La grande castagnole, un poisson riche en protéines

La grande castagnole est un poisson polyvalent qui peut être inclus de différentes manières dans l'alimentation. Il se distingue par sa teneur en acides aminés essentiels.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Dernière mise à jour : 28 février, 2023

La grande castagnole, dont le nom scientifique est Brama brama, est un poisson commun, car on le trouve dans pratiquement n’importe quelle mer ou océan. Cependant, peu connaissent ce poisson.

Or, il s’avère qu’aux côté de la bonite, de l’anchois, du saumon et du thon, la grande castagnole fait partie des poissons les plus riches en protéines. Découvrez ici ses caractéristiques et comment l’inclure dans l’alimentation pour tirer parti de ses bienfaits.

La grande castagnole

La grande castagnole est un poisson de mer qui mesure généralement 40 centimètres de long, avec un corps aplati et une couleur bleu-argenté. Elle appartient à la famille des bramides et il en existe différentes variétés, parmi lesquelles se distingue la castagnole noire.

Celle-ci se distingue par son apport intéressant en protéines, micronutriments et lipides. Elle est considérée comme un poisson gras, puisque 100 grammes fournissent jusqu’à 5 grammes de graisse. Voyons plus en détail sa valeur nutritionnelle.

La valeur nutritionnelle de la grande castagnole

En plus des protéines et des lipides, la grande castagnole apporte un apport intéressant en micronutriments. 100 grammes de cet aliment fournissent :

• Calories : 125
• Protéines : 20 grammes
• Matières grasses totales : 5 grammes
• Glucides : 0 gramme
• Calcium : 25 milligrammes
• Sélénium : 45 microgrammes
• Phosphore : 250 milligrammes
• Iode : 48 microgrammes
• Sodium : 110 milligrammes
• Magnésium : 28 milligrammes
• Vitamine B12 : 10 microgrammes
• Vitamine D : 16 microgrammes
• Niacine : 9 microgrammes
• Vitamine A : 36 microgrammes

Des substances azotées qui abondent

La plupart des substances azotées du poisson font partie des protéines. Comparé à d’autres poissons, la grande castagnole en a une bonne proportion. Décomposons cela :

• Bonite – 24,7 grammes
• Thon – 21, 5 grammes
• Anchois – 21, 5 grammes.
• Saumon – 20, 7 grammes
• Grande castagnole – 20 grammes

Comme on peut le voir, la valeur protéique moyenne de la grande castagnole est proche de celle d’autres poissons comme le thon, les anchois, les anchois et le saumon. Consommer une portion de 200 grammes fournit environ 40 grammes, sans tenir compte du type de cuisson.

Par exemple, grillée ou au four, il y a concentration de protéines. Il y ainsi plus de protéines que dans la grande castagnole crue. Sur les 56 grammes par jour qu’un adulte doit ingérer, la castagnole en fournit les trois quarts. Pour cette raison, elle est considérée comme un poisson riche en protéines.

Mais quels sont les types de protéines de grande castagnole et la qualité de ces substances azotées ? Poursuivez donc votre lecture !

Les protéines de la grande castagnole

Le muscle de la grande castagnole et d’autres poissons se caractérisent par la présence de moins de tissu conjonctif que le reste des viandes, il a aussi moins d’élastine que de collagène. De ce fait, les fibres musculaires se séparent facilement et sont plus sensibles.

Ainsi, la faible teneur en protéines du tissu conjonctif rend ce poisson moins résistant aux altérations, tant enzymatiques que bactériennes.

En matière de pourcentage, 70 à 80 % de toutes les protéines sont représentées par des protéines myofibrillaires, telles que la myosine, la tropomyosine et l’actomyosine, qui forment de courts filaments appelés “myotomes”.

Entre 25 et 30 % des protéines correspondent à l’albumine, à la globuline et aux enzymes. Celles-ci sont responsables de la formation de la croûte et du grillage de la grande castagnole lors de la cuisson. Ainsi que de la présence de mousse lors de la cuisson.

Des protéines de haute qualité

Il a été mis en évidence dans des études que la protéine présente dans le poisson est de haute qualité. De plus, son assimilation et sa digestibilité sont faciles. Pourquoi en est-il ainsi ?

Les liens qui composent les protéines sont les acides aminés. Pour qu’une protéine soit considérée comme complète, elle doit en contenir 20 au total. Parmi ceux-ci, 8 sont essentiels et doivent être consommés avec de la nourriture, car le corps ne les produit pas. Les 12 autres sont fabriqués par l’organisme.

La grande castagnole a suffisamment d’acides aminés essentiels, en particulier la lysine et la méthionine. D’autres comme l’histidine, le tryptophane, la leucine, l’isoleucine, la thréonine et la valine complètent sa haute valeur biologique. Pour cette raison, elle occupe une place particulière dans l’alimentation.

Son contenu est similaire à celui du lait et supérieur à celui de la viande rouge. Il dépasse largement les recommandations l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO).

En consommant environ 200 ou 300 grammes de grande castagnole, les besoins quotidiens d’une bonne partie des acides aminés essentiels sont couverts, mais seulement 80 % du tryptophane.

Les autres bienfaits nutritionnels de la grande castagnole

En plus de sa valeur protéique, la grande castagnole contient d’autres nutriments qui ne peuvent passer inaperçus et qui complètent l’abondance protéique de sa viande. Passons-les en revue.

Graisses

Il est à noter que la quantité de graisse apportée par la grande castagnole dépendra de l’espèce traitée. Par exemple, l’espèce de grande castagnole connue sous le nom de liche glauque (Trachinotus ovatus) est classée comme un poisson maigre, car elle n’a pas de graisse. Il en va de même pour la castagnole rouge.

La grande castagnole noir contient, elle, plus de matières grasses. Pour cette raison, beaucoup la considèrent comme étant un poisson semi-gras.

En fonction de ces variations, la teneur en oméga-3 peut également varier dans chaque espèce. De plus, cela dépendra également du stade du cycle biologique dans lequel le poisson se trouve. Pour être considéré comme un poisson gras, le poisson doit accumuler au moins 5 % de matières grasses à un moment donné de sa vie.

Des études ont montré que la graisse du poisson a des effets bénéfiques sur les systèmes immunitaire, cardiaque et nerveux. De plus, il a un impact positif pendant la grossesse et la croissance du fœtus, car il aide à la formation du tissu cérébral.

Micronutriments

En plus du calcium, du phosphore, du potassium et du magnésium, la grande castagnole apporte de l’iode et du sélénium. Ce dernier est un minéral dont le corps a besoin pour la fonction reproductrice et pour la production d’ADN. Dans 100 grammes de grande castagnol, il y en a 45 microgrammes. Autrement dit, si vous mangez une plus grande portion, le quota quotidien nécessaire de ce minéral est couvert.

De son côté, l’iode est impliqué dans la production d’hormones thyroïdiennes, responsables de la régulation du métabolisme et d’autres fonctions importantes de l’organisme. 100 grammes de ce poisson couvrent 30% des besoins quotidiens.

Quant aux vitamines, ce poisson est une bonne source de vitamines B12 et D. L’organisme a besoin de 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour et 100 grammes de grande castagnole apportent 10 microgrammes. Enfin, 15 microgrammes de vitamine D par jour sont recommandés, et ce poisson en fournit 16.

Comment préparer la grande castagnole ?

La grande castagnole peut être préparée de plusieurs façons : sur la poêle, en sauce, à la vapeur eu encore au four. La cuisson au four étant l’une des options les plus saines.

Ingrédients

• 500 grammes de grande castagnole
• 1 citron
• Sel

Préparation

• Commencez par laver, écailler et éviscérer le poisson ; enlevez bien ses entrailles. Ensuite, laissez-le reposer dans un récipient avec du citron et du sel pendant 30 minutes.
• Enfournez àe300 ou 350 ºC pendant 25 minutes.
• Enfin, servez-le chaud, accompagné de plantain, de manioc, de riz et de citron.

Quelle quantité de grande castagnole peut être consommée ?

La grande castagnole, comme les autres poissons, est riche en protéines. Par conséquent, elle peut aider à gagner de la masse musculaire et à former des structures tissulaires dans le corps. C’est un aliment qui peut être inclus de façon régulière dans le cadre d’une alimentation équilibrée et saine.

Il est recommandé d’en consommer 3 à 4 portions par semaine, en alternance avec du poisson blanc moins gras. Chaque portion équivaut à 200 grammes.