement, au lieu de relâcher la colère.

En d’autres termes, elle est toujours là ; la différence est que la personne se sent suffisamment épuisée pour se permettre d’être en colère. Finalement, l’émotion augmentera à nouveau, soit en se heurtant à des situations similaires, soit en réalisant que frapper des objets n’a pas résolu le problème fondamental.

Demandez de l’aide

Libérer la colère correctement n’est pas toujours une tâche facile. Il existe des cas qui nécessitent une assistance thérapeutique afin de contrôler ou de transformer cet état émotionnel. L’assistance psychologique s’est avérée d’une grande aide pour ces personnes qui ont le sentiment de ne pas pouvoir la contrôler.

De plus, certaines personnes souffrent d’une maladie qui rend difficile la mise en œuvre de stratégies d’adaptation. Par exemple, les personnes atteintes d’une lésion cérébrale ou de troubles de la personnalité. Dans de telles circonstances, une aide professionnelle est pertinente pour réaliser un changement significatif et efficace.