Découvrez l'importance de garder une journée libre dans la routine sportive

Si vous pensez que ne pas faire de sport un seul jour de la semaine vous nuire, découvrez alors ici les bienfaits de s'accorder un jour de repos. Entre autres, vous éviterez les blessures et améliorerez les performances finales.

Relu et approuvé par l'éducateur physique et sportif Andrés Felipe Cardona.

Écrit par Equipo Editorial

Dernière mise à jour : 28 février, 2023

Après une saison sédentaire, les premiers jours d’entraînement demandent beaucoup de motivation et d’énergie. Mais quelques semaines plus tard, lorsque le corps s’y est habitué, nous ressentons le besoin de maintenir ce nouvel état au quotidien. C’est à ce moment-là que nous devons mettre de côté une journée libre dans la routine sportive.

L’exercice physique améliore la santé de plusieurs façons. Il régule non seulement les niveaux de graisse et aide à préserver la silhouette, mais il renforce également le corps contre les maladies, réduit les risques de dépression et de stress et procure une sensation d’énergie et de vitalité, parmi de nombreux autres avantages.

Que se passe-t-il dans le corps lorsque vous ne vous reposez pas ?

Si vous faisez de l’exercice physique tous les jours, il est probable que votre corps ne se repose pas assez. Que se passera-t-il alors ? Voici quelques-unes des conséquences :

• Vous devenez plus vulnérable aux blessures, en raison de la fatigue musculaire liée à des temps de récupération très courts.
• Des douleurs persistantes apparaissent indiquant que le corps ne s’est pas remis des entraînements précédents.
• Une sensation de fatigue chronique apparaît, signe qu’il est nécessaire de se reposer.
• Des changements émotionnels et un manque de motivation surviennent, en raison du déséquilibre hormonal de la sérotonine et du cortisol qui se produit lorsqu’il y a épuisement physique.
• Les troubles du sommeil peuvent également faire leur apparition à cause des mêmes niveaux élevés de cortisol et d’adrénaline.

Ces symptômes font également partie du syndrome de surentraînement, une conséquence des programmes d’exercices qui n’incluent pas les temps de régénération musculaire.

Quels sont les bienfaits d’une journée libre dans la routine sportive ?

Vous octroyez un jour de congé dans la routine d’exercice vous permettra d’obtenir certains bienfaits qui sont essentiels pour ne pas vous blesser. Aussi, la récupération devient plus évidente, surtout si vous vous préparez pour un objectif spécifique, comme un marathon.

Vous accordez du temps à la récupération et à l’adaptation

Lorsque vous faites de l’exercice et travaillez votre force musculaire, des déchirures microscopiques se produisent dans les tissus musculaires. Pendant les périodes de repos, les muscles se réparent, se développent et deviennent plus forts.

Il y a adaptation lorsque votre corps s’adapte aux exigences du sport que vous pratiquez. Il augmente sa puissance vitale, sa capacité aérobie et sa capacité de réponse. Mais pour cela, l’entraînement doit alterner des périodes d’entraînement avec des périodes sans entraînement.

Vous réduisez le risque de blessure

Grâce au renforcement du corps qui a lieu pendant les jours de congé, vous devenez moins sujet aux blessures pendant les routines d’exercice. Cela est très important si vous ne voulez pas avoir de complications à long terme.

Vous évitez la fatigue musculaire

La fatigue musculaire apparaît lorsque les niveaux de phosphocréatine et de glycogène sont épuisés. Ce dernier est nécessaire aux muscles pour fonctionner, même lorsque nous ne faisons pas d’exercice. Si les réserves ne sont pas remplacées, la douleur apparaît.

Un repos suffisant préviendra la fatigue en permettant au glycogène et aux phosphates, ainsi qu’aux réserves d’énergie et de carburant, de se reconstituer.

Alors, faut-il garder une journée libre dans la routine sportive ?

Lors des journées libres, vous pouvez faire des exercices d’intensité modérée ou à faible impact, ce qui favorisera un repos musculaire actif. Voici quelques idées :

• Promenades : la marche aide à renforcer les muscles respiratoires et à améliorer la capacité de transporter l’oxygène vers vos poumons.
• Danse : la danse fait travailler la coordination, permet de pomper le song et de brûler des calories.
• Yoga : cette discipline améliore la conscience du corps, la respiration et la souplesse.
• Faire du vélo : si vous le faites avec désinvolture et sans grand effort (gravir des pentes, par exemple), cette activité vous aidera à renforcer vos genoux et à réaliser des exercices cardiovasculaires.

Une seule journée suffit ?

Selon votre condition physique, votre expérience et le type d’exercice que vous faites, vous aurez besoin d’un nombre différent de journées libres.

Par exemple, si vous ne faites que des activités à faible impact, comme celles citées plus haut (yoga, danse, marche), vous pouvez faire cela tous les jours. Cependant, il est préférable que vous consultiez un médecin pour évaluer les conditions spécifiques.

Si vous pratiquez des activités cardio intenses, comme la course à pied, et que vous débutez, il est préférable de ne vous entraîner que trois jours par semaine avec des jours de repos actif entre les entraînements. Lorsque votre objectif est de perdre du poids, reposez-vous 2 à 3 jours par semaine.

En ce qui concerne l’haltérophilie, les personnes moins expérimentées ont besoin de plus de jours de repos. Les débutants ne récupèrent complètement qu’après deux jours consécutifs de repos et leur entraînement doit consister en une routine de 2 à 3 séances d’exercices par semaine.

Quelques conseils pour récupérer au mieux

Pendant votre jour de congé, vous dépenserez moins de calories, il est donc important que vous fassiez attention à la sensation de satiété. Il est normal que vous ayez moins faim.

Quoi qu’il en soit, mangez suffisamment de protéines. Celles-ci vous aideront dans la récupération musculaire. Mangez également des glucides complexes pour restaurer les niveaux de glycogène. Bien entendu, buvez suffisamment d’eau.

Ces journées libres vous permettront de mieux vous reposer la nuit et donc de faire de l’exercice avec plus de puissance les jours suivants. L’esprit doit aussi se reposer. À la place, regardez un film, promenez-vous ou rendez visite à un proche.

Oubliez l’idée que vous reposer de vos séances d’entraînement vous fera perdre le tonus musculaire ou l’endurance que vous avez gagnés. Gardez à l’esprit que vous accorder une journée libre vous rapprochera, contrairement à ce que vous pensez, de l’atteinte de vos objectifs.