Le sorgho : nutrition et comment l'utiliser dans la cuisine

Même si on se sert souvent du sorgho pour l'alimentation animale, il est aussi possible d'inclure cette céréale sans gluten dans l'alimentation des humains. Découvrez-en plus à ce sujet.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Le sorgho est un végétal que l’on peut utiliser pour la consommation humaine directe ou pour l’élaboration de boissons alcoolisées. Il est également fréquent de le destiner à l’alimentation du bétail car il bénéficie d’une haute densité nutritionnelle. Au niveau de ses apports en nutriments, il ressemble à beaucoup d’autres céréales.

Il convient de souligner que le sorgho est peu commun dans la majeure partie des pays occidentaux quand il s’agit d’alimentation humaine. Néanmoins, on peut en tirer profit car il s’agit d’un aliment comestible riche en glucides de type complexe et en fibres.

Valeur nutritionnelle du sorgho

Comme nous l’avons commenté, le sorgho concentre une grande quantité de glucides. Plus concrètement, 72 grammes pour chaque 100 grammes d’aliment.

D’un point de vue énergétique, il apporte 329 kilocalories et la présence en protéines peut aller jusqu’à 10,6 grammes. Les graisses sont moins significatives car il ne contient que 3,4 grammes de lipides pour chaque 100 grammes de produit.

Parmi les micronutriments, la vitamine B3 se démarque avec 3,7 milligrammes, ainsi que la vitamine B9 avec 20 milligrammes. Il ne contient que 2 milligrammes de sodium et peut donc être consommé par les personnes atteintes de problèmes d’hypertension. Il est aussi possible de retrouver des minéraux comme le calcium, le fer, le potassium et le phosphore.

Bénéfices du sorgho

Nous allons maintenant vous parler des bénéfices du sorgho pour l’organisme humain et le point de vue de la science à ce sujet.

Un risque plus faible de constipation

Les fibres ont prouvé être un nutriment clé pour le maintien de la santé digestive. Grâce à elles, on réduit le risque de souffrir de constipation car la taille du bol fécal augmente, tout comme la motilité de l’intestin, favorisant la rapidité du transit.

Ceci se produit grâce à une stimulation des mécanorécepteurs situés sur les parois du tube digestif, qui envoient un signal nerveux déclenchant des mouvements péristaltiques plus intenses.

Contrôle de la tension artérielle

Une haute consommation de sodium est négative pour maintenir un niveau de tension artérielle adéquat. Néanmoins, les propriétés du potassium pour exercer la fonction contraire sont intéressantes en termes de compensation.

Selon une étude publiée dans la revue International Journal of Cardiology, ce minéral serait, en réalité, un réducteur des chiffres de tension. La bonne nouvelle est que le sorgho contient des concentrations significatives de potassium. Il serait donc bon de l’inclure dans le menu des personnes atteintes de cardiopathies.

Augmentation de la densité osseuse

Le calcium est l’un des éléments qui déterminent la densité des os. Il existe des évidences selon lesquelles son assimilation au niveau intestinal est beaucoup plus élevée quand les niveaux de vitamine D sont adéquats.

Quoi qu’il en soit, un apport correct de ce minéral dans l’alimentation réduit significativement le risque de développer une ostéoporose. Le sorgho en contient et la présence de cette céréale dans l’alimentation est donc considérée comme positive pour la santé osseuse.

Contre-indications du sorgho

Le sorgho contient une substance, l’acide cyanhydrique, qui pourrait causer des problèmes de santé si on en consommait trop. Pour éviter des problèmes, on recommande d’éviter l’ingestion des feuilles et de la tige car c’est là que ce toxique est le plus concentré.

Par ailleurs, il est conseillé de le soumettre à une cuisson préalable de 45 minutes pour désactiver la substance, qui reste présente de façon résiduelle. Dans le cas contraire, on pourrait faire l’expérience de certains problèmes, comme des céphalées.

Il faut aussi prendre en compte qu’il existe des personnes ayant développé une allergie à cet aliment. Dans ce cas, on doit l’exclure de l’alimentation à cause de la réaction qu’il génère et qui pourrait déboucher sur des cadres graves, comme un choc.

Comment peut-on utiliser le sorgho dans la cuisine ?

Le sorgho, dans la cuisine, s’utilise comme n’importe quel autre grain. L’idéal est de le soumettre à un processus de cuisson à l’eau, comme nous l’avons commenté, pendant au moins 45-60 minutes à feu moyen.

À partir de là, il peut servir d’accompagnement à une viande, s’ajouter à une sauce ou même faire partie d’une salade. Il est important de ne pas dépasser le temps de cuisson pour qu’il ne prenne pas une consistance pâteuse, qui pourrait être désagréable.

Le sorgho est une alternative sans gluten

Le sorgho est un végétal qui peut exercer la fonction de nombreuses céréales et grains faisant partie de l’alimentation habituelle. Il a l’avantage de ne pas contenir de gluten, ce qui fait qu’il convient parfaitement aux cœliaques et intolérants à ce dernier. Il faut cependant prendre quelques précautions au moment de le cuire pour éviter toute toxicité.

Le sorgho représente une excellente option pour compléter l’apport en fibres et garantit également l’ingestion de glucides complexes à faible valeur glycémique. Il s’accompagne très bien avec des sauces et est fantastique en tant que garniture.