La routine fessiers d'Elsa Pataky

Née à Madrid et âgée de 46 ans, Elsa Pataky partage son infaillible routine fessiers. Découvrez-la ici !
La routine fessiers d'Elsa Pataky
Leonardo Biolatto

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 22 novembre, 2022

Elsa Pataky n’a pas hésité à partager sa routine fessiers sur ses réseaux sociaux. A 46 ans, l’Espagnole affiche un tonus musculaire remarquable au niveau de divers groupes musculaires.

Avec son mari, Chris Hemsworth, ils promeuvent un style de vie fitness. Au point que les deux sont propriétaires d’applications et de programmes d’entraînement pour guider les personnes dans l’atteinte d’objectifs physiques.

L’application mobile d’Elsa Pataky et de son mari s’appelle Centr Fit. Non seulement il y a des routines musculaires, mais il y a également un espace réservé à la nutrition et à la pleine conscience. La Madrilène propose d’atteindre un état de bien-être physique et émotionnel sur la base de ces trois piliers.

À quoi ressemble la routine fessiers d’Elsa Pataky ?

Dans certaines interviews, Pataky a avoué qu’elle n’a pas toujours eu envie de prendre de la masse musculaire. Elle pensait que ça la ferait grossir. Elle a donc mis longtemps avant de suivre une routine plus exigeante.

Cependant, aujourd’hui, son opinion est tout autre. Elle comprend que la construction de la masse musculaire est essentielle pour atteindre un âge avancé avec moins de risque de maladie. Elle a également compris que plus de poids dans les muscles ne se traduit pas pas par un corps plus volumineux. Au contraire, l’entraînement musculaire peut aider à perdre des kilos superflus.

Sur son Instagram, Elsa Pataky a publié une routine fessiers. Vous devrez peut-être supprimer certains exercices, mais cette routine reste une bonne base d’inspiration.

Il est nécessaire d’effectuer 4 séries des exercices suivants que nous allons décrire. Chaque exercice ne prend que 20 secondes et chaque fois que vous terminez une série – sans repos entre les exercices -, vous vous détendez pendant 20 secondes maximum, et vous recommencez.

Élévation des hanches à une jambe

Il s’agit d’une variante de la poussée de la hanche ou du pont fessier. Le but est de lever une jambe à chaque fois que nous soulevons nos hanches du sol. Cela intensifie l’effort du fessier.



[/atomik -lu-aussi ]

Squats avec haltères

Il semble y avoir un nombre infini de variantes de squats semblent. Elsa Pataky suit une routine fessière avec des exercices traditionnels auxquels elle ajoute du poids ou de la résistance. Les haltères remplissent cette fonction : il s’agit d’augmenter le stimulus au niveau du bas du corps.

Fentes avec haltères

Les fentes ou foulées sont aussi des classiques des routines sportives. Avec un haltère dans chaque main, vous encouragez l’activation du bas du corps à chaque fois que vous faites le pas correspondant.

Haltères pour la routine fessiers d'Elsa Pataky.
Il peut s’agir d’haltères, ou tout objet qui augmente le poids et ajoute de la résistance à l’exécution.

Saut et squat TRX

Ce mouvement est plus complexe et nécessite de savoir utiliser un TRX. La capacité d’activation est remarquable et cela renforcera considérablement les fessiers si cet exercice est effectué régulièrement.

Il faut prendre les bandes TRX à deux mains, plier les genoux et essayer de ramener les fesses en arrière. Au point le plus étendu, les cuisses doivent être parallèles au sol. Ensuite, il faut revenir à la position de départ avec un petit saut.

Saut TRX.
La clé de ce mouvement est d’avoir les cuisses parallèles au sol.

Rouleaux ischio-jambiers avec ballon

Bien que cela puisse sembler être un exercice peu efficace en matière de tonification, la vérité est que cet exercice active les fessiers. Plus le ballon est haut, plus l’engagement des cuisses et des hanches est important.

L’idée est que, allongé, vous puissiez faire glisser vos talons, tout en faisant glisser une balle de vos pieds contre le sol. Dans un sens comme dans l’autre, vous favorisez l’équilibre, détendez les ischio-jambiers et tonifiez les fessiers.



[/atomik -lu-aussi ]

Squats avec bande

Les bandes de résistance sont un complément optimal pour ajouter un contrepoids aux mouvements traditionnels ou pour intensifier leur difficulté. Si vous utilisez des bandes circulaires et que vous les placez autour de vos jambes ou de vos cuisses, vous remarquerez que le squat vous demande plus d’efforts.

L’ajout de cet accessoire crée une variante d’un exercice classique. Elsa Pataky inclut des squats avec bande dans sa routine fessiers, et de plus en plus de programmes de tonification en font un mouvement incontournable.

Squat avec bande élastique.
Les squats avec une bande élastique sont plus intenses.

Donkey kick avec bandes

Profitant des bandes de résistance, il vous suffit de changer leur position et d’augmenter la difficulté pour un autre exercice classique. Le donkey kick est un autre mouvement essentiel des routines sportives féminines.

Il est exécuté dans la position initiale de la planche, les coudes et les avant-bras contre le sol. Les genoux sont également soutenus et l’une des jambes est dirigée vers l’arrière et vers le haut, simulant l’un de ces coups de pied que lancent les ânes.

Et la bande élastique ? Il existe plusieurs options pour que cet accessoire remplisse son objectif. Vous pouvez passer la bande autour de vos genoux et la plaquer contre le sol ou la prendre avec la main du côté que vous allez donner le coup, tout en l’accrochant à la jambe qui est relevée.

Coup de pied d'âne avec élastique.
Le donkey kick avec bande élastique oblige les fessiers à renforcer leur puissance.

La routine fessiers d’Elsa Pataky va au-delà de la salle de gym

Le Madrilène ne se concentre pas uniquement sur cette routine. Son plan d’entraînement est complet et diversifié, combinant des activités plus aérobiques et cardio, comme la boxe, ainsi que des séances de méditation et d’étirements à travers le yoga dynamique.

Selon ses mots, le moment idéal pour pratiquer une activité physique est le matin. Elle sent que cela recharge son énergie pour le reste de la journée.

Je préfère faire du sport le matin. J’emmène habituellement les enfants à l’école et je fais de l’exercice. Je vais à la gym ou je sors.

~ Elsa Pataky ~

Cette routine fessiers n’est pas si difficile à suivre. L’idée d’allier cardio, tonification et esprit sain est idéale. Êtes-vous prêt à suivre cette routine ?

Cela pourrait vous intéresser ...
Un ventre parfait avec une routine sportive de seulement 15 minutes
Améliore ta Santé
Lisez-le dans Améliore ta Santé
Un ventre parfait avec une routine sportive de seulement 15 minutes

Vous voulez avoir un ventre parfait ? Si vous avez peu de temps, pratiquez cette routine d'exercice qui ne vous prendra que 15 minutes.



  • Granic, Antoneta, Avan A. Sayer, and Sian M. Robinson. “Dietary patterns, skeletal muscle health, and sarcopenia in older adults.” Nutrients 11.4 (2019): 745.
  • Tong, Jiajin, et al. “The immediate and durable effects of yoga and physical fitness exercises on stress.” Journal of American College Health 69.6 (2021): 675-683.