3 exercices à éviter si vous avez une hernie discale
La pratique d’exercices semble contribuer favorablement au traitement de la hernie discale. Cependant, en raison de la complexité de cette blessure, certaines activités doivent être évitées. Comme l’indique un article publié dans Current Reviews in Musculoskeletal Medicine, cette affection est l’une des principales causes de lombalgie.
Si dans un premier temps il est conseillé de se reposer pour éviter les complications, au fil des jours il devient indispensable d’activer les muscles par l’activité physique. Cela permet généralement de réduire la pression sur les disques, de maintenir un poids santé et de renforcer le tronc.
Cependant, gardez à l’esprit que tous les exercices ne conviennent pas. Lesquels faut-il éviter et pourquoi ? Poursuivez donc votre lecture pour découvrir la réponse à ces questions.
Qu’est-ce qu’une hernie discale ?
Pour commencer, il convient d’expliquer que les vertèbres de la colonne vertébrale sont séparées par des disques cartilagineux. Ces disques servent d’amortisseurs et sont chargés d’éviter les frottements entre les os. Ils agissent également comme des ligaments et offrent flexibilité et mobilité.
Le disque est composé de deux parties, chacune remplissant une fonction :
- Le noyau : c’est la partie centrale qui absorbe la pression entre les vertèbres.
- L’anneau : c’est la partie extérieure qui limite la rotation.
Une hernie discale se produit lorsque le noyau pousse et se dilate vers l’extérieur en raison d’une déchirure de l’anneau externe. Cette situation peut provoquer une irritation ou une compression d’un nerf voisin, entraînant une douleur ou un engourdissement.
Parmi les causes possibles, figurent les suivantes :
- Dégénérescence du vieillissement
- Mauvais mouvements ou surmenage physique.
- Traumatisme
- Surpoids et obésité
- Type de travail (s’il s’agit d’activités à forte demande physique)
- Activité physique ou sportive
Le traitement comprend souvent l’administration d’analgésiques, du repos, des changements au niveau du mode de vie et de l’exercice. En de rares occasions, une intervention chirurgicale peut s’avérer nécessaire. Dans tous les cas, il est nécessaire de prendre certaines précautions, comme éviter certaines exercices.
Les exercices à éviter en cas de hernie discale
Des études publiées sur International Journal of Sports Physical Therapy reconnaissent l’importance de l’exercice dans le cadre des protocoles de réhabilitation d’une hernie discale. S’il est vrai que l’entraînement doit être individualisé, de manière géniale, il vaut mieux éviter certaines activités.
1. Axe vertical de la colonne vertébrale
Tout d’abord, les exercices qui génèrent une charge sur l’axe vertical de la colonne vertébrale doivent être évités. C’est ce qui se passe avec les squats, qui se font en fléchissant les genoux. Ceux-ci sont généralement effectués avec des poids ou avec une barre derrière le cou.
Les exercices suspendus ne sont pas non plus recommandés. Par exemple, le shoulder press, qui implique la prise d’une barre avec les mains à hauteur d’épaule, puis l’extension des bras.
Pourquoi faut-il les éviter ? Pour les réaliser, il est nécessaire de garder le dos le plus droit possible, ce dernier devant supporter l’impact. Pour cette raison, ils sont considérés comme inappropriés pour les personnes souffrant d’une hernie discale.
Exercices alternatifs
Afin de ne pas exercer trop de force sur le bas du dos, la pratique de squats avant est suggérée. C’est-à-dire ceux dans lesquels le poids n’est pas placé derrière, mais à la hauteur de la clavicule. Bien entendu, l’idéal est d’éviter les squats avec des poids pendant le temps de guérison.
En revanche, ceux qui souhaitent développer plus de volume peuvent opter pour la machine dite presse. Dans cet exercice, le poids est également supporté par les jambes, mais l’impact est moindre, tant que la personne reste assise correctement, sans soulever les fesses lors de la poussée.
Par ailleurs, comme alternative au développé militaire, le rameur peut se pratiquer, le torse incliné, en appuyant un genou et une main sur un banc. Vous évitez ainsi de mettre trop de poids sur la partie affectée.
2. Abdominaux
Dans les hernies discales qui affectent le bas du dos, le nerf sciatique est souvent également affecté. Pour cette raison, une sensation de douleur est ressentie de la taille vers les hanches, les fesses et les jambes.
La plupart des exercices abdominaux obligent à fléchir le bas de la colonne vertébrale et à y créer une tension. Cela se produit à la fois avec ceux dans lesquels le torse est relevé (abdominaux supérieurs) et dans ceux dans lesquels les jambes sont relevées (abdominaux inférieurs).
Par conséquent, ces exercices doivent être évités, avec ou sans poids. Même ceux réalisées avec des appareils spéciaux ne sont pas si recommandées. Ceux-ci peuvent aider à concentrer l’effort pour éviter les mauvais mouvements, mais ils obligent également à se pencher.
Des redressements assis alternatifs
Les planches sont les meilleures alternatives pour les muscles de la région abdominale. Elles permettent de renforcer les abducteurs de l’abdomen et de maintenir la colonne vertébrale dans une position neutre. Il existe plusieurs sortes de planches. Celles qui ont moins d’impact sont les suivantes :
- Plank ou planche anaérobie : elle se pratique face au sol, le corps à l’horizontal, en supportant le poids avec les avant-bras et la pointe des pieds.
- Planche latérale : elle se pratique avec le corps sur le côté, incliné, appuyé sur un coude. Cette position doit être maintenue quelques secondes.
3. Étirements, rotations et hyperextensions
Les étirements, les rotations et les extensions de la colonne vertébrale sont souvent parfaits pour lancer un entraînement plus fort. Cependant, lorsqu’il s’agit d’un patient présentant une hernie discale lombaire, des précautions doivent être prises.
Les exercices où les genoux doivent être amenés contre la poitrine et ceux ou les mains doivent toucher les pieds avec les jambes droites peuvent aggraver la blessure. La raison en est que la position peut créer plus de contraintes et de frottements sur les disques.
Étirements alternatifs
Une alternative pour ne pas trop impacter la colonne vertébrale est de travailler allongé. De cette façon, vous renforcez la colonne vertébrale tout en faisant travailler les muscles et en réduisant les tensions dans le bas du dos.
Le crunch oblique, qui se fait aussi allongé, est recommandé pour étirer les jambes. Il se pratique sur le dos, sur un tapis, les jambes fléchies. Ensuite, les genoux sont amenés alternativement à gauche et à droite.
Convient-il de faire des exercices sportifs en cas de hernie discale ?
Avoir une hernie discale n’est pas synonyme d’inactivité. Au contraire, l’activité physique est suggérée, bien qu’avec quelques précautions. À l’heure faire de l’exercice physique en présence d’une hernie discale, il faut retenir deux clés : un poids léger et pas de contrainte pour la colonne vertébrale.
Le plus important est d’éviter un mode de vie sédentaire, car cela est généralement contre-productif. Bien entendu, l’idéal est de compter sur l’aide d’un entraîneur professionnel ou d’un kinésithérapeute pour éviter les mauvaises postures. Les activités à faible impact comme le yoga, la natation ou le Pilates sont d’autres options possibles.
Gardez ces considérations à l’esprit pour prévenir une hernie discale
Si vous avez déjà plus de 30 ans et que vous exercez un métier qui favorise un mode de vie sédentaire, prenez vos précautions. Tout d’abord, vous devez prendre soin de votre dos avec des postures correctes. De plus, puisque vous passez probablement de nombreuses heures assis, tenez-vous droit, les pieds à plat sur le sol. Et assurez-vous que l’écran est au niveau des yeux, afin de ne pas maintenir la tête inclinée vers le bas.
Méfiez-vous des efforts excessifs. Si vous devez soulever des poids, pliez les genoux, et dans tous les cas évitez d’exercer de la force avec votre dos.
D’autre part, de nombreux métiers nécessitent de soulever, d’atteindre ou de cambrer constamment, vous devez donc connaître et utiliser des techniques de déplacement sûres pour protéger votre dos.
Si vous passez de nombreuses heures à conduire, aux heures assises s’ajoutent les vibrations du véhicule. Tout cela réunit affecte les disques.
Par ailleurs, évitez d’être en surpoids. Une bonne alimentation et une bonne hydratation maintiendront des os et des muscles sains . L a perte de composant musculaire affaiblit la structure complexe de la colonne vertébrale.
Enfin, gardez à l’esprit que fumer diminue l’apport d’oxygène à la colonne vertébrale, provoquant une dégénérescence plus rapide. Les fumeurs sont les plus touchés par les hernies discales, quels que soient leur mode de vie et leurs facteurs génétiques.
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