Haricots de Lima ou haricots beurre : nutrition, utilisations et préparation

Le haricot de Lima est une variété de légumineuse qui se distingue par son apport en nutriments essentiels. Sa consommation offre plusieurs bienfaits pour la santé.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 26 mai, 2022

Les haricots de Lima ou haricots beurre sont de délicieuses légumineuses crémeuses et onctueuses qui doivent leur nom à la ville où ils ont été découverts, la célèbre ville de Lima au Pérou. Le ministère de l’Agriculture et des Services aux consommateurs de Caroline du Nord assure que les indigènes péruviens les cultivaient depuis plus de 7000 ans.

Aux États-Unis, ces haricots sont également connus sous le nom de haricots beurre, en raison de leur texture et de leur apparence. En général, ces haricots ou Phaseolus lunatus sont de forme plate et ressemblent à un rognon. Leur saveur est douce, et leur couleur varie du vert au blanchâtre.

Leur saveur riche et leur texture appétissante en font un ingrédient vedette et polyvalent en cuisine. De plus, ils ont une haute valeur nutritive. Poursuivez donc votre lecture pour en savoir plus sur eux.

Haricots de Lima : valeurs nutritionnelles

Selon l’USDA, 170 grammes de haricots de Lima, préalablement bouillis et égouttés – ce qui équivaut à 1 tasse de haricots -, apportent les nutriments suivants :

• Calories : 209
• Protéines : 11,6 grammes
• Glucides : 40,1 grammes
• Sucres : 2,8 grammes
• Fibre : 9,2 grammes
• Matière grasse : 0,5 grammes
• Vitamine C : 19 % de l’apport journalier quotidien
• Fer : 23 % de l’apport journalier quotidien
• Manganèse : 92 % de l’apport journalier quotidien
• Cuivre : 58 % de l’apport journalier quotidien
• Magnésium : 30% de l’apport journalier quotidien
• Potassium : 21 % de l’apport journalier quotidien
• Thiamine : 20 % de l’apport journalier quotidien
• Vitamine B6 : 19 % de l’apport journalier quotidien
• Phosphore : 18 % de l’apport journalier quotidien

Les légumineuses représentent la culture la plus ancienne de toutes les semences, y compris le maïs. Découvrez ci-dessous pourquoi ces légumineuses sont si spéciales.

Protéines

1 tasse de haricots de Lima fournit près de 12 grammes de protéines. Les légumineuses sont riches en lysine, mais déficientes en méthionine, cystine et tryptophane.

Pour cette raison, elles doivent être complétées par d’autres aliments, tels que les céréales. Il convient de compléter cet apport par des protéines d’origine animale.

Graisses

La teneur en matières grasses des haricots de Lima est si faible qu’ils font partie des aliments les plus sélectionnés pour les régimes hypocaloriques. De plus, les graisses des légumineuses sont reconnues comme essentielles pour l’organisme.

Glucides

Les haricots de Lima se distinguent par leur variété en glucides. Des plus complexes, comme l’amidon et les fibres, aux plus simples, comme les sucres qui donnent aux haricots de Lima leur douceur particulière.

L’amidon donne de l’énergie tandis que les fibres peuvent réguler la glycémie, augmenter la satiété, réguler le contrôle du poids et le HDL ou «bon cholestérol sanguin». Il maintient également la santé intestinale.

Vitamines et minéraux

Comme les autres graines, les haricot de Lima se distinguent par leur forte teneur en vitamines du groupe B, notamment la thiamine et la vitamine B6, qui couvrent 20 % des besoins.

Parmi les minéraux présents dans les haricots, figurent le manganèse, qui constitue près de 100 % des apports journaliers recommandés, le magnésium et le fer, dont le taux est supérieur à celui des autres légumineuses.

Les haricots de Lima peuvent améliorer la santé cardiaque

Plusieurs recherches montrent que les fibres solubles présentes dans les aliments, tels que les légumineuses, ont la capacité de former des gels qui réduisent le cholestérol LDL ou “mauvais” cholestérol. Elles abaissent également la tension artérielle et le niveau d’inflammation. Tous ces facteurs améliorent la fonction cardiovasculaire.

Par ailleurs, les haricots de Lima contiennent suffisamment d’antioxydants pour protéger le cœur contre le stress oxydatif et l’inflammation, aidant ainsi à le garder plus sain et plus fort.

Ils aident à rester en forme

La forte proportion de fibres dans les haricots de Lima génèrent la sensation de satiété, car elles retardent la vidange de l’estomac et favorisent la perte de poids.

Les haricots de Lima favorisent également la perte de poids en raison de leur teneur en protéines. Des études ont conclu qu’un apport optimal en protéines augmente la sensation de satiété, diminue les fringales entre les repas et maintient le contrôle de l’appétit.

Ils aident à réguler la glycémie

Un autre des grands avantages des haricots de Lima est leur faible indice glycémique. C’est-à-dire que lorsqu’ils sont consommés, ils augmentent très peu la glycémie.

La science a également montré que les fibres jouent un rôle important dans le contrôle glycémique, car elles ralentissent l’absorption du sucre dans l’intestin.

Une recherche a conclu que les fèves peuvent aider à réduire la glycémie à jeun et même à contrôler la glycémie dans le diabète de type 2. Une autre étude a également rapporté que la consommation quotidienne de légumineuses est associée à un risque moindre de développer un diabète de type 2.

Haricots de Lima : les contre-indications

Les scientifiques ont découvert qu’il est possible que les personnes allergiques à d’autres légumineuses soient également sensibles à ces haricots, bien que cela ne soit pas courant. C’est pourquoi il est recommandé d’en parler avec son médecin, en cas de sensibilité aux autres légumineuses.

Les légumineuses se caractérisent par la présence d’antinutriments qui, lorsqu’ils sont consommés en quantité importante, peuvent interférer avec l’absorption de certains nutriments. Cependant, il a été montré que la cuisson et la torréfaction des haricots de Lima sous pression pendant 20 minutes réduisent certains antinutriments.

Pour se débarrasser simplement des antinutriments, il faut faire tremper les haricots et les cuire jusqu’à ce qu’ils ramollissent.

Comment les préparer ?

La première chose à faire est d’ouvrir chaque cosse pour en retirer les haricots. Rincez les haricots dans une passoire, puis faites-les cuire. Si les haricots sont frais, ajoutez-les à de l’eau bouillante salée. Faites cuire jusqu’à ramollissement, soit pendant environ une heure.

Certaines astuces aident à réduire le temps de cuisson des haricots de Lima. Parmi eux, figurent les suivantes,

• Lorsque les haricots de Lima ne sont pas très frais, il est conseillé de les tremper et de les porter au feu pendant 2 minutes.
• Ensuite, laissez-les tremper dans beaucoup d’eau pendant 2 heures, puis conservez-les réfrigérateur pendant 5 à 6 heures avant de les rincer et de les porter à ébullition pendant 45 minutes.
• Éliminez la mousse qui se forme en surface
• Le sel et l’assaisonnement doivent être ajoutés à la fin de la cuisson, Autrement, le temps de ramollissement sera plus long.

En raison de leur saveur de beurre, les haricots de Lima se marient parfaitement avec la volaille, la viande, le poisson et les céréales. Ils sont si polyvalents en cuisine que vous pouvez les ajouter dans toutes sortes de plat. Ils peuvent aussi remplacer toute autre légumineuse.

Soupe pommes de terre, poireaux et haricots de Lima

Les haricots de Lima peuvent être utilisés dans diverses préparations. Leur texture crémeuse et leur saveur douce ajoutent une touche particulière à toute recette.

Ingrédients

• 1 boîte de 15 onces de haricots de Lima sans sel
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 1 poireau rincé et coupé en julienne
• 4 tasses de pommes de terre, coupées en dés et pelées
• 3 tasses de bouillon de légumes ou de bouillon de poulet à faible teneur en sodium
• Bacon cuit et émietté
• 3 gousses d’ail, hachées
• 1/2 cuillère à café de poivre noir
• Ciboulette hachée
• Yaourt grec pauvre en graisses

Préparation

1. Dans une casserole à fond épais, faites chauffer l’huile à feu doux.
2. Ajoutez la partie blanche des poireaux en julienne et l’ail écrasé, jusqu’à ce qu’ils soient ramollis.
3. Ajoutez ensuite les pommes de terre et le bouillon. Faites cuire à feu doux avec un couvercle jusqu’à ce que les pommes de terre ramollissent. Comptez environ 20 minutes.
4. Une fois que chaque ingrédient est tendre, retirez-la casserole du feu, laissez légèrement refroidir et mixez le tout.
5. Ajoutez graduellement les haricots de Lima et poivrer au goût.
6. Servez et ajoutez une cuillère à soupe de yaourt, 1 cuillère à café d’oignons nouveaux et une autre de bacon émietté, si vous le souhaitez.

En somme…

Les haricots de Lima sont des légumineuses qui se marient très bien avec de nombreux aliments. Leur texture douce et crémeuse rappelle celle du beurre. Leurs bienfaits avantages ne sont pas seulement nutritionnels, ils influencent aussi positivement la santé cardiaque, le diabète de type 2 et la perte de poids.