Entraînement Fartlek : qu'est-ce que c'est et quelles sont ses variantes ?

L'entraînement Fartlek est une méthode créée dans le milieu de l'athlétisme pour améliorer la force, l'endurance et la vitesse de course. Découvrez ce que c'est et comment vous pouvez l'inclure dans votre routine.
Entraînement Fartlek : qu'est-ce que c'est et quelles sont ses variantes ?
Diego Pereira

Relu et approuvé par le médecin Diego Pereira.

Dernière mise à jour : 10 décembre, 2022

Développé au début des années 1930 par Gösta Holmer, l’entraînement Fartlek reste aujourd’hui l’une des méthodes les plus utilisées par les athlètes pour améliorer leurs performances. En principe, il est utilisé en athlétisme ; bien que d’autres disciplines l’aient également adapté à leurs entraînements (comme le football).

Ce type de système a été créé en parallèle avec l’entraînement par intervalles, ou HIIT. Bien qu’ils partagent des principes similaires, leur principale différence est que le Fartlek est moins structuré. Ainsi, ses praticiens sont plus libres de choisir comment l’appliquer en fonction de leurs objectifs, de leurs performances ou de leur plan hebdomadaire.

Sa traduction du suédois est jeu de vitesse. Il consiste à inclure des changements brusques de vitesse, de direction ou de terrain en fonction d’intervalles. Au fil du temps, ces changements apportent une variété d’avantages ; parmi lesquels nous soulignons l’augmentation de la résistance et la diminution du temps de course. Il est utilisé par les sprinters, les athlètes de demi-fond et les athlètes de longue distance.

Types d’entraînement Fartlek

Bien qu’il ait été conçu exclusivement pour les athlètes professionnels, cela n’empêche aucun fan de sport d’inclure l’entraînement Fartlek dans sa routine d’exercice. Pour cela, vous pouvez choisir différentes variantes, parmi lesquelles nous soulignons les suivantes.

Fartlek pour les temps

C’est la variante classique de l’entraînement, celle avec laquelle il a acquis une popularité mondiale. Elle consiste à focaliser les objectifs sur les changements de vitesse à intervalles de temps. Ceux-ci, contrairement à un entraînement HIIT, ne sont pas catégoriquement structurés. L’athlète les choisit en fonction de son endurance, de sa force et de son rythme de course.

Par exemple, courez pendant deux minutes à intensité faible ou modérée, puis incluez une minute à intensité maximale. Les temps sont choisis de manière personnalisée, tant qu’il est pris en compte que la période d’intensité maximale doit être plus courte que la période d’intensité moyenne ou basse. En effet, pendant ce dernier, le corps peut récupérer pour faire face au prochain changement de rythme.

Fartlek pour les distances

Entraînement Fartlek sur pistes
L’utilisation des pistes d’athlétisme pour l’entraînement Fartlek est une excellente option pour profiter de tout son potentiel.

S’il n’y a aucun moyen de mesurer le temps ou si cette méthode est jugée peu pratique (vous devez chronométrer vos progrès tout le temps), alors l’entraînemnt pour les distances Fartlek peut être choisi. Comme son nom l’indique, les rythmes sont déterminés par des changements qui se font tous les quelques mètres.

Le terrain de prédilection pour pratiquer cette variante sont les pistes d’athlétisme, car il est possible d’y effectuer une mesure exacte des mètres. Cependant, compte tenu du caractère informel de cet entraînemnt, il n’y a pas d’obstacle à l’adapter à d’autres contextes.

De cette façon, vous pouvez utiliser des objets pour limiter la fréquence de changement du rythme de votre vitesse. Si vous vous entraînez en ville, utilisez un véhicule garé, un arbre, une signalisation, un banc ou tout autre élément pour indiquer quand et où modifier votre rythme de course.

Fartlek par terrain

Dans cette variante, les distances ou le temps sont écartés et remplacés par des changements de terrain. Il est bien connu que dans les pentes, vous devez fournir un effort plus important, tandis que dans les descentes, vous avez tendance à vous détendre un peu plus.

L’astuce consiste à planifier un itinéraire comprenant des montées, des descentes et des terrains plats. À l’aide de ceux-ci, vous pouvez intégrer des changements de vitesse, de préférence lorsque le terrain a tendance à être plus escarpé. Le Terrain Fartlek peut être parfaitement adapté à la course à pied, au trekking, à la randonnée et à d’autres sports similaires.

Fartlek par fréquence cardiaque

De nombreux fans d’athlétisme ont l’habitude de suivre leur fréquence cardiaque. Si vous aimez vous entraîner avec un cardiofréquencemètre, le Fartlek par fréquence cardiaque est fait pour vous. Elle consiste à intégrer les variantes rythmiques selon la nature des battements.

Tout dépend de votre condition physique, de votre âge ou de vos aspirations en matière de compétition. Généralement, lors de changements soudains, essayez de maintenir votre fréquence cardiaque à 160 battements par minute ou légèrement au-dessus. Dans la phase de récupération, essayez de les faire descendre à 130 ou un peu moins.

Fartlek global

On retrouve également le Fartlek gratuit, une variante qui rassemble tous les autres et les fait coexister en une seule journée d’entraînement. Vous pouvez faire des changements d’intensité dans la course en fonction du temps, des distances, du terrain ou de la fréquence cardiaque, ou même les combiner tous en même temps.

Par exemple, vous pouvez choisir un terrain escarpé, définir un objet au loin, proposer de l’atteindre à une certaine heure et le faire avec votre fréquence cardiaque à ou au-dessus de 16 battements par minute. Comme vous pouvez le voir, c’est la variante la plus polyvalente qui vous permet d’expérimenter davantage les capacités du corps.

Quant au temps de course, il est généralement déterminé en fonction du type d’athlète. Les valeurs suivantes peuvent servir d’exemple :

  • Athlètes de vitesse : entre 10 et 20 minutes.
  • Athlètes de petit demi-fond : entre 20 et 40 minutes.
  • Athlètes de longue distance : entre 40 et 60 minutes.
  • Athlètes de longue distance : plus de 60 minutes.

Ces temps sont donnés à titre indicatif car ils doivent être adaptés aux capacités de chaque coureur. Cependant, gardez à l’esprit que la course doit être plus courte car les changements de vitesse vous affaibliront davantage contrairement à une course continue. Ceci au moins jusqu’à ce que vous assimiliez complètement la technique.

Avantages de la méthode d’entraînement Fartlek

Si vous vous sentez inspiré par cette méthode d’entraînement, attendez de découvrir ses bienfaits. 100 ans se sont écoulés depuis sa création et elle est toujours aussi valable aujourd’hui qu’avant grâce à ce qui suit.

Améliorer la vitesse et la coordination

Il y a eu plusieurs études qui corroborent l’efficacité de l’entraînement Fartlek pour améliorer la vitesse de course et la coordination. Un article publié dans le Journal of Physical Education and Sports en 2014 suggère que les changements sont également perceptibles chez les coureurs non spécialisés, en l’occurrence les footballeurs.

En incluant des variations improvisées de votre vitesse, vous améliorez la coordination des muscles avec le cerveau. Au fur et à mesure que vous le mettez en pratique, vous découvrez que vous n’avez pas besoin d’un chronomètre pour limiter le temps de course ou pour vérifier en permanence votre moniteur de fréquence cardiaque, au cas où vous développeriez respectivement la variante du temps et du pouls.

Votre vitesse connaîtra également une amélioration considérable. La course continue peut amener les coureurs à s’habituer tellement à un rythme et à une cadence qu’ils ralentissent avec le temps. Ceci peut être modifié à l’aide du Fartlek.

Vous améliorez votre résistance

Des études suggèrent que Fartlek est également utile pour améliorer l’endurance. Maintenir un rythme à capacité maximale pour certaines distances, certains temps ou certains terrains n’est pas facile, mais au fur et à mesure que vous vous entraînez, les muscles sont renforcés avec la résistance nécessaire pour terminer le trajet sans problèmes majeurs.

L’endurance est une qualité très appréciée des athlètes d’endurance, en particulier ceux qui se spécialisent dans la course à pied de marathons. Même parmi les concurrents de courte distance, c’est une grande aide car ils s’habituent à maintenir un rythme élevé en permanence.

Vous améliorez votre capacité aérobie globale

L'entraînement Fartlek est un exercice d'aérobic
Les exercices aérobiques sont très positifs pour la santé cardiovasculaire. Les combiner ou les alterner à chaque période avec des exercices de force est également excellent.

Les preuves indiquent que grâce à l’entraînement Fartlek, une amélioration de la capacité pulmonaire est obtenue et avec elle une augmentation de la consommation maximale d’oxygène que l’athlète peut traiter. À son tour, un programme continu de plusieurs semaines est utile pour les modifications cardiaques. Parmi eux, diminuer le taux au repos.

Augmentez votre force explosive

Très utile pour les coureurs de vitesse, où un retard d’une milliseconde peut faire perdre une course. La façon dont Fartlek améliore la puissance explosive a été étudiée; c’est-à-dire la puissance avec laquelle un coureur peut passer d’un état de repos à un état de capacité maximale.

Les autres avantages d’une routine basée sur des changements de rythme de ce type sont les suivants :

  • Aide à tonifier vos muscles.
  • Évite la stagnation après avoir suivi un programme pendant une longue période.
  • Peut vous faire perdre du poids ou, en tout cas, le maintenir.
  • Contribue à améliorer vos temps de course et vos résultats à court et moyen terme.

Inconvénients et contre-indications du Fartlek

Comme pour toute routine, l’entraînement Fartlek n’est pas sans inconvénients et contre-indications. Le premier d’entre eux est le risque de blessure. Même chez les athlètes expérimentés, les changements brusques de rythme peuvent avoir un effet négatif sur les muscles.

Ils sont exposés à un stress et à une demande auxquels ils ne sont pas préparés, ce qui peut entraîner une fatigue musculaire ou d’autres blessures similaires. C’est pour cette raison que vous devez effectuer des étirements profonds et des exercices d’échauffement pour minimiser les risques. Même lorsque vous les faites, vous devez être prudent et augmenter le rythme en écoutant le corps.

La variante terrain peut vous faire subir des entorses de la cheville, surtout si vous la pratiquez en pleine nature. Si vous n’êtes pas entraîné, les alternances de rythme peuvent avoir un effet négatif sur votre cœur, qui peut se mettre à fonctionner anormalement et provoquer des épisodes d’arythmie ou d’angine de poitrine.

Pour tout cela, il est recommandé de faire un test d’effort avant d’envisager d’inclure cette méthode dans votre routine. Lorsque vous le faites, n’augmentez pas le rythme plus que nécessaire. Commencez par de courts changements et augmentez-les en fonction des progrès. Il ne vous faudra pas longtemps avant de maîtriser la technique et de pouvoir expérimenter la liberté de l’entraînement Fartlek.

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