Glucides fibreux : qu'est-ce que c'est et où les trouver ?

Il est essentiel de s'assurer de la présence de glucides fibreux dans l'alimentation. Découvrez ici où les trouver.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Les glucides fibreux sont des polysaccharides présents dans les structures des aliments végétaux, tels que la cellulose et l’hémicellulose. Ils ne peuvent pas être absorbés par les humains, ils fonctionnent donc comme des fibres.

Ils sont nécessaires pour assurer une bonne santé intestinale, car ils pourraient améliorer certains processus digestifs et prévenir les problèmes de constipation ou de dysbiose.

Gardez à l’esprit qu’il existe deux types de fibres : solubles et insolubles. Le premier type peut fermenter au sein du tube digestif, servant ainsi de substrat énergétique aux bactéries qui peuplent l’intestin. Il est crucial de garantir son apport, afin d’éviter les pertes de densité de micro-organismes qui pourraient conduire à des altérations de l’absorption de certains nutriments.

Cellulose et hémicellulose comme glucides fibreux

La cellulose est le polysaccharide le plus abondant du règne végétal. Le corps humain n’a pas la capacité de la digérer et de l’absorber, car la synthèse d’enzymes de type cellulase dans l’environnement interne est nécessaire.

Il s’agit d’un glucide fibreux présent notamment dans les fruits, les légumes et les céréales. Il entrerait dans la catégorie des fibres insolubles. Ce glucide augmente la taille du bol fécal, mais ne fermente pas.

D’autre part, on trouve l’hémicellulose. Il s’agit d’une série de composés, tous polysaccharides, différents de la cellulose et de l’amidon. Ils sont indiqués comme principales pectines et gommes. Ce sont des fibres solubles. Comme nous l’avons mentionné précédemment, ces substances sont bénéfiques pour le microbiote, il est donc nécessaire de garantir leur apport régulier.

Les bienfaits de la fibre

La consommation régulière de fibres génère plusieurs avantages pour la santé humaine. Un apport d’au moins 25 grammes par jour est recommandé.

La mauvaise nouvelle est que dans la plupart des régimes, ces exigences ne sont pas remplies, ce qui à moyen terme peut générer des effets négatifs. Dans tous les cas, il est toujours possible de recourir à la supplémentation, bien qu’il soit préférable de modifier la recommandation pour obtenir une présence plus élevée de légumes.

Parmi les principaux avantages des fibres, nous pouvons souligner la capacité de cette substance à augmenter le volume du bol fécal. Grâce à cela, les mécanorécepteurs du tube digestif sont stimulés, ce qui augmente la puissance des mouvements péristaltiques. À partir de là, il devient moins probable qu’une situation de constipation se développe, comme le confirment les recherches publiées dans le magazine BMJ.

Désormais, les fibres solubles sont capables de fermenter à l’intérieur du tube. C’est le principal substrat énergétique des bactéries qui y vivent.

Selon une étude publiée sur Alimentary Pharmacology & Therapeutics, la consommation régulière de fibres solubles améliore la santé du microbiote et permet la genèse d’une série de composés anti-inflammatoires : les acides gras à chaîne courte. Parmi tous, le butyrate se démarque.

Gardez à l’esprit que les bactéries du tube digestif sont nécessaires, par exemple, pour émulsifier les acides biliaires. Un article publié sur Autoimmunity Reviews le confirme. Cela permet aux graisses d’être digérées. Autrement, ces nutriments seraient difficilement utilisés, ce qui entraînerait des dégâts.

Pour éviter des altérations à cet égard, il est conseillé de consommer des aliments contenant des fibres et des probiotiques. Les fibres solubles sont d’ailleurs aussi appelées prébiotiques pour leurs effets sur les micro-organismes.

Les principales sources de glucides fibreux alimentaires

Comme déjà expliqué, les glucides fibreux se trouvent majoritairement dans les aliments d’origine végétale. Les épinards, la laitue, la bette à carde, le céleri, les tomates, les poivrons, les champignons et les germes en sont de bonnes sources. Même les fruits, comme les poires, les pommes, les pêches et les oranges, peuvent fournir des quantités importantes de glucides fibreux.

Au sein du groupe des céréales, la teneur en glucides fibreux de l’avoine, des grains entiers et du blé doit être mise en évidence, bien que dans ce dernier cas en moindre quantité. Il est vrai que la plupart des céréales commercialisées ont subi un processus de raffinage très puissant. Dans ces cas, la plupart des glucides fibreux sont dégradés, perdant ainsi une partie de leurs fonctions.

Cependant, dans certains contextes, il n’est pas nécessaire de consommer plus de fibres. Dans certaines situations, cette consommation pourrait même être nocive.

Nous nous référons aux personnes qui ont un certain type de pathologie inflammatoire intestinale ou qui ont déjà développé un problème de dysbiose dû à la prolifération de bactéries. Dans ces cas, il peut être essentiel de réduire temporairement la présence de fibres dans l’alimentation.

L’importance des glucides fibreux dans l’alimentation

Inclure des glucides fibreux dans l’alimentation est nécessaire pour assurer une bonne santé intestinale. Grâce à ces éléments, la constipation et les situations de dysbiose sont évitées.

Il est ainsi possible d’améliorer le fonctionnement de l’environnement interne, en absorbant plus de nutriments de qualité. L’optimum est d’atteindre une consommation de 25 grammes de fibres par jour.

Pour éviter le développement de pathologies au fil des ans, il ne suffit pas de prendre soin de l’alimentation. Il est également nécessaire d’instaurer d’autres habitudes, comme la pratique régulière d’exercices physiques.