Est-il possible d'améliorer les performances grâce à l'alimentation ?

La nourriture joue un rôle très important dans l'amélioration des performances. Par conséquent, il est pratique de connaître certaines stratégies alimentaires pour améliorer les résultats sportifs.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

L’une des principales questions en matière de nutrition sportive est de savoir si vous pouvez améliorer vos performances grâce à un régime alimentaire. Il est clair que l’entraînement est un élément principal lorsqu’il s’agit d’améliorer l’efficacité, cependant, la nourriture peut jouer un rôle important.

De cette façon, si vous n’ingérez pas les nutriments nécessaires, vous ne pourrez pas atteindre votre potentiel compétitif maximal. De plus, il existe certains protocoles et substances qui vous permettent d’améliorer vos performances habituelles.

Améliorer les performances grâce à l’alimentation : ce que vous devez savoir

Charges de glycogène

L’une des stratégies les plus courantes pour améliorer les performances dans les sports anaérobies ou de longue durée consiste à effectuer une charge de glycogène les jours précédents. Cela consiste en un appauvrissement du glycogène par un faible apport en glucides, suivi d’une sur-reconstitution en mangeant une grande quantité de sucre sur une période de 1 ou 2 jours.

De cette manière, plus de glycogène s’accumule dans les dépôts musculaires et hépatiques que ce qui peut être stocké normalement. Cette stratégie se traduit par une plus grande biodisponibilité énergétique et un retard dans l’apparition de la fatigue. Il est utilisé, par exemple, dans les sports d’équipe tels que le football et dans certains sports de contact.

Régime cétogène dans les sports aérobies

Une façon d’améliorer l’efficacité de l’oxydation des lipides pour la production d’énergie dans les sports aérobies est l’utilisation de régimes cétogènes. L’entraînement en l’absence de glucides ou à jeun améliore la reproduction mitochondriale et l’efficacité de l’oxydation des lipides bêta, de sorte qu’une adaptation du corps se produit.

Cette adaptation augmente les performances et constitue un avantage par rapport à un individu qui ne mène pas ce type de stratégie. Il est généralement utilisé dans les sports de longue distance. Les efforts anaérobies ne sont pas recommandés pendant cette période de cétose ou de jeûne.

Sous ce protocole, l’effort effectué doit être inférieur à 60 % de la capacité maximale. Cela a pour but d’éviter les étourdissements et les problèmes musculaires.

Suppléments pour améliorer les performances

Il existe sur le marché certaines substances qui permettent d’augmenter le rendement de manière légale. La créatine, par exemple, augmente les valeurs de force et d’endurance. Les tampons intra et extracellulaires, tels que la bêta-alanine et le bicarbonate, retardent l’apparition de la fatigue.

Pendant ce temps, la caféine améliore la réponse du système nerveux central et retarde l’apparition de la fatigue. Ces substances permettent donc d’augmenter la capacité sportive de l’individu sans provoquer d’effets secondaires ni de dommages pour la santé.

Cependant, ils doivent être utilisés correctement pour maximiser leurs effets. La créatine et la bêta-alanine, par exemple, se trouvent souvent utilisées de manière cyclique. Le bicarbonate, cependant, tombe en désuétude en raison de sa faible praticité. Des doses trop élevées sont en effet nécessaires pour produire un effet bénéfique.

Au lieu de cela, les nitrites se trouvent de plus en plus utilisés comme composés vasodilatateurs. Les concentrés de betteraves riches en cette substance en sont un exemple.

Il est important de combiner la nourriture avec une formation correcte

Il est possible d’améliorer les performances grâce à l’alimentation, toujours dans le cadre d’un programme d’entraînement adapté. De la même manière que vous ne pouvez pas développer vos muscles uniquement par l’apport de protéines. Pour améliorer les performances sportives, il est nécessaire de soumettre le corps aux charges de travail nécessaires.

Par conséquent, il est important de mener une alimentation riche en macro et micronutriments indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, mais aussi d’être cohérent avec l’entraînement.

Améliorer les performances grâce à l’alimentation : conclusion

Le régime est un élément fondamental pour garantir les performances de l’athlète. Une alimentation correcte empêche l’efficacité sportive de diminuer et évite des problèmes de santé associés. De plus, il existe des stratégies qui permettent d’augmenter les performances contre les individus qui ne suivent pas de régime alimentaire spécifique.

Selon le type de sport que vous pratiquez, vous pouvez utiliser des suppléments, un entraînement à la cétose ou des charges de glycogène pour améliorer le résultat de la compétition. Cependant, il est intéressant de consulter un nutritionniste avant de prendre une décision à ce sujet.

De nombreux suppléments doivent être consommés selon un certain dosage et des directives pour obtenir leur plein effet. En revanche, il est crucial que, dans le cas de la décision de s’entraîner à jeun ou de charger du glycogène, un professionnel supervise le régime et les programmes d’entraînement pour minimiser les risques et les complications.