L'entraînement d'Arnold Schwarzenegger : un guide pour débutants

Le physique de "Terminator" est l'un des plus admirés au cinéma de tous les temps. Comment gagner les muscles d'Arnold Schwarzenegger ? Prenez note de sa formation.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Luz Marina Carpio Hernández

Dernière mise à jour : 09 mars, 2023

L’entraînement d’Arnold Schwarzenegger se caractérise par un volume et une fréquence élevés. Cet Autrichien de 75 ans est une star hollywoodienne, un homme politique et un bodybuilder professionnel. Cette dernière discipline lui a permis de remporter 7 fois le titre de Mr. Olympia. Dès son plus jeune âge, le protagoniste de Terminator affiche une grande musculature.

Ce n’est pas pour rien qu’il est surnommé “Le Chêne de Styrie” ou “Le Chêne d’Autriche”. Certains fans de ses films et de sa carrière de fitness souhaitent afficher une telle musculature. Mais est-il possible pour un débutant d’avoir des muscles à la “Conan le Barbare” ?

La réponse réside dans la constance et l’accent mis sur l’entraînement. Bien que vous ne puissiez pas reproduire exactement la routine de Schwarzenegger dès le départ, avec certaines variations dans les circuits, vous pouvez vous diriger vers les mêmes résultats.

Donner de la force à l’entraînement : c’est ainsi qu’Arnold Schwarzenegger se maintient en forme

Dans des interviews sur le sujet, Arnold Schwarzenegger invite à ne pas courir de manière sauvage en soulevant des poids de plusieurs kilos ou en faisant des pompes.

La recommandation de l’artiste et de l’athlète est, avec l’aide d’un entraîneur, de se concentrer sur une augmentation minimale de 6 kilos de masse musculaire. À partir de là, vous verriez de meilleurs résultats en diversifiant les routines.

Pour vous guider sur la bonne façon de vous entraîner, l’ancien gouverneur de Californie partage des astuces dans sa newsletter The pump daily. C’est une sorte de manuel de motivation et d’inspiration dans lequel il raconte des anecdotes sur l’exercice et promeut une vie saine.

Tant dans le bulletin d’information que par d’autres moyens, Schwarzenegger fait savoir que ses circuits à la salle de sport sont axés sur la force. Les exercices qu’il fait concernent les épaules, des bras et des abdominaux. En effet, Mr. Olympia entremêle sa routine de bras et celle des abdos, ce qui l’a aidé à ralentir le vieillissement du torse.

Cette version de l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger est adaptée aux débutants

La Fédération internationale de culturisme classe Schwarzenegger comme le meilleur culturiste de tous les temps. L’honneur est dû, en grande partie, à son engagement envers sa santé et son bien-être physique depuis plus de 50 ans.

L’acteur s’entraîne comme suit :

• Chaque groupe musculaire 2 à 3 fois par semaine
• 6 à 10 répétitions par mouvement
• Soulevèment d’un poids qui lui permet d’atteindre l’échec musculaire
• Repos de 1 minute ou minute et demie entre les séries.
• Étirement de la zone travaillée à chaque pause.

Nous vous proposons ci-dessous une variante de l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger adaptée aux débutants. Le poids des barres doit être calculé par l’entraîneur.

Jours 1 et 4 : poitrine et dos

Pour entraîner votre poitrine et votre dos comme Arnold Schwarzenegger, vous devez travailler avec des poids. L’exercice avec de tels outils aide à perdre de la graisse, à gagner du tonus musculaire, à augmenter la force et à favoriser la densité osseuse.

Pullover avec haltère

1. Tenez un haltère à deux mains.
2. Tenez-vous près d’un banc et posez vos omoplates dessus.
3. Les genoux fléchis doivent former un angle de 90° par rapport au banc, tandis que les pieds restent fermes contre le sol.
4. Redressez vos bras et déplacez l’haltère vers l’arrière de votre tête, en le laissant atteindre la hauteur du banc.
5. Ramenez l’haltère au centre de la poitrine et reculez-le de nouveau.
6. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Banc de Presse

1. Allongez-vous sur un banc et étendez vos mains à la largeur des épaules pour saisir le poids.
2. Ajustez et dirigez les omoplates vers le banc. Le soutien de l’entraîneur simplifie le décollage et contribue à la bonne tension dans le dos.
3. Inspirez pendant que la barre s’abaisse lentement en ligne jusqu’à la base du sternum afin qu’elle touche la poitrine.
4. Poussez la barre vers le haut, en appuyant sur le sol avec vos pieds et en poussant avec vos jambes.
5. N’oubliez pas de garder vos coudes tendus.
6. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Abdos

1. Disposez un tapis sur le sol et un banc à une extrémité, simulant un T.
2. Allongez-vous sur le matelas en plaçant vos jambes sur le banc à angle droit, de manière à ce que vos mollets reposent dessus.
3. Touchez la tête sur les côtés du bout des doigts.
4. Soulevez vos omoplates, contractez vos abdominaux et déplacez vos coudes vers votre taille.
5. Arrêtez-vous 1 seconde en haut, puis en bas.
6. Faites 4 séries de 15 répétitions.

Jours 2 et 5 : bras et épaules

Les jours 2 et 5, l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger se concentre sur les épaules et les bras. Pour obtenir un dos en V, il est essentiel de renforcer les épaules au niveau des angles antérieur, médial et postérieur ; il faut équilibrer avec des exercices de biceps et de triceps.

Développé militaire

1. Placez la barre sous vos épaules et attrapez-la.
2. Passez sous la barre, tirez-la et placez-la sous votre menton.
3. Après quelques pas en arrière, inspirez et levez la barre en tendant vos bras au maximum.
4. Expirez et abaissez lentement la barre jusqu’à votre poitrine.
5. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Élévations latérales avec haltères

1. Avec un haltère dans chaque main, tenez-vous droit.
2. Les haltères doivent être légèrement éloignés de votre corps, et vos paumes doivent être face à votre corps.
3. Soulevez les haltères vers vos épaules, dans un mouvement latéral lent.
4. Faites une pause pendant que vous soulevez les poids, puis redescendez lentement à la position de départ.
5. Faites 4 séries de 10 répétitions, sans que les poids ne touchent votre corps.

Développé à la française

1. Placez une barre incurvée sur le sol, en vous assurant qu’elle vous fait face.
2. Agenouillez-vous et tenez la barre avec vos paumes vers le bas. L’écart entre vos pieds doit correspondre à la largeur des épaules.
3. Soulevez la barre au-dessus de la tête en transférant la tension aux biceps. Dans ce mouvement, les paumes montent.
4. Passez la barre au-dessus de votre tête, faites une courte pause et relevez-la.
5. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Jours 3 et 6 : jambes et bas du dos

Les jours 3 et 6, Schwarzenegger entraîne le bas du dos et les jambes. Les exercices liés à ces zones profitent également à l’augmentation de la masse musculaire du haut du corps, car ils consistent en des mouvements multi-articulaires qui conditionnent le torse à une tension isométrique maximale.

Squat arrière avec barre

1. Séparez vos pieds à la largeur des épaules en vous positionnant sous la barre.
2. Laissez la barre reposer sur les muscles du haut de votre dos, mais pas sur la nuque.
3. Descendez avec une bonne prise sur la barre, en pliant les genoux et en gardant le dos droit.
4. Poussez avec vos jambes.
5. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Fente avec barre

1. Écartez vos pieds à la largeur des épaules et tendez la main par-dessus votre dos pour saisir la barre.
2. Gardez le dos droit et regardez droit devant vous.
3. Avancez la jambe gauche en pliant le genou opposé.
4. Revenez à la position de départ et marchez avec votre jambe droite en pliant votre genou gauche.
5. Faites 4 séries de 10 répétitions.

Flexion des jambes

1. Réglez l’appareil en fonction de la longueur de vos jambes.
2. Allongez-vous face contre terre sur la machine.
3. Serrez vos ischio-jambiers et soulevez autant de poids que vous le pouvez, en serrant fort vos ischio-jambiers.
4. Descendez à la position de départ.
5. Faites 4 séries de 10 répétitions.

L’alimentation est la clé de l’entraînement d’Arnold Schwarzenegger

Comme tout entraînement de force, celui appliqué par Arnold Schwarzenegger doit être accompagné d’une alimentation saine pour obtenir les meilleurs résultats possibles. En général, la star de cinéma consomme des aliments entiers, jusqu’à 500 calories par jour et consomme plus de 300 grammes de protéines,en prenant en compte les shakes post-exercice.

Débutants ou non, un plan nutritionnel adapté est requis. Ce n’est qu’ainsi qu’il sera possible d’avoir des résultats satisfaisants.