Crunchs inversés : qu'est-ce que c'est et comment les faire ?

Les crunchs inversés sont effectués avec moins de charge sur le cou et le dos. Si vous évitez de faire des abdos à cause de la tension dans cette zone, alors cette variante vous intéressera beaucoup.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Josberth Johan Benitez Colmenares

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

Beaucoup de personnes évitent de faire des crunchs traditionnels en raison de douleurs dans le dos et le cou. Il faut plusieurs mois de pratique pour apprendre la bonne technique et renforcer les muscles de ces zones, et ainsi faire cet exercice sans douleurs à ces endroits. Les crunchs inversés sont une excellente alternative.

Les crunchs inversés sont une variante de l’exercice conventionnel dans lequel la charge et la tension dans les zones en question sont réduites. C’est donc une alternative parfaite si vous débutez dans l’activité physique, souffrez de maux de dos, recherchez un exercice à faible impact ou si vous trouvez les crunchs classiques difficiles à faire. Découvrez ici comment faire les crunchs inversés et quels sont les muscles impliqués dans le processus.

Que sont les crunchs inversés ?

Les crunchs inversés, également connus sous le nom de crunches inversés, sont une variante de la performance traditionnelle dans laquelle les jambes et les hanches effectuent le mouvement actif, tandis que le dos est entièrement ou partiellement appuyé sur le sol.

C’est un style recommandé pour les débutants, car la tension et l’intensité sont beaucoup plus faibles qu’avec la variante classique. Bien que les preuves suggèrent que cette dernière n’est pas nocive pour notre dos, il est très fréquent qu’elle génère des douleurs et de l’inconfort chez les praticiens novices.

En faisant des crunchs inversés, vous travaillez le rectus abdominis, c’est-à-dire le muscle central de votre torse où se trouve le précieux six pack. Cependant, si vous incluez des variantes d’exercices dans votre routine, vous pouvez activer d’autres muscles, tels que les obliques et les abdominaux transverses.

Les bienfaits de la variation

Faire des crunchs inversés apportent de nombreux bienfaits.

• Ils soulagent le cou et le dos, vous n’avez donc pas à faire face à la douleur pendant des heures ou des jours après.
• Les crunchs inversés sont plus faciles à exécuter que les crunchs classiques. Ils sont donc idéaux pour les débutants.
• Ils font travailler le centre de votre torse, ce qui est idéal si vous souhaitez avoir un ventre plat.
• Les crunchs inversés peuvent être modifiés en fonction de la zone spécifique que vous souhaitez travailler.
• Ils profitent de la force de vos jambes.
• Ils améliorent l’équilibre et la stabilité.
• Pour les faire, il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup d’espace ou d’équipement.

Gardez à l’esprit que les crunchs inversés sont un exercice de base. Ils ne vous serviront pas, comme d’autres types d’abdos, à perdre du poids. Ils sont utiles, en revanche, pour tonifier et sculpter le core, tout en gagnant en résistance.

Comment faire des crunchs inversés ?

Comme pour les crunchs classiques, il existe de nombreuses façons de faire des crunchs inversés. Chacune varie en intensité, il est donc important que vous les incluiez toutes dans votre routine pour travailler pleinement votre abdomen.

1. Crunchs inversés traditionnels

C’est votre point de départ pour explorer tous les avantages décrits. Cet exercice active le droit de l’abdomen et sa bonne exécution implique les étapes suivantes :

1. Allongez-vous face contre terre avec vos jambes pliées comme si vous faisiez un crunch classique.
2. Placez vos bras à vos côtés avec vos paumes reposant sur la surface du sol. Détendez vos épaules, votre dos et regardez toujours vers le haut.
3. Pliez vos genoux et ramenez-les vers votre poitrine. Faites-le sans séparer votre dos du sol ou sans trop bouger les hanches. Pour ce faire, créez une tension dans l’abdomen et générez de la force avec les paumes.
4. Gardez vos jambes dans cette position pendant une seconde et ramenez-les à la position de départ. Répétez l’exercice.

Vous devez les faire lentement, surtout si c’est la première fois. Si vous avez déjà de l’expérience, vous pouvez remonter les hanches pour amener les jambes un peu plus loin, à hauteur de la poitrine.

2. Inverser les redressements assis à vélo

Cet exercice permet d’obtenir une plus grande mobilité et implique activement les jambes. C’est une alternative parfaite pour travailler les obliques. Suivez les étapes suivantes :

1. Allongez-vous face contre terre en imitant la position classique du début. Croisez vos mains pour que vos paumes reposent sous votre tête.
2. Levez votre jambe droite avec l’intention d’amener votre genou vers votre poitrine. En même temps, levez votre coude gauche et pliez votre torse vers l’intérieur pour qu’il touche le genou.
3. Répétez le mouvement en alternant coudes et jambes. Pendant que vous vous étirez, lancez votre jambe tendue en l’air afin que la jambe soit complètement étendue à un angle de 45 degrés.

L’exécution doit se faire lentement et vous devez soulever autant que possible la tête et le coude. Évitez les tensions dans la région cervicale, ainsi que la tentation de créer un effet de poussée pour atteindre le contact avec le genou.

3. Jambes allongées

Cet exercice est moins intense. Il est utile pour travailler la partie inférieure du droit de l’abdomen, une zone qui est plus difficile à sculpter, contrairement aux abdominaux supérieurs. Suivez les étapes suivantes :

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes complètement tendues. Placez vos bras à vos côtés avec les paumes de vos mains vers le bas. Pour plus d’équilibre, vous pouvez les placer sous les fesses.
2. Levez vos jambes de quelques centimètres pour qu’elles forment une ligne parallèle avec le sol. Ramenez ensuite vos genoux vers votre poitrine et maintenez-les là pendant une seconde. Faites-le avec les jambes jointes.
3. Revenez à la position précédente, en vous rappelant que les jambes ne doivent pas toucher le sol. C’est ainsi que vous travaillez l’abdomen dans le mouvement de distension.
4. Regardez droit devant vous, sans décoller votre du sol et sans séparer vos jambes.

S’il vous est difficile de ne pas toucher le sol lors de l’extension des jambes, vous pouvez le faire au cours des premières tentatives jusqu’à ce que vous atteigniez la force et la résistance nécessaires dans le bas-ventre.

4. Élévation de la jambe en ciseaux

Vous pouvez inclure cette variante dans votre routine si vous maîtrisez la précédente. Elle se concentre également sur la partie inférieure du rectum de l’abdomen et se fait comme suit :

1. Allongez-vous sur le sol avec vos jambes complètement étendues.
2. Placez vos mains paumes vers le bas sur vos côtés pour un effet de levier. Si vous le souhaitez, vous pouvez également les placer sous vos fesses.
3. Levez vos jambes à quelques centimètres du sol puis, tout en continuant de les étirer, ramenez-les le plus haut possible vers votre torse.
4. Au fur et à mesure que vous les retournez, alternez avec l’autre jambe pour créer un mouvement constant dans l’air. N’oubliez pas que les deux jambes ne doivent pas toucher le sol au moment de revenir à leur point de départ.

C’est l’un des crunchs qui demande plus de flexibilité. Le but est de ne pas plier les genoux en levant les jambes. Faites du yoga, si la souplesse n’est pas votre fort.

5. Coup de pied en l’air

Ce dernier exercice demande plus de force et de technique. Il implique tous les muscles de l’abdomen, y compris les fessiers et le bas du dos. Suivez ces étapes :

1. Allongez-vous avec vos jambes tendues et avec la paume de votre main pour vous appuyer sur le sol. Cette fois, séparez un peu vos bras de vos flancs, afin d’avoir une plus grande stabilité dans l’exécution.
2. Rassemblez vos jambes et soulevez-les en ligne droite pour former une verticale. Ensuite, donnez un coup de pied verticalement, sans écarter les jambes et en faisant attention à votre technique pour ne pas trop modifier votre posture.
3. Pour y parvenir, vous devez soulever les hanches, générer des tensions dans les muscles du bas du dos et dans l’abdomen. Faites autant de répétitions que possible.

Dans ce cas, vous devez supprimer les objets à proximité, car il y aura toujours de petites variations de position après avoir donné le coup de pied vertical.

Les contre-indications des crunchs inversés et quelques recommandations

Malgré le fait que les crunchs inversés soient moins intenses que les crunchs traditionnels, le risque de blessure ou de douleur est toujours latent si l’on ne prend pas en compte certains principes de base :

• Gardez toujours votre regard droit vers le haut. Autrement, vous poucvez exercer une pression sur les vertèbres cervicales.
• Ne soulevez pas votre dos du sol. Bien qu’il soit normal qu’un petit arc soit créé en raison de la forme naturelle du dos, essayez de minimiser cet arc.
• Évitez d’utiliser l’inertie à votre avantage. C’est-à-dire, ne profitez pas de l’élan pour faire l’exercice. Autrement, vous ne ferez pas pleinement travailler ce groupe musculaire.
• Ne faites pas le mouvement rapide. Il est préférable de contracter lentement, réduisant ainsi la charge de stress dans les zones sujettes aux blessures.

Les crunchs inversés ne sont pas recommandés pour les femmes après cinq mois de gestation, pour les personnes qui souffrent de lombalgie chronique, de distension abdominale dans ses phases chroniques, entre autres.

Pour que vous puissiez cet exercice sans problème, utilisez un tapis comme base d’appui, des vêtements de sport et des chaussures qui garantissent le frottement. Pensez à vous étirer au préalable pour préparer vos muscles à l’intensité à laquelle ils seront exposés.