Le crunch abdominal peut-il blesser votre dos ? Voici ce qu'en dit la science

Faut-il arrêter de faire des exercices abdominaux classiques ? La science a étudié les bienfaits et les risques de ces exercices.
Le crunch abdominal peut-il blesser votre dos ? Voici ce qu'en dit la science
Leonardo Biolatto

Rédigé et vérifié par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 06 février, 2023

Le crunch abdominal a de forts détracteurs : beaucoup affirment qu’il peut faire mal au dos. D’ailleurs, de moins en moins d’entraîneurs personnels l’incluent dans leurs routines sportives.

Ce mouvement est remplacé par des contractions isométriques qui s’exécutent pendant que l’on tonifie les membres supérieurs ou inférieurs. En d’autres termes, nous sommes invités à garder le “ventre dur” lors de l’exécution d’autres mouvements, comme les squats. En théorie, nous obtenons les mêmes résultats tout en protégeant la colonne vertébrale.

Mais tout le monde n’est pas d’accord avec cette affirmation. Le crunch abdominal ne nuit pas au dos si des précautions sont prises. Voyons ce que la science du sport en dit.

Qu’est-ce que le crunch abdominal ?

Le crunch abdominal est l’exercice classique que l’on n’a déjà tous fait ou vu faire. La personne est placée horizontalement, fléchit les jambes et lève les omoplates jusqu’à former un angle d’environ 30 degrés avec le dos, en vue de toucher les genoux avec les mains.

C’est un mouvement optimal pour tonifier le muscle droit de l’abdomen. Ce dernier est situé dans la zone avant du noyau et est responsable du fameux six-pack.

Plus précisément, cet exercice cible la partie supérieure de ce muscle. Il active également, bien que dans une moindre mesure, les obliques, qui se trouvent sur les côtés du ventre.

Au fil du temps des variantes sont apparues. Ce mouvement peut être effectué sur une médecine ball, avec un balancement pour améliorer l’activation oblique ou encore avec poids dans les mains.

Quels sont les risques ?

Tous les exercices de tonification musculaire comportent des risques. La plupart d’entre eux apparaissent lorsque nous exécutons une technique incorrecte ou lorsque nous les exécutions sans échauffement préalable.

Le crunch abdominal n’échappe pas à cette réalité, et il y a toujours eu polémique sur son effet sur le dos. La flexion répétée de la colonne vertébrale sur une surface dure ne semble pas être une biomécanique saine.

Depuis 1989, des études scientifiques analysent l’effet de la flexion-extension sur les vertèbres. La répétition continue du mouvement semble augmenter la tension accumulée dans le disque intervertébral, qui est une substance gélatineuse essentielle à la flexion de la colonne vertébrale.

Parmi elles, une analyse sur de petits groupes de volontaires humains a mis en évidence une migration du disque intervertébral lors de la flexion de la colonne vertébrale à différents angles. Cependant, il n’y avait pas de preuve plus convaincante à cet égard.

Du moins jusqu’en 2007, date à laquelle une enquête a pu certifier que certaines postures du corps sont capables de déplacer le disque intervertébral vers des positions anormales.

Alors, que postule cette théorie ? La répétition du crunch abdominal peut nuire au dos en déplaçant les disques intervertébraux, favorisant ainsi l’apparition d’une hernie discale.
Une hernie discale peut blesser le dos lors d'un crunch abdominal.
Les hernies discales sont douloureuses et invalidantes pour de nombreuses personnes.

La question n’est pas si claire

Malgré les preuves que nous avons déjà évoquées, une recherche de 2016 apporte une conclusion différente. Selon les auteurs, il n’y a pas de données provenant d’une enquête spécifique sur la performance du crunch abdominal chez l’homme et sur l’hypothèse qu’il peut nuire au dos.

Des études scientifiques ont été menées dans d’autres contextes ou avec des animaux. Aucun cas humain de hernie discale dérivée du crunch abdominal n’a été enregistré.

Oui, il existe des théorie. Mais ce sont des théories qui n’ont pas été efficacement prouvées.

Stuart MacGill, un médecin renommé dans le monde des sciences du sport, a sa propre vision du resserrement abdominal et de sa capacité à nuire au dos. Pour lui, la colonne vertébrale a une capacité limitée pour supporter les flexions et les extensions, puisqu’il s’agit d’un mouvement non naturel et non fonctionnel.

C’est-à-dire que le rectus abdominis est un muscle pour assurer la stabilité du tronc, pas pour se replier à plusieurs reprises sur lui-même. Au cours d’une journée, nous plions la colonne vertébrale plusieurs fois, mais pas dans une grande mesure ou avec le besoin continu de nos mains de toucher nos genoux.

Par conséquent, selon lui, le crunch abdominal nuit au dos si les répétitions recommandées sont dépassées. La colonne vertébrale atteindrait une limite, et au-delà, les tissus n’auraient aucun moyen de résister à la pression.



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Et si nous ne dépassons pas la limite ?

La théorie selon laquelle la colonne vertébrale supporte un nombre spécifique de cycles de flexion n’est pas absolue. Dans tous les cas, l’exercice physique requiert des moments de repos, voire des jours, afin que les tissus puissent se régénérer.

Par conséquent, les dommages ne devraient pas avoir lieu. De plus, si nous ne dépassons pas le nombre de crunchs recommandé pendant une journée ou une semaine, nous aurons également l’effet protecteur de la pression intra-abdominale en notre faveur.

Lorsque nous plions la colonne vertébrale pendant l’exercice, la pression à l’intérieur du ventre est augmentée. Et cette augmentation, comme en témoignent des études, réduit la force que les tissus du dos doivent supporter.

Y a-t-il des personnes plus susceptibles de se faire mal au dos avec un crunch abdominal ?

La plupart des exercices d’entraînement ont des contre-indications. Il y a des personnes qui ne devraient pas faire un mouvement en particulier, car elles risquent davantage de se blesser.

Dans le cas du crunch abdominal, il y a des situations qui méritent une attention particulière :

  • Les femmes et les enfants de petite taille peuvent être plus à risque. Une étude a révélé que la petite taille favorise les mouvements non naturels lors de l’exercice des abdominaux, ce qui déséquilibre les forces.
  • Les personnes atteintes d’ostéoporose ou d’ostéopénie. La découverte de lésions dans les vertèbres des femmes atteintes d’ostéoporose lors de la flexion du ventre alerte sur l’effet sur la colonne vertébrale et la possibilité d’augmenter le risque de fractures.
  • Les patients avec une hernie discale. L’existence d’une hernie discale avec douleur est une contre-indication.
Femme atteinte d'ostéoporose.
Après la ménopause, les femmes ont tendance à développer l’ostéoporose. Le crunch abdominal n’est pas recommandé dans ce cas.

Quelle est la limite de répétition suggérée ?

Une personne sans problèmes au niveau de la colonne vertébrale pourrait effectuer ce mouvement jusqu’à une certaine limite. Quel est donc le nombre de répétitions recommandé ?

Selon Contreras et Schoenfeld, il ne faut pas dépasser 60 répétitions par séance. Au début, ce nombre sera bien évidemment inférieur.

Le repos entre une séance d’abdominaux et une autre est également pertinent. Nous savons depuis près de 30 ans que la synthèse des protéines de récupération musculaire nécessite environ 48 heures. Par conséquent, prendre quelques jours de repos entre deux séances d’abdominaux serait la stratégie de base et optimale pour éviter de surcharger le rectum antérieur.

Et à quel moment de la journée les faire ? Il semble préférable d’éviter le matin et la fin de journée. Et ceux, car les disques intervertébraux sont plus sensibles après que nous avons passé plusieurs heures en position allongée ou assise.



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Faut-il éliminer les exercices abdominaux traditionnels de sa routine ?

La peur de se faire mal au dos avec le crunch abdominal peut être une raison suffisante pour le retirer de la routine. Cependant, cela n’est pas non plus nécessaire.

Une personne adulte, de corpulence moyenne, sans antécédent de problème de colonne vertébrale, peut faire jusqu’à 60 répétitions par jour avec un jour de repos entre chaque séance.

Il est également possible de modifier certaines caractéristiques de l’exercice traditionnel pour réduire les risques. Par exemple, les mains peuvent être placées sous le bas du dos pour maintenir la courbure normale de la colonne vertébrale lors de la montée.

L’incorporation du médecine-ball est valide. Cet accessoire protège partiellement la colonne vertébrale et modifie l’activation des muscles abdominaux, tout en favorisant la stabilité du tronc.

Quant à l’angle, il n’est pas nécessaire d’effectuer une flexion complète. Un angle de 10-15 degrés peut suffire.

Il existe de nombreuses façons de promouvoir la stabilité au cœur de notre corps. Si vous consultez des professionnels de la formation, ils sauront vous proposer différents mouvements qui contribuent à cette fin.

Ce qu’il ne faut pas faire, c’est succomber aux défis viraux populaires sur Internet, qui vous incitent à effectuer 100 ou 200 crunchs chaque jour pendant un mois. À ce propos, la science n’émet aucun doute : vous finirez par vous blesser au dos.

Le crunch abdominal a de forts détracteurs car beaucoup affirment qu’il peut faire mal au dos. En fait, il est facile de voir que de moins en moins d’entraîneurs personnels l’incluent dans leurs routines.

Il a été décidé de remplacer le travail de ce mouvement classique par des contractions isométriques qui s’exécutent pendant que l’on tonifie les membres supérieurs ou inférieurs. En d’autres termes, nous sommes invités à garder le “ventre dur” lors des squats, des lignes basses ou des presses militaires. En théorie, c’est ainsi que nous protégeons la colonne vertébrale et obtenons les mêmes résultats.

Mais tout le monde n’est pas d’accord avec cette position. Le crunch abdominal peut ne pas blesser le dos s’il est fait avec quelques précautions et sans en faire trop. Voyons ce que la science du sport en dit.

Qu’est-ce que le crunch abdominal ?

Le crunch abdominal est l’exercice classique que l’on n’a jamais réalisé ou vu réaliser. La personne est placée horizontalement, fléchit les jambes et lève les omoplates jusqu’à atteindre environ 30 degrés avec le dos, afin de toucher les genoux avec les mains.

C’est un mouvement optimal pour tonifier le muscle droit de l’abdomen. Il est situé dans la zone avant du noyau et est responsable de l’ esthétique du six-pack. Plus précisément, cet exercice cible la partie supérieure de ce muscle. Il active également, bien que dans une moindre mesure, les obliques, qui se trouvent sur les côtés du ventre.

Au-delà du crunch abdominal qui peut ou non blesser le dos, au fil du temps des variantes sont apparues. Il peut être effectué sur un médecine-ball, ajouter une balançoire lors du levage pour améliorer l’activation oblique ou charger des poids dans les mains avec des haltères.

Quels sont vos risques ?

Tous les exercices de tonification musculaire comportent des risques. La plupart d’entre eux apparaissent lorsque nous exécutons une technique incorrecte ou si nous sommes sur le point de les faire sans échauffement préalable.

Le crunch abdominal n’échappe pas à cette réalité et il y a toujours eu polémique sur son effet sur le dos. La flexion répétée de la colonne vertébrale sur une surface dure ne semble pas être une biomécanique saine.

Depuis 1989, des études scientifiques analysent l’effet de la flexion-extension sur les vertèbres. La répétition continue du mouvement semble augmenter la tension accumulée dans le disque intervertébral, qui est une substance gélatineuse essentielle à la flexion de la colonne vertébrale.

L’analyse avec de petits groupes de volontaires humains a détecté une migration du disque intervertébral lors de la flexion de la colonne vertébrale à différents angles. Cependant, il n’y avait pas de preuve plus convaincante à cet égard. Du moins jusqu’en 2007, date à laquelle une enquête a pu certifier que certaines postures du corps sont capables de déplacer le disque intervertébral vers des positions anormales.

Alors, que postule cette théorie ? Que la répétition du crunch abdominal peut abîmer le dos en déplaçant les disques intervertébraux, favorisant l’apparition d’une hernie discale.
Une hernie discale peut blesser le dos lors d'un crunch abdominal.
Les hernies discales sont douloureuses et invalidantes pour de nombreuses personnes.

La question n’est pas si claire

Malgré les preuves que nous avons déjà évoquées, un post de 2016 se permet de différer. Selon les auteurs, il n’y a pas de données provenant d’une enquête spécifique qui analyse la performance du crunch abdominal chez l’homme et l’hypothèse qu’il peut blesser le dos.

Des études scientifiques ont été menées dans d’autres contextes ou avec des animaux. Personne n’a enregistré les hernies discales dérivées des abdominaux classiques.

Oui, il existe des théories étayées par la forme d’action du muscle droit antérieur. Mais ce sont des théories, non prouvées efficacement.

Par exemple, Stuart MacGill, un médecin renommé dans le monde des sciences du sport, a sa propre vision du resserrement abdominal et de sa capacité à blesser le dos. Pour lui, la capacité à supporter les flexions et les extensions par la colonne vertébrale est limitée, puisqu’il s’agit d’un mouvement non naturel et non fonctionnel.

C’est-à-dire que le rectus abdominis est un muscle pour la stabilité du tronc, pas pour se replier à plusieurs reprises sur lui-même. Au cours d’une journée, nous plions la colonne vertébrale plusieurs fois, mais pas dans une grande mesure ou avec le besoin continu de nos mains de toucher nos genoux.

Par conséquent, dans sa théorie, le crunch abdominal endommage le dos si les répétitions recommandées sont dépassées. La colonne vertébrale atteindrait une limite, et au-delà, les tissus n’auraient aucun moyen de résister à la pression.



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Et si nous ne dépassons pas la limite ?

La théorie selon laquelle la colonne vertébrale supporte un nombre spécifique de cycles de flexion n’est pas absolue. Dans tous les cas, si l’on se réfère à l’exercice physique, il y aura des moments de repos et il y aura même des jours entre une séance de crunchs et une autre.

Ainsi, les tissus ont la capacité de se régénérer. Par conséquent, l’accumulation d’un dommage supposé ne serait pas telle.

De plus, si nous ne dépassons pas le nombre de crunchs recommandé pendant une journée ou une semaine, nous aurons également l’effet protecteur de la pression intra-abdominale en notre faveur. En pliant la colonne vertébrale pendant l’exercice, la pression à l’intérieur du ventre est augmentée et cette augmentation, selon des études, réduit la force que les tissus du dos doivent supporter.

Y a-t-il des gens plus susceptibles de se faire mal au dos avec un craquement abdominal ?

La plupart des exercices d’entraînement ont des contre-indications. Il y a des gens qui ne devraient pas faire tel ou tel mouvement car ils risquent davantage de se blesser en le faisant.

En crunch abdominal, il y a des situations qui méritent une attention particulière :

  • Les femmes et les enfants de petite taille peuvent être plus à risque. Une étude a révélé que la petite taille favorise les mouvements non naturels lors de l’exercice des abdominaux, ce qui déséquilibre les forces.
  • Les personnes atteintes d’ostéoporose ou d’ostéopénie. La découverte de lésions dans les vertèbres des femmes atteintes d’ostéoporose lors de la flexion du ventre alerte sur l’effet sur la colonne vertébrale et la possibilité d’augmenter le risque de fractures.
  • Patients avec hernie discale. L’existence d’une hernie discale avec douleur contre- indique les craquements abdominaux.
Femme atteinte d'ostéoporose.
Après la ménopause, les femmes ont tendance à développer de l’ostéoporose. Dans ce groupe, le craquement peut ne pas être recommandé.

Quelle est la limite de répétition suggérée ?

Une personne sans problèmes de santé dans sa colonne vertébrale pourrait effectuer des craquements abdominaux jusqu’à une certaine limite. Combien de répétitions pour être sûr ?

Selon Contreras et Schoenfeld, chaque jour d’entraînement, il ne faut pas dépasser 60 répétitions. Bien sûr, si nous ne faisons que commencer, cette valeur sera inférieure, peut-être de moitié, jusqu’à ce que la tonification s’améliore et que la série puisse être progressivement augmentée.

Le repos entre une séance d’abdominaux et une autre est également pertinent. Nous savons depuis près de 30 ans que la synthèse des protéines de récupération musculaire nécessite environ 48 heures. Par conséquent, laisser des jours intermédiaires sans craquements serait la stratégie de base et optimale pour éviter de surcharger le rectum antérieur.

Et à quel moment de la journée les faire ? Il semble préférable d’éviter le matin et les moments immédiatement après les heures de bureau. La colonne vertébrale est plus susceptible d’endommager les disques intervertébraux lorsque nous avons passé plusieurs heures en position allongée ou assise.



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Est-ce que j’élimine les abdominaux traditionnels de ma routine ?

La peur de se faire mal au dos avec le resserrement abdominal peut être une raison suffisante pour le retirer de la routine. Cependant, cela ne doit pas être brutal.

Une personne adulte, de corpulence moyenne, sans antécédent de problème de colonne vertébrale, peut faire jusqu’à 60 répétitions par jour avec un jour de repos entre chaque séance.

Il est également possible de modifier certaines caractéristiques de l’exercice traditionnel pour réduire les risques. Par exemple, les mains peuvent être placées sous le bas du dos pour maintenir la courbure normale de la colonne vertébrale lors de la montée.

L’incorporation du médecine-ball est valide. Cet accessoire protège partiellement la colonne vertébrale et modifie l’activation des muscles abdominaux, tout en favorisant la stabilité du tronc.

Quant à l’angle, il n’est pas nécessaire d’effectuer une flexion complète. Si nous ne dépassons pas 30 degrés lors de la flexion, la même chose suffira, pouvant utiliser une plage de seulement 10-15 degrés.

Il existe de nombreuses façons de promouvoir la stabilité au cœur de notre corps. Si vous consultez des professionnels de la formation, ils sauront vous guider pour combiner différents mouvements qui contribuent à cette fin.

Ce qu’il ne faut pas faire, c’est succomber aux défis viraux populaires sur Internet, qui vous incitent à effectuer 100 ou 200 crunchs chaque jour pendant un mois. Ici, la science n’a aucun doute : vous finirez par vous blesser au dos.


Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique


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