Des légumes asiatiques et leurs propriétés nutritionnelles

Les légumes asiatiques sont curieux dans notre gastronomie, mais les connaître et les appliquer à l'alimentation peut être très sain...

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 08 avril, 2024

Que vous soyez végétalien ou non, les légumes apportent la touche de bien-être, de fraîcheur et de nutrition pour le corps. De plus, pour ne pas s’ennuyer, ils nous offrent la possibilité de varier, d’harmoniser et d’équilibrer notre alimentation. Découvrez les propriétés de 10 légumes asiatiques dans la cuisine.

Parmi les légumes asiatiques, les plus courants sont les crucifères. Certains d’entre eux, tels que le daikon, le gai lan, le chou frisé et la racine de lotus, parmi tant d’autres, constituent la première ligne de nutrition du corps.

Si vous souhaitez en savoir un peu plus sur eux, lesquels sélectionner et leurs propriétés nutritionnelles, nous vous invitons à poursuivre votre lecture.

Importance des légumes dans la cuisine asiatique

La cuisine asiatique est reconnue comme l’une des plus saines au monde. Non seulement en raison de sa variété, mais aussi parce qu’elle assure la fraîcheur de ses aliments à chaque saison de l’année. Le règne végétal se charge de proposer des plats colorés et exotiques.

Cette cuisine asiatique couvre la cuisine chinoise, japonaise, thaïlandaise et indienne. Ces différentes gastronomies sont toutes une source de santé grâce aux légumes sains qu’elles utilisent.

Les légumes asiatiques sont riches en composés bioactifs appelés glucosinolates. Ceux-ci sont transformés en isothiocyanates, qui ont été étudiés pour leur possible action anticancéreuse et un risque moindre de maladies cardiovasculaires chroniques.

Propriétés nutritionnelles des légumes asiatiques

La plupart des légumes asiatiques appartiennent à la famille des plantes crucifères, comme nous l’avons déjà précisé. Ceux qui n’appartiennent pas à ce groupe, comme les légumineuses et les champignons comestibles, ont également une bonne valeur nutritionnelle.

Selon une publication de l’Université de Colombie, les principaux composants nutritionnels des légumes crucifères sont les glucides, représentant le principal apport énergétique. Selon les variétés, les fibres alimentaires représentent entre 4 et 30 % de la valeur totale de ce macronutriment.

Les vitamines, telles que l’acide ascorbique, peuvent atteindre 50 milligrammes pour 100 grammes de légume frais. L’acide folique, la vitamine E, la provitamine A et la vitamine K se distinguent également dans le groupe des légumes asiatiques. Les principaux minéraux sont le fer, le calcium, le sélénium, le manganèse, le zinc et le potassium.

La teneur en protéines n’est pas le fort des légumes crucifères, puisque sa valeur se situe entre 1 et 3 %. La quantité de matières grasses est également négligeable. Ce qui en fait des aliments idéaux à inclure dans les régimes faibles en gras et cardioprotecteurs.

Les 10 légumes asiatiques les plus consommés

Jetez un coup d’œil à la science des légumes asiatiques et découvrez pourquoi ils valent la peine d’être ajoutés à votre alimentation. Ils enrichiront votre cuisine et contribueront à votre bien-être.

1. Gai lan

Le gai lan appartient à la famille des crucifères. On l’appelle également chou chinois. Son goût légèrement amer peut être équilibré avec quelque chose de sucré, comme des carottes rôties, des pommes hachées et des fruits secs.

Ses feuilles vertes ont une bonne proportion de vitamine C. Il est donc recommandé de ne pas appliquer de forte chaleur lors de sa préparation. C’est également une source de fibres, d’humidité élevée et de glucosinolates qui protègent contre les dommages cellulaires et les changements du vieillissement. Le gai lan contiennent du bêta-carotène et d’autres xanthophylles comme la zéaxanthine et la lutéine, qui ont une puissante activité antioxydante.

Le gai lan est noble en termes d’adaptation de sa saveur à n’importe quelle combinaison ou vinaigrette. Pour le préparer, il est recommandé de séparer d’abord les tiges, puis de les faire sauter. Lorsqu’elles sont presque cuites, ajoutez les feuilles jusqu’à ce qu’elles ramollissent.

Ensuite, vous devez assaisonner avec de la sauce aux huîtres réduite en sodium et de l’ail ou avec du gingembre et du jus de citron. Mélanger avec des nouilles de riz complet en donnant la touche finale avec des cacahuètes.

2. Pak-choï, parmi les légumes asiatiques

Le Pak choi est également connu sous le nom de bok choy, paksoi. Cela ressemble à une sorte de bette à carde, mais c’est un chou qui va avec n’importe quel ingrédient. Ils sont riches en acide ascorbique, en vitamine K et en provitamine A. C’est aussi une source de magnésium, de calcium, de manganèse, de fer et de potassium.

Lorsqu’il est consommé cru, une amertume rappelant l’endive est perçue. C’est pourquoi on le préfère cuit, afin qu’il dégage certaines nuances sucrées semblables à celles des épinards. Il est suggéré en sautés rapides, au wok ou à la vapeur.

3. Daïkon

Le daikon ou radis japonais est une racine blanche de forme similaire à une carotte. Il appartient également à la famille des crucifères et est riche en composés phénoliques avec une bonne activité antioxydante.

Il est peu calorique, contient plus de 90% d’eau et son apport en glucides est de 4%. Par ailleurs, il ne contient presque pas de matières grasses et est populaire comme ingrédient dans les régimes alimentaires sains. Le Daikon est également reconnu pour être une source d’acide folique et de vitamines B.

Il a une saveur plus douce que les autres radis, bien que le piquant prédomine en bouche. Enfin, il peut être préparé en marinade ou coupé de différentes manières pour les salades crues.

4. Renkon japonais

Le renkon japonais est un rhizome comestible également connu sous le nom de racine de lotus. Une portion de 100 grammes fournit 74 calories, 3 grammes de protéines et 17 grammes de glucides.

De plus, il couvre 25 % de la valeur en fibres nécessaires et 73 % de la vitamine C. Quant aux vitamines, B6, B2 et B1 se distinguent. Le potassium, le fer, le phosphore et le magnésium sont ses principaux minéraux.

Cette racine a une texture légèrement sucrée et croquante. Ce qui lui permet d’être utilisée marinée, dans des sautés, comme ingrédient de salade, dans des soupes ou comme collation sèche.

Ses bienfaits sont reconnus pour améliorer la digestion, stimuler le système immunitaire, équilibrer l’humeur et atténuer la dépression. Il peut également aider la circulation sanguine, réduire le stress et réguler la tension artérielle.

5. Mizuna, parmi les légumes asiatiques

La Mizuna est une crucifère feuillue qui peut être consommée crue ou cuite. Elle a un goût similaire à la roquette, mais est moins épicée. Avec 2 tasses crues, 40% des besoins en vitamine A et 15% du calcium peuvent être couverts.

Vous pouvez l’utiliser comme substitut de la roquette dans les salades ou la faire revenir dans l’huile d’olive, comme les épinards. Une salade facile à préparer avec du mizuna consiste à mélanger des petits morceaux de la feuille avec des graines de sésame, de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre au goût.

6. Kabocha

Le kabocha est une citrouille japonaise avec une saveur similaire à celle de la patate douce mélangée à des châtaignes, mais avec une texture plus sèche. Elle est largement utilisée pour préparer des desserts, des plats de tempura, avec des pâtes et des currys.

Elle contient moins de calories et de glucides que sa famille de légumes la plus courante, la noix de muscade. De plus, elle est très riche en potassium. Grâce à sa richesse en vitamine A, elle prévient les troubles visuels, améliore la santé de la peau et des cheveux.

7. Champignons Enoki

Les champignons Enoki sont une très petite variété qui se déguste frits ou dans des soupes asiatiques. Cuits à la vapeur, ils conservent leur texture, leur jutosité et leur saveur subtile.

Les champignons contiennent 90 % d’eau, près de 4 % de protéines, 5 % de glucides et 2 % de matières grasses. Une fois séchées, les protéines sont concentrées et peuvent remplacer les viandes, en particulier dans les régimes végétaliens.

Par ailleurs, les minéraux qui contribuent le plus sont le calcium, le potassium, le magnésium, le zinc et le cuivre. Parmi les vitamines, ils apportent celles du complexe B, la niacine et l’acide folique.

Ces champignons sont efficaces pour la santé. En effet, ils font partie de la médecine orientale, puisqu’ils contrôlent le taux de cholestérol et régulent la tension artérielle.

Le tatsoi est une feuille verte qui peut faire partie d’une variété de salades. Il peut remplacer les épinards, car il est similaire dans la forme de leurs feuilles et dans l’intensité de la couleur verte.

Concernant ses nutriments, il apporte du fer, de l’acide folique, de la vitamine K, des caroténoïdes et des fibres insolubles qui aident à lutter contre la constipation. La crème tatsoi est irrésistible.

10. Edamame

L’edamame est une graine de soja tendre utilisée dans les restaurants de sushis. Elles sont servies cuites à la vapeur et légèrement salées.

Une demi-tasse d’edamame fournit 9 grammes de protéines de bonne qualité. En effet, le soja contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne produit pas. C’est pourquoi ils doivent être fournis avec l’alimentation.

La portion d’edamame fournit également 4 grammes de fibres insolubles, considérées comme bonnes pour éviter la constipation et maintenir la santé intestinale. Cela s’accompagne de calcium, fer, magnésium, zinc, complexe B et niacine.

L’edamame contient des isoflavones qui ont un effet antioxydant et hormonal pour améliorer les symptômes du climatère chez la femme. Il doit être préparé sans l’enveloppe puis mélangé avec de l’huile de sésame, du vinaigre et de la sauce soja.

Vaut-il la peine d’inclure des légumes asiatiques dans l’alimentation?

Enfin, la cuisine asiatique nous surprend par ses saveurs exotiques et incomparables. Dans chaque bouchée de vos légumes, nous recevons une charge de nutriments et de composés phytochimiques qui maintiendront un meilleur état de santé.