Le champion du monde de l'UFC, Leon Edwards, partage des conseils sur l'entraînement
La routine de Leon Edwards, actuel champion du monde des poids mi-moyens de l’UFC, peut servir d’inspiration à ceux qui croient en l’impossible. À 31 ans, l’athlète jamaïcain et britannique a battu le champion en titre dans un différend dont on se souviendra toujours.
Se retrouvant en retard aux points, il réussit un KO de dernière minute qui a provoqué l’étonnement du public. Un coup de pied précis l’a couronné et il a déclaré à la presse que ce n’est pas la chance qui l’a fait gagner, mais sa préparation.
Grâce à sa nouvelle popularité, le nouveau champion de l’Ultimate Fighting Championship (UFC) a été interrogé sur ses routines d’entraînement. Nous avons donc compilé des données qui peuvent vous être utiles.
Comment se passe l’échauffement dans la routine de Leon Edwards ?
Aucun secret. Le champion effectue 5 minutes sur un tapis roulant, puis s’engage dans un travail de force.
Cela peut-il suffire ? La vérité est que oui. L’échauffement a pour but d’augmenter la circulation vers les muscles et d’augmenter l’apport d’oxygène aux poumons.
On ne recherche pas la fatigue, mais la préparation. La fréquence cardiaque augmente un peu, tout comme les valeurs de tension artérielle. Ainsi, lors du transport de poids, nous réduisons le risque de blessure. Selon des recherches, un bon échauffement pourrait prévenir jusqu’à 35 % des blessures neuromusculaires lors des compétitions sportives.
Quant à savoir quelle routine est la meilleure pour l’échauffement, ne soyez pas strict et ne vous en tenez pas aux conseils de Leon Edwards. En analysant différentes formes d’échauffement, les chercheurs ont constaté qu’il n’y avait pas de différences significatives dans les résultats d’entraînement, quelle que soit la méthode choisie.
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Comment se passe l’entraînement en force du champion ?
Leon Edwards divise sa séquence de force en deux : poitrine et dos d’un côté, chaîne postérieure de l’autre. Le nombre de séries et de répétitions est marqué par la technique du superset.
Un superset est une modalité pour éviter le repos traditionnel entre les séries. Ce n’est pas une routine que peut suivre un débutant. Une base préalable est nécessaire.
Il existe différentes variantes :
- Combinez différents exercices qui sollicitent les mêmes muscles.
- Travaillez successivement les muscles agonistes et antagonistes.
- Mélangez la force anaérobie avec le cardio, sans pause entre les deux.
La technique du superset est idéale pour ceux qui ont peu de temps. Le même volume hebdomadaire est atteint, avec des résultats similaires à ceux offerts par une routine qui comporte des temps de repos.
Nous le répétons : une base préalable est nécessaire pour se passer de pauses.
Poitrine et dos
La routine poitrine et dos de Leon Edwards se concentre sur les points suivants :
- Bench press
- Rameur incliné avec haltères
Le premier exercice est optimal pour les muscles grands pectoraux. C’est un classique des salles de sport et vous l’avez sûrement vu si vous fréquentez un établissement de ce type.
Le deuxième exercice se concentre sur les muscles du dos. Il augmente la taille des trapèzes, des rhomboïdes et même des épaules. Au-delà de l’esthétique et de la résistance, s’il n’y a pas de blessures à la colonne vertébrale, il améliore la puissance des tissus mous de la région et assure la stabilité des vertèbres.
Chaîne postérieure
Pour travailler la chaîne postérieure, la routine Leon Edwards inclut les mouvements suivants :
- Soulevé de terre avec trap bar
- Lancer de médecine-ball
Souvent, ceux qui fréquentent une salle de sport en tant que débutants regardent la trap bar avec méfiance. On se demande toujours à quel point cet outil est efficace.
Dans ce cas, l’idée est d’utiliser l’accessoire comme charge à soulever avec la séquence classique de soulevé de terre. Les preuves indiquent que de grands muscles puissants sont activés avec cette technique, tels que le biceps fémoral, le grand fessier et l’érecteur de la colonne vertébrale.
D’autre part, la médecine ball correctement lancé est utile pour la tonification, l’hypertrophie et même la rééducation après une blessure. Elle est même de plus en plus utilisée dans les centres de physiothérapie.
En incorporant la médecine ball dans l’entraînement des joueurs de handball, par exemple, il a été constaté que les athlètes gagnaient en vitesse dans leurs tirs sur le terrain. On pense que cet outil peut améliorer la puissance explosive des athlètes.
Comment Leon Edwards termine-t-il sa routine ?
La fin de l’entraînement du champion UFC se déroule sur le vélo stationnaire. Là, il effectue 5 séries de sprint de 10 secondes, avec un repos de 20 secondes entre chacune.
Cette poussée finale, bien qu’elle puisse sembler aérobique, doit être considérée comme plus anaérobique. Le court laps de temps de 10 secondes à haute intensité consomme rapidement l’oxygène disponible. C’est pourquoi de longues pauses sont nécessaires entre chaque coup de pédale.
Cependant, il est également vrai que la répétition de cette routine augmente la capacité cardiorespiratoire. Les exercices à haute intensité de type HIIT, comme le sprint sur un vélo stationnaire, augmentent la quantité maximale d’oxygène que les poumons peuvent supporter.
Cela signifie moins de fatigue lors de toute activité exigeante. De plus, vous êtes moins susceptible de vous fatiguer.
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Adaptez ces conseils à votre réalité
Nous n’allons pas être champions de l’UFC comme Leon Edwards. Mais il est toujours bon de s’appuyer sur les conseils des athlètes pour améliorer notre routine personnelle.
Si vous êtes intéressé par l’hypertrophie du dos ou si vous souhaitez prévenir les blessures à la colonne vertébrale, ces mouvements pourraient vous être utiles.
Par ailleurs, si vous vous entraînez depuis un certain temps et que vous souhaitez progresser, vous pouvez envisager des supersets pour tester votre endurance.
Quoi que vous fassiez, demandez conseil. Consultez un gymnase ou des entraîneurs personnels certifiés.
Image principale de Reuters.
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