Conservation des vitamines : tout ce que vous devez savoir

10 décembre 2020
Pour une bonne conservation des vitamines contenues dans les aliments, il faut faire attention à la température, la lumière et l'oxydation. Apprenez-en plus à ce sujet.

La conservation des vitamines qui se trouvent dans les aliments peut être affectée par différents éléments. Chaque groupe de vitamines est sensible à un ou plusieurs facteurs, qu’ils soient hydrosolubles ou liposolubles. Il est nécessaire de connaître les processus qui peuvent affecter la conservation de ces nutriments pour éviter des pertes et des déficits nutritionnels.

Souvenez-vous que les vitamines sont, dans leur grande majorité, des micronutriments essentiels. Il faut donc les ingérer de façon régulière à travers l’alimentation. Dans le cas contraire, on verra augmenter le risque de développer des pathologies à moyen et long terme, qui pourraient mettre la santé en péril.

Sources de vitamines

Les bonnes vitamines.

Les principales sources de vitamines sont les fruits et les légumes. Leur couleur est déterminée par la prévalence d’une vitamine concrète :

  • Rouge : grâce à leur contenu en vitamine C et bêtacarotène, ce sont des aliments qui agissent comme des antioxydants, selon une étude publiée dans la revue British Journal of Pharmacology. Nous retrouvons dans ce groupe : les fraises, les framboises, les cerises, les myrtilles, les poivrons rouges ou les tomates.
  • Orange et jaune : ce sont des sources de vitamine A et C, qui aident à renforcer le système immunitaire et à diminuer la pression artérielle. Ce groupe englobe des aliments comme : les oranges, les limes, les citrons, les carottes, les papayes ou même les poivrons jaunes.
  • Vert : ce sont des aliments riches en acide folique (B9) et en vitamine K. Ils contribuent à renforcer le système immunitaire et à maintenir la peau et les cheveux en bonne santé. Nous retrouvons ici tous les légumes à feuilles vertes et des fruits comme le kiwi, les raisins ou les avocats.
  • Bleu-violet : ils ont un contenu élevé en polyphénols. Les légumes et fruits violets aident à retarder le vieillissement et protègent le fonctionnement de la mémoire et du tractus urinaire.

Comment parvenir à une bonne conservation des vitamines

La conservation des vitamines est importante car il faut protéger leurs propriétés antioxydantes et leur fonction hormonale. Certaines se transforment même en coenzymes et aident les enzymes à réaliser leur fonction catalytique.

Les aliments crus sont riches en vitamines ; c’est à ce moment que nous tirons le plus grand profit de la plus grande dose de ce nutriment. En les cuisinant, beaucoup des vitamines se perdent.

Même si certaines vitamines résistent plus que d’autres, il existe certains trucs qui facilitent la conservation des vitamines :

1. Cuisinez à la vapeur

Au cours de ce processus, les végétaux cuisent à une température d’environ 100°C, ce qui permet une meilleure conservation des vitamines. Surtout si nous le comparons avec la chaleur atteinte par l’huile ou le four.

Découvrez : Les bienfaits de la cuisson à la vapeur

2. Préparez les légumes avec peu d’eau

L’eau emporte les vitamines hydrosolubles, comme les vitamines B et C. Il est donc conseillé d’utiliser le moins d’eau possible pour conserver la plus grande quantité de minéraux et de vitamines.

3. Conservez les aliments dans des récipients fermés

Il est important que les récipients que vous utilisez pour la conservation des aliments se ferment très bien. Le contact avec l’oxygène de l’air détériore les vitamines et surtout la biotine et les vitamines C, D et E.

4. Utilisez des récipients en cristal opaque pour la conservation des vitamines

On recommande d’utiliser des récipients en cristal opaque car certaines vitamines sont sensibles à la lumière. Il est toujours préférable d’opter pour ces récipients au lieu de boîtes en plastique. Cette recommandation est particulièrement importante quand il s’agit d’huiles.

Selon la littérature scientifique actuelle, la vitamine D est spécialement sensible à l’oxydation quand elle entre en contact avec la lumière solaire. Il faut donc garder les aliments qui la contiennent dans un endroit frais, sec et à l’abri de la lumière.

5. Coupez les aliments en grands morceaux

Couper les aliments en grands morceaux permettra à la surface des fruits et légumes d’être moins exposée au contact de l’air. De cette façon, vous éviterez l’oxydation de l’aliment.

Recommandations pour éviter la perte de vitamines

La cuisson des légumes.

Pour améliorer la conservation des vitamines des aliments, nous allons vous donner quelques recommandations qui vous seront d’une grande utilité.

Tout d’abord, conservez les fruits et légumes dans un endroit frais, à l’abri de la lumière. Par ailleurs, lavez-les et coupez-les au moment de les servir. Quant aux techniques de cuisson, il vaut mieux utiliser la papillote, la vapeur ou le four. Ce sont celles qui permettent de mieux conserver et/ou concentrer les vitamines des aliments.

En outre, pour éviter l’oxydation des aliments comme la pomme, une fois coupée, vous pouvez verser un peu de jus de citron sur les morceaux. Consommer des fruits et légumes crus est très conseillé et il convient de le faire avec la peau, quand c’est possible.

C’est sous la peau que nous retrouvons la plus grande concentration de vitamines. Et c’est également là que l’on retrouve les cytokines, qui sont des protecteurs cellulaires. Si vous préparez un jus ou un smoothie à prendre plus tard, conservez-le dans un récipient fermé pour éviter qu’il ne s’oxyde.

Lorsque vous cuisinez des légumes, conservez le bouillon car c’est là que se conservent une partie des vitamines. Tirez profit de l’eau de cuisson pour faire une soupe ou un bouillon, ou bien cuire des pâtes, du riz ou des légumineuses.

Prêtez une attention toute particulière à la conservation des vitamines

Les aliments crus sont riches en vitamines ; néanmoins, leur contenu vitaminique peut se perdre ou s’altérer. Les trois facteurs les plus importants à prendre en compte pour la conservation des vitamines sont la température, la lumière et l’oxydation.

 

  • Milani A., Basirnejad M., Shahbazi S., Bolhassani A., Carotenoids: biochemistry, pharmacology and treatment. Br J Pharmacol, 2017. 174 (11): 1290-1324.
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