Entraînement de boxe à domicile : recommandations et exercices

Parier sur un entraînement de boxe à domicile est possible si vous avez la persévérance et la discipline nécessaires. Aujourd'hui, nous vous proposons un plan que vous pourrez suivre, et quelques conseils d'un grand intérêt.
Entraînement de boxe à domicile : recommandations et exercices

Dernière mise à jour : 07 août, 2021

La boxe est un sport qui ne vieillit pas. Que vous la pratiquiez à un niveau compétitif ou amateur, elle fait partie des disciplines qui demandent plus de persévérance, de force et d’endurance. Malheureusement, ce n’est pas un sport bon marché, c’est pourquoi nous vous présentons un programme d’entraînement de boxe à domicile pour augmenter vos performances sans frais.

Des gants, des bandages, des sacs spéciaux, un entraîneur personnel et rejoindre une salle de sport peuvent vous poser des problèmes lors de l’entraînement. Surtout si vous êtes un débutant et que vous ne voulez pas socialiser sans avoir d’abord acquis un peu d’expérience.

Si tel est votre cas ou pour une raison quelconque, vous ne pouvez pas remplir les conditions ci-dessus, soyez prudent. Avec la routine d’entraînement de boxe suivante, vous serez en mesure d’atteindre la force, l’endurance et l’agilité que cette discipline exige pour son développement.

Quelles compétences sont nécessaires pour la boxe ?

La boxe, c’est bien plus que deux personnes qui se frappent dans un ring. Des heures et des heures d’entraînement en résistance et en force, couplées à des séances visant à améliorer la technique se cachent derrière chaque combattant. Ce dernier est très important, car la boxe n’est pas seulement une question de force. La technique est ce qui détermine qui est le gagnant et qui est le perdant.

Des détails tels que la position de vos jambes, l’angle des coups, la posture du dos, la vitesse de la défense et la façon dont vous dominez l’adversaire peuvent faire pencher la balance en votre faveur lors d’un combat. Si vous voulez côtoyer les meilleurs de votre groupe, alors vous devez faire attention à améliorer votre technique.

Ceci, bien sûr, n’est atteint qu’avec le temps et avec l’aide d’entraîneurs.

En gros, pour être un bon boxeur, il faut de l’endurance, de la force et de l’intelligence. Il n’y a pas de formule magique, mais les grands sportifs ont toujours rempli ces conditions. Si vous voulez devenir professionnel, vous devez ajouter de la discipline, de la persévérance, un bon esprit d’équipe et un instinct naturel.

Des exercices de boxe.
La boxe est un sport qui dépasse la simple force. Il faut de la technique et beaucoup de persévérance dans l’entraînement.

5 exercices de boxe à faire à la maison

Il existe de nombreuses façons d’appliquer un plan d’entraînement de boxe à la maison. De nos jours, il est très courant que les athlètes utilisent l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Il se compose de courtes routines, de 30 à 40 minutes, dans lesquelles des exercices aérobies et anaérobies sont combinés.

Il est également très courant qu’ils se concentrent sur l’amélioration de la vitesse, de la force et de l’endurance du combattant. N’oubliez pas qu’après tout, cette partie de la victoire vient du fait d’être en meilleure condition physique que votre adversaire.

1. Corde à sauter

La corde à sauter est l’un des exercices d’aérobie les plus complets que vous puissiez faire. Des études ont confirmé son efficacité pour augmenter l’agilité, l’endurance et la vitesse. Trois qualités fondamentales en boxe. Nous savons également qu’elle est efficace pour améliorer l’équilibre et en raison de la quantité de calories qu’elle brûle en peu de temps, elle est idéale pour perdre du poids.

Si vous le souhaitez, vous pouvez vous entraîner sur la base d’intervalles de haute intensité pendant une minute, que vous ajouterez au bout de deux à une fréquence moyenne. Vous devez faire le mouvement pieds joints, épaules détendues, regard fixé vers l’avant.

Elle comprend des séances de 15 à 20 minutes, bien qu’elles puissent être plus courtes en fonction de l’intensité. Pensez à les faire dans une zone dégagée pour éviter les désagréments.

2. Abdos

Avoir une zone abdominale forte est très important pour tout boxeur. Une bonne partie des coups sont dirigés à proximité de cette zone et leur entraînement garantit équilibre, coordination et équilibre.

Considérant que l’un des objectifs est d’augmenter votre résistance, cette fois vous augmenterez le nombre de répétitions que vous faites pour chaque série.

3. Burpees

Un exercice qui n’est souvent pas inclus dans les routines, mais que vous pouvez utiliser dans votre entraînement de boxe à la maison. Intégrer une séance de burpees vous est bénéfique à bien des égards, notamment pour améliorer vos capacités physiques en général et favoriser la perte de poids.

Un exercice qui n’est souvent pas inclus dans les routines, mais que vous pouvez utiliser dans votre entraînement de boxe à la maison.

4. La boxe de l’ombre

Également connu pour son nom anglais de shadow boxing, c’est l’un des exercices les plus populaires dans l’entraînement de boxe à domicile. Beaucoup le pratiquent devant un miroir ou enregistrent leurs séances pour apprécier à quoi ressemblent leurs mouvements, leur technique, leur vitesse et leur angle.

Il consiste à rivaliser avec un rival imaginaire, de préférence dans une zone délimitée par un anneau. Grâce au shadow boxing vous pourrez pratiquer les coups les plus utilisés, tels que le jab, le crochet, le swing, le direct et l’uppercut.

5. Coups dans un sac

Au début, nous indiquions que vous n’auriez pas besoin d’équipement supplémentaire pour effectuer cet entraînement de boxe à la maison, mais la vérité est qu’un sac est le meilleur allié d’un combattant lorsqu’il s’agit d’améliorer sa condition physique. Au cas où vous ne voudriez pas ou ne pourriez pas l’acheter, nous vous montrons ici quelques idées sur la façon d’en fabriquer un avec les matériaux que vous avez dans votre maison.

Vous devez en faire au moins pendant 30 minutes, que vous passerez ensuite à 60 minutes en fonction de votre condition physique. Bien sûr, vous devez le faire avec des mouvements, afin d’éviter de frapper dans une seule direction.

Pour un entraînement complet, vous devez compléter les exercices présentés avec des séances d’haltérophilie, des entraînements et une alimentation équilibrée en fonction de vos exigences et de vos objectifs.

Entraînement de boxe.
Les sacs de frappe peuvent être fabriqués avec des objets que nous avons à la maison ou avec des matériaux que nous recyclons.

Bienfaits de la boxe pour le corps

Il existe de nombreuses raisons d’inclure une routine d’entraînement de boxe à la maison. En principe, les prestations que vous recevez dépendent de vos objectifs. Ce n’est pas la même chose si vous le faites avec des aspirations compétitives ou simplement avec un niveau de fitness, de passe-temps ou d’amateur.

Dans tous les cas, on liste 10 avantages liés au fait de pratiquer la boxe à la maison :

  1. Vous augmentez votre force, votre endurance et votre masse musculaire.
  2. Elle est idéale pour perdre ou maintenir son poids.
  3. Réduit le stress et les tensions.
  4. C’est une alternative aux sports classiques qui peuvent conduire à la monotonie.
  5. Améliore vos performances cardiovasculaires et prévient les maladies cardiaques.
  6. Augmente votre densité osseuse.
  7. Augmente votre estime de soi.
  8. Améliore votre équilibre, votre coordination et votre stabilité.
  9. Il est utile d’entraîner votre corps de manière globale.
  10. Elle sert de méthode de défense personnelle .

Cherchez toujours votre sécurité

Bien entendu, il faut savoir que l’entraînement à la boxe comporte un certain nombre de risques. Les chances de subir une blessure à la tête sont plus élevées que dans tout autre sport. Il peut même y avoir des séquelles si vous le pratiquez au long cours, comme des tremblements et des maux de tête.

Chaque fois que vous le pratiquez avec un concurrent, vous devez avoir l’équipement de protection approprié, tel qu’un casque, des gants et un protège-dents. Si possible, passez un examen complet d’aptitude physique une fois par an si vous le développez intensément.

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