Enfrijoladas végétaliennes : une recette délicieuse et saine

Les enfrijoladas sont généralement faites avec de la viande. Cependant, il existe une option végétalienne exquise qui contient également une bonne quantité de nutriments essentiels. Découvrez-la ci-dessous !

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les enfrijoladas sont un plat typiquement mexicain. Normalement, elles sont préparées avec du poulet ou du bœuf, car la viande est l’un des principaux ingrédients de la recette. Cependant, il est également possible de préparer des enfrijoladas végétaliennes de manière simple et d’obtenir quand même un résultat fantastique d’un point de vue organoleptique. Cette variante constituera également une source de protéines.

Avant de commencer, il est important de noter que l’inclusion régulière de légumineuses dans l’alimentation est considérée comme essentielle pour la santé. Elles devraient apparaître au moins deux fois semaine dans le menu hebdomadaire, car elles sont riches en protéines et en minéraux essentiels, contribuant ainsi au bon fonctionnement de l’organisme.

Enfrijoladas végétaliennes : les ingrédients

• 6 tortillas
• 500 grammes de champignons
• 2 tasses de haricots noirs avec du bouillon
• 1 petit avocat
• Sel

Enfrijoladas végétaliennes : les étapes

1. Mélangez les haricots jusqu’à obtenir une sauce crémeuse et onctueuse.
2. Faites chauffer la sauce dans une casserole jusqu’à ébullition, mais sans trop la cuire. Réservez-les pour plus tard.
3. Coupez les champignons en tranches et faites-les revenir dans une poêle avec un filet d’huile d’olive extra vierge. Il faut ajouter un peu de sel pour qu’ils libèrent tout le liquide qu’ils contiennent à l’intérieur. Une fois leur taille réduite, mettez-les également de côté.
4. Le moment est venu de chauffer les tortillas, soit dans une casserole pendant quelques minutes, soit au micro-ondes.
5. Farcissez les tortillas avec les champignons et recouvrez-les de sauce aux haricots.
6. Disposez les tortillas sur une assiette et déposez quelques tranches d’avocat par-dessus.

Les bienfaits des enfrijoladas végétaliennes

L’inclusion d’enfrijoladas végétaliennes dans un régime alimentaire variée et équilibrée présente une série d’avantages pour la santé. Cependant, il faut veiller à prévenir les carences nutritionnelles. Autrement, les processus physiologiques ne seront pas efficaces.

Les enfrijoladas végétaliennes aident à retarder le vieillissement

Les légumes contiennent un grand nombre de composés phytochimiques au potentiel antioxydant. Ces éléments neutralisent la formation de radicaux libres, empêchant ainsi leur accumulation dans les tissus de l’organisme. Cet effet s’est avéré crucial dans la prévention du vieillissement prématuré et de toutes ses conséquences.

Elles fournissent des oméga-3

Les oméga-3 font partie des acides gras insaturés les plus importants pour le corps humain, car ils parviennent à moduler les mécanismes inflammatoires dans l’environnement interne. Ces mécanismes sont liés aux pathologies chroniques et complexes.

Selon une étude publiée sur Journal of Atherosclerosis and Thrombosis, le maintien d’un apport élevé en oméga-3 réduit significativement le risque de développer des pathologies cardiovasculaires. Il améliore également les paramètres liés au bon fonctionnement de la circulation, comme la pression artérielle et le bilan lipidique.

L’avocat est une source de ces lipides. Cependant, pour répondre aux besoins quotidiens, il faudra veiller à la présence de poissons gras et de graines dans l’alimentation.

Elles préviennent l’anémie

Les légumineuses contiennent une grande quantité de micronutriments essentiels. Parmi eux, le fer se démarque. C’est un minéral clé pour le transport de l’oxygène dans le sang. Une carence en fer provoque une anémie, comme le précise cette étude publiée sur The Medical Clinics of North America.

Toutefois, il est important de noter que le fer alimentaire est mal absorbé. Les légumineuses en sont une source, mais une dose de vitamine C est nécessaire pour favoriser sa disponibilité au niveau intestinal.

De plus, certains éléments comme les fibres pourraient réduire sa rétention dans l’organisme. En cas de carence, il peut être nécessaire d’avoir recours à des compléments.

Préparer des enfrijoladas végétaliennes à la maison n’a rien de compliqué !

Comme vous avez pu le constater, préparer des enfrijoladas végétaliennes à la maison est très simple. Peu d’ingrédients et peu de temps sont nécessaires pour obtenir un résultat vraiment savoureux. Cette recette apporte des glucides de la plus haute qualité et une dose importante de fibres. Elle est donc rassasiante.

Enfin, gardez à l’esprit qu’il existe de nombreuses façons d’inclure régulièrement les légumineuses dans votre menu. Dans des plats mijotés, dans des sautés, dans des salades… Chacune de ces options est valable pour profiter de leurs nutriments. Consommez des légumineuses au moins 2 fois par semaine.