HIIT pour débutants : exercices et conseils

Perdre du poids peut prendre du temps. Cependant, si vous cherchez une routine intense avec laquelle vous pouvez raccourcir les temps de réaction du corps, le HIIT pour débutants est la solution. Découvrez-en davantage !

Relu et approuvé par le médecin Diego Pereira.

Écrit par Daniel Osuna Sisco

Dernière mise à jour : 25 octobre, 2022

Le HIIT pour débutants se base sur un entraînement à fort impact qui permet d’obtenir des résultats en une fraction de temps. Autrement dit, en faisant 10 à 20 minutes de HIIT, nous atteignons les performances d’un exercice de cardio qui durerait 40 minutes.

D’autre part, cette modalité du fitness est idéale pour les personnes qui ont peu de temps pour s’entraîner, celles qui mènent une vie sédentaire ou celles qui souhaitent apporter un plus à leur condition physique. Aujourd’hui, nous nous intéressons donc à la pratique du HIIT pour débutants. Nous vous proposons également les meilleurs conseils pour progresser.

Qu’est-ce que le HIIT et comment débuter sa pratique ?

Pour répondre à cette question, nous devons connaître le sens de son acronyme. Il signifie Hight Intensity Interval Training en anglais. Autrement dit, entraînement de haute intensité par intervalles.

Les intervalles utilisés sont compris entre 20 et 45 secondes d’entraînement entrecoupés de 10 à 15 secondes de repos. Ainsi, cela favorise une tension accumulative dans les muscles, multipliant alors de manière exponentielle les résultats.

Pour commencer la pratique du HIIT, nous recommandons une routine de 5 à 7 minutes avec des exercices déjà maitrisés. Un mouvement incorrect pourrait effectivement générer des lésions. Il existe également une modalité d’adaptation plus simple qui consiste en 60 secondes de course et 90 secondes de marche. Tout dépend de la réaction du corps.

HIIT pour débutants : quels sont les exercices recommandés ?

Le HIIT pour débutants doit être adapté aux capacités physiques de chaque individu. Il est donc essentiel que les exercices et les intervalles soient personnalisés.

De plus, l’augmentation de l’intensité doit être progressive pour atteindre l’efficacité espérée. Parmi les exercices recommandés pour démarrer cette pratique, nous vous proposons les suivants :

• Planche anaérobique.
• Courir dans des espaces réduits.
• Flexion avec un tour.
• Squat.
• Step-up sur un mur ou une chaise.
• Jumping jack.
• Abdominaux courts et longs.
• Fentes latérales.
• Dips.

Cependant, avant de pratiquer ces exercices, il est important de connaître 2 routines de HIIT pour débutants qui peuvent sembler exigeantes les premières fois, mais qui fonctionnent parfaitement pour perdre du poids.

1. Routine de HIIT pour débutants de 10 minutes

Lors de ce premier entraînement, vous devez suivre une séquence de 20 secondes de travail en donnant le maximum, puis 10 secondes de repos total. Vous avez besoin uniquement de votre corps et de vêtements sportifs confortables. Voici les étapes à suivre :

• Réalisez un coup de poing croisé et frontal, également connu comme jab. Pour cela, placez-vous debout avec une jambe devant l’autre avec une ouverture approximative de 10 centimètres. Faites ensuite un coup de boxe centré puis un autre croisé. Ce mouvement doit s’appliquer avec les deux bras.
• Repos de 10 secondes.
• Faites des jumpings jacks. Il s’agit d’étendre les bras vers le ciel à chaque saut puis de les ramener sur les côtés entre les sauts.
• Repos de 10 secondes.
• Réalisez ensuite des squats sumo. La technique idéale consiste à se tenir debout avec une distance importante entre les pieds qui sont positionnés à 45 degrés. De plus, les mains doivent être jointes à la hauteur de la poitrine pour chaque descente et chaque montée.
• Chacun des exercices doit être répété avec une haute intensité jusqu’à ce que les 20 secondes fixées s’écoulent.

2. Routine de HIIT pour débutants de 20 minutes

Dans ce cas, l’ensemble des exercices s’effectue sur 45 secondes de travail avec un repos de 15 secondes. Pour pratiquer cette routine, il est essentiel d’avoir aisément surmonté le premier entraînement.

Pour cela, utilisez la série de la façon suivante :

• Réalisez des pompes avec les mains en parallèle à 5 centimètres l’une de l’autre. Vous pouvez également poser vos genoux pour faire l’exercice.
• Repos de 15 secondes.
• Effectuez maintenant des squats en plaçant vos pieds dans l’alignement de vos épaules.
• Repos de 15 secondes.
• Faites un jogging sur place ou des butt kicks. Le secret est que les talons touchent les fessiers lors du mouvement ascendant.
• Repos de 15 secondes.
• Réalisez ensuite des dips en utilisant une chaise stable que vous avez près de vous. La façon de le faire est sur le dos avec les paumes de la main sur la chaise. Pliez alors les coudes puis revenez à la position initiale.
• Repos de 15 secondes.
• Effectuez des fentes latérales en suivant la technique des pointes de pieds vers l’avant, pendant que vous réalisez un grand pas et maintenez la position.
• Repos de 15 secondes.
• Répétez chaque mouvement jusqu’à atteindre les 20 minutes d’entraînement.

Conseils pour progresser

Pour les débutants, le fait de progresser est fondamental car c’est la clé pour que l’organisme assimile de manière positive les efforts. Selon les experts, les principaux conseils pour évoluer et progresser sont les suivants :

• Diminuer le repos : au début, les temps de repos sont généralement longs. Réduire le nombre de secondes de repos est une technique efficace pour progresser.
• Ajouter des exercices plus explosifs : certaines pratiques exigent une plus grande intensité. Par exemple, courir sur des pentes importantes.
• Ajouter des intervalles aux séries : inclure un nouveau travail dans la séquence complète permet non seulement une polyvalence en termes de groupes musculaires exercés, mais aussi un niveau d’exigence plus élevé.

Le HIIT s’adapte à chaque individu

Pour résumer, le HIIT pour débutants est un outil pour brûler des calories à un rythme accéléré sans avoir besoin de longues séances d’entraînement. Par ailleurs, il peut s’adapter à chaque personne en fonction de ses capacités physiques.

Enfin, le meilleur moyen d’entrer dans la dynamique du HIIT pour débutants est d’ajouter des exercices, des charges, des intervalles et de l’intensité au fur et à mesure que le corps s’habitue et que la condition physique s’améliore. En ces sens, les excès ne sont pas une option envisageable à long terme.