7 fruits riches en fer à inclure dans votre alimentation

Le fer est un minéral essentiel à la vie. Voyez de quels aliments à base de plantes vous pouvez vous procurer et comment cela vous aide.
7 fruits riches en fer à inclure dans votre alimentation
Maria Patricia Pinero Corredor

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 25 octobre, 2022

Le fer est un minéral essentiel qui doit être fourni avec la nourriture. Son objectif principal est de fabriquer de l’hémoglobine pour transporter l’oxygène des poumons vers les différents tissus. Les aliments d’origine animale sont ceux qui fournissent le plus de fer. Cependant, il y a des fruits riches en fer qui ne devraient pas être laissés de côté pour ceux qui ont besoin de l’augmenter.

Selon la source alimentaire et l’efficacité de l’absorption, on trouve deux types de fer : l’hème, qui est absorbé en forte proportion ; et le nonhème, d’origine végétale. Ce dernier est moins absorbé, entre 2 et 10 %. Vous devez donc utiliser certaines mesures pour en tirer le meilleur parti.

Nous vous dirons donc quels fruits sont les plus riches en ce minéral et, par conséquent, devraient faire partie de notre alimentation saine.

Quelles autres fonctions le fer a-t-il ?

En plus de former l’hémoglobine du sang pour transporter l’oxygène vers différentes cellules du corps, il existe d’autres fonctions d’une grande importance que nous verrons ci-dessous :

  • Fournit de l’énergie : lorsque les besoins en fer ne sont pas satisfaits dans l’alimentation, nous nous sentons faibles et fatigués.
  • Eviter l’insomnie : la Sleep Foundation rapporte que parmi les causes de l’insomnie, notamment chez la femme, on peut citer une détérioration de la régulation du fer.
  • Oxygène les muscles : il fait également partie de la myoglobine, une protéine qui transporte l’oxygène vers les muscles.
  • Maintient la santé des cheveux, des ongles et de la peau : la kératine, qui fait partie de ces tissus, a besoin de niveaux optimaux de fer pour fonctionner.
  • Fournit la santé cognitive : l’apport constant d’oxygène au cerveau est essentiel pour prévenir les troubles cognitifs.
  • Équilibre les hormones : pendant le cycle menstruel, la femme perd du fer, il faut donc le compenser.
  • Essentiel pendant la grossesse : il est recommandé de suivre un apport riche en fer pendant la grossesse et, si possible, de prendre des suppléments.
  • Renforce le système immunitaire : le fer est un minéral important pour maintenir les défenses actives. Plusieurs fois, sa carence, comme chez les personnes âgées, affecte l’immunité cellulaire.

De combien de fer ai-je besoin ?

La quantité de fer nécessaire varie selon l’âge et le sexe. Le type de régime alimentaire influence également. Une alimentation omnivore avec des aliments d’origine animale est plus susceptible d’assurer les apports.

En revanche, les végétaliens stricts ont besoin de presque le double de ce qui est recommandé. Le fer qu’ils ingèrent n’est pas hémique et est mal absorbé. C’est pourquoi il est important de sélectionner les légumes et les fruits les plus riches.

Les adolescents ont besoin de 11 à 15 milligrammes. Les hommes adultes 8 milligrammes et les femmes 18 milligrammes. La grossesse exige 27 milligrammes de fer et les mères allaitantes 10 milligrammes.

Fer nécessaire au cycle menstruel.
Les femmes ont des besoins en fer plus élevés en raison des pertes mensuelles du cycle menstruel.

Les fruits les plus riches en fer à inclure dans votre alimentation

Bien que les professionnels de la nutrition sachent que les fruits ne sont pas riches en fer car ce sont des tissus végétaux, nous vous montrons ici ceux qui en contiennent le plus. De plus, ils sont importants pour garantir une bonne absorption du minéral par d’autres voies.

1. Noix de coco

La noix de coco est une drupe obtenue à partir de l’espèce tropicale de noix de coco ( Cocos nucifera ), le palmier le plus cultivé au monde. La partie comestible est l’albumine solide ou coprah, qui retient l’eau à l’intérieur.

Ce fruit exotique particulier non seulement rafraîchit et hydrate, mais possède également d’autres propriétés, comme être une source de potassium, de phosphore et de fer. Selon le ministère bolivien de la Santé et des Sports, 100 grammes de pulpe de noix de coco fournissent environ 4 milligrammes de fer.

Bien sûr, sa valeur élevée en calories, en fibres et en matières grasses pourrait avoir des effets laxatifs et augmenter l’énergie dans l’alimentation. Cependant, environ 2 cuillères à soupe de noix de coco par jour peuvent fournir 1,2 milligrammes de fer non hémique.

2. La groseille parmi les fruits les plus riches en fer

Les groseilles ( Phyllantus acidus L.) sont de petits fruits de 1 centimètre de diamètre. Ils sont charnus, juteux et ont une saveur acide. Pour 100 grammes de partie comestible, ils contiennent 3 milligrammes de fer.

De plus, ce fruit fournit également 17,7 milligrammes de vitamine C, ce qui aide à l’absorption de ce minéral au niveau gastro-intestinal et le mobilise au sein des dépôts.

3. Raisins secs

Le raisin sec est un fruit séché, dans lequel plusieurs de ses nutriments sont concentrés. Il apporte de très bonnes valeurs de fibres solubles et insolubles pour améliorer le transit intestinal.

La vitamine C est perdue lors du séchage, mais les valeurs en fer sont de 1,5 milligrammes pour 100 grammes de raisins. Cependant, il faut faire attention aux portions à ingérer en raison de son effet laxatif et de sa haute valeur énergétique, car ses sucres naturels sont également concentrés. Une portion de 40 grammes est recommandée, ce qui fournit environ 0,6 milligramme de fer non hémique.

4. Jus de grenade

Le grenadier ou Punica granatum L. C’est un arbre fruitier répandu dans les zones arides et semi-arides de diverses parties du monde. Il est consommé frais et l’une de ses formes les plus courantes est le jus.

Quelques experts ont écrit sur la grenade, décrivant sa valeur en fer comme étant de 3 milligrammes par litre de son jus. De même, la vitamine C se retrouve en bonne proportion. 1 litre de son jus naturel fournit 60 milligrammes d’acide ascorbique.

5. Framboise, mûre et fraise parmi les fruits les plus riches en fer

Les baies ne sont pas seulement une source d’antioxydants puissants, tels que les anthocyanes, qui leur donnent leur couleur rouge à violette distinctive. Elles sont également une source de vitamine C, qui facilite l’absorption du fer qu’elles contiennent.

Il y a 0,7 milligramme de fer pour 100 grammes de ces délicieux fruits. N’oubliez pas de les consommer en fruits entiers pour ne pas gaspiller de vitamine C.

6. Figue

La figue est un faux fruit qui appartient à la famille des Moracées. Il a une consistance molle et une forme ovale ou poire.

Leur peau fine peut être verte, noire ou violette. Il a une pulpe blanche au goût sucré avec de nombreuses graines à l’intérieur.

1 portion de 120 grammes apporte 0,6 milligramme de fer. Cette valeur augmente considérablement lorsque la figue sèche. Il en va de sa valeur calorique.

7. Goyave pour la vitamine C

La goyave est un fruit tropical, originaire d’Amérique et connu en science sous le nom de Psidium guajava. Sa valeur en fer est quelque peu faible.

Dans 100 grammes de ce fruit, on ne trouve que 0,26 milligramme de minéral. Pourtant, c’est l’un des fruits les plus riches en vitamine C, puisque sa valeur est 6 fois supérieure à celle des oranges et autres agrumes.

La valeur de cette vitamine est supérieure à 300 milligrammes pour 100 grammes de goyave. Sans aucun doute, c’est un fruit qui doit accompagner notre alimentation si nous voulons mieux utiliser le fer. Il peut également être combiné avec d’autres dans des salades ou des smoothies.

D’autres sources de vitamine C que nous pourrions utiliser pour améliorer l’absorption du fer des fruits sont les agrumes, comme l’orange, le pamplemousse, la mandarine et le citron.

La goyave contient beaucoup de vitamine C.
La goyave est recommandée pour sa haute teneur en vitamine C, qui favorise l’absorption intestinale du fer.

Que se passe-t-il si nous manquons de fer ?

Le fer est l’un des minéraux les plus touchés par un apport alimentaire insuffisant. En ne mangeant pas de bonnes sources de minéraux, nous pourrions souffrir d’anémie.

En Espagne, par exemple, la Fondation espagnole de nutrition rapporte que 14 % des enfants et 18 % des femmes en âge de procréer souffrent d’anémie due à un manque de nutrition.

De plus, un manque de fer dans l’alimentation affecte également la synthèse d’ADN et la formation de collagène. De même, faiblesse, fatigue et troubles du sommeil peuvent survenir.

Un faible apport en fer peut entraîner de mauvaises performances dans les activités quotidiennes, des sautes d’humeur et une instabilité émotionnelle. D’autres signes et symptômes seraient la pâleur, les étourdissements, les nausées, les palpitations, les ongles cassants et la perte de cheveux.

Recommandations pour assurer le fer dans l’alimentation

Les meilleures sources de fer sont les aliments d’origine animale. Le fer de la viande, du poisson, de la volaille, des crustacés, des œufs et des produits laitiers est absorbé à un degré élevé.

Ce n’est pas le cas dans le cas des fruits et autres légumes. Pour cette raison, il est recommandé de sélectionner les fruits qui en contiennent le plus et de les associer à ceux qui sont sources de vitamine C, comme la goyave et les agrumes.

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