Fariña : qu'est-ce que c'est et comment est-elle préparée ?

La fariña peut sembler être un aliment extravagant, mais c'est en fait un type de farine à base de blé. Découvrez ses bienfaits pour la santé.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 01 mars, 2023

La fariña est une forme de blé moulu, considérée comme une céréale. Elle est fabriquée à partir de germe de blé ainsi que de la partie interne du grain appelée endosperme. Et bien que le blé soit sa matière première, c’est aussi une forme d’amidon obtenu à partir de légumes comme les pommes de terre et le manioc.

En particulier, le germe de blé et l’endosperme du grain sont broyés ensemble jusqu’à obtenir une consistance fine qui est ensuite tamisée. Quelle est sa valeur nutritionnelle ? Quels bienfaits apporte-t-elle ? Découvrez le ci-dessous.

Qu’est-ce que la fariña ?

Obtenue principalement à partir de blé, la fariña est une céréale, souvent considérée comme une farine en raison de la finesse du produit. Elle peut également être préparée à partir de pommes de terre ou de manioc. Elle vient d’Amérique du Sud, de pays comme le Pérou et le Brésil.

Lorsqu’elle est préparée à partir de blé, l’endosperme et le germe du blé sont utilisés. Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO), l’endosperme est la plus grande partie, représentant entre 80 et 84 % du grain entier.

C’est généralement la partie la plus pauvre en protéines et en minéraux, bien qu’elle soit la principale source d’énergie, car elle contient beaucoup d’amidon. Quant au germe, il ne correspond qu’à 3 % du grain entier, mais il a la particularité de contenir plus de protéines (jusqu’à 30 %).

Par ailleurs, il y a 10 % de graisses de type polyinsaturé. En outre, elle contient une variété de vitamines, telles que la thiamine, la riboflavine, la pyridoxine et la niacine. Parmi ses minéraux, on distingue 8 milligrammes de fer et près de 900 milligrammes de potassium.

Quant à ses caractéristiques sensorielles, la fariña est généralement sucrée. Pendant sa préparation, elle est visqueuse, et blanchâtre. Elle est aussi douce.

La valeur nutritionnelle de la fariña

100 grammes de fariña contiennent :

• Glucides : 73,2 grammes
• Fibre : 4,2 grammes
• Protéines : 11,60 grammes
• Sodium : 124 milligrammes
• Eau : 11,08 grammes
• Calories : 360
• Graisse : 1,41 gramme
• Vitamine B-3 : 13,7 milligrammes
• Vitamine B-9 : 121 milligrammes
• Vitamine B-1 : 1,00 milligrammes

Lors de sa préparation, sa valeur nutritionnelle est similaire à celle des parties du grain de blé utilisées pour sa préparation. Elle est reconnue pour sa haute teneur en vitamines du complexe B, en glucides et en calories.

Parmi les glucides, on distingue l’amidon résistant ou indigeste et les fibres insolubles et solubles. Certains oligosaccharides et sucres tels que le glucose sont également présents.

Les bienfaits de la fariña

Le principal avantage de cette farine est sa valeur nutritionnelle, notamment en ce qui concerne l’apport de glucides et de vitamines. Nous expliquons plus en détail ce que cela signifie pour la santé.

Renforcement du microbiote intestinal

Les bactéries – appelées flore intestinale – vivent dans l’intestin et protègent le corps, entre autres, de la plupart des maladies. Lorsque l’amidon résistant atteint le côlon, il est fermenté par le microbiote et génère des gaz tels que le méthane, l’hydrogène et le dioxyde de carbone.

Tout ce processus améliore la flore et renforce la barrière intestinale contre la plupart des maladies qui attaquent le système digestif. Une étude indique que l’amidon non digestible régule la composition du microbiote, augmentant ainsi les probiotiques et diminuant les bactéries pathogènes.

Source de protéines

La plupart des protéines de la farine proviennent du germe de blé. Sa haute valeur protéique est due au fait que le plant de blé naît du germe. Ces protéines sont de haute qualité nutritionnelle.

Plus précisément, elles ont une composition équilibrée et sont riches en acides aminés essentiels, tels que la lysine, le tryptophane et la méthionine.

Source d’acides gras essentiels

Le germe de blé est composé à 60 % d’acides gras polyinsaturés. De ce pourcentage, 88 % sont des acides gras oméga-6 et oméga-3. De plus, il se distingue par sa haute teneur en vitamine E.

Les graisses polyinsaturées, ainsi que les graisses monoinsaturées, sont appelées “bonnes graisses”, car leur consommation peut avoir des effets bénéfiques sur la santé. Le corps en a besoin pour la croissance et la production de cellules et pour le bon fonctionnement du cerveau.

Le corps ne produit pas d’acides gras essentiels, ils ne peuvent donc être obtenus qu’à partir de la nourriture. Plus précisément, les acides gras oméga-6 aident à contrôler la glycémie, à réduire le risque de diabète et à réguler la tension artérielle.

Source de vitamines du complexe B

Les vitamines du complexe B sont d’une grande importance pour l’organisme. La vitamine B3 et la vitamine B1 de la fariña aident au métabolisme des nutriments pour les convertir en énergie. Ils interviennent également dans les fonctions des systèmes nerveux et digestif.

C’est aussi une source de vitamine B9, connue sous le nom d’acide folique. Cela aide le corps en collaboration avec d’autres vitamines à former des tissus et la croissance cellulaire. Cela affecte même la création de nouvelles protéines et la formation de globules rouges.

Comment préparer la fariña ?

La farina est généralement préparée comme accompagnement, petit-déjeuner, collation en milieu d’après-midi ou même dîner. Sa préparation est similaire à celle des flocons d’avoine. Elle est cuite avec du lait, du sucre et des épices. Le résultat ? Un produit similaire à un pudding dans sa consistance. Si vous préférez, vous pouvez utiliser du lait végétal.

Bien que certains la consomment seule, il est possible de la combiner avec des céréales, des baies, de la cannelle, des clous de girofle, entre autres suppléments. Par ailleurs, elle a d’autres utilisations : elle est utilisée comme épaississant et comme substitut de la farine de blé dans certaines préparations, telles que la pizza et les pâtes.

Bien sûr, il faut prendre en compte le fait qu’il s’agit d’une source de gluten. Par conséquent, elle ne convient pas aux patients cœliaques, aux personnes intolérantes ou aux régimes sans gluten. Dans ces cas, il convient de consulter un nutritionniste pour connaître d’autres options.