Les 5 meilleurs exercices pour renforcer le tronc

Travailler la zone centrale du corps est essentiel pour une meilleure stabilité, un meilleur équilibre, une meilleure posture et une plus grande force.

Relu et approuvé par l'éducateur physique et sportif Andrés Felipe Cardona.

Écrit par Cristian Minich

Dernière mise à jour : 09 août, 2022

Il existe de multiples exercices pour renforcer le tronc. Pour la plupart, vous pouvez les faire à la maison ou dans un parc, car ils ne nécessitent aucun type d’équipement. Mais certains d’entre eux requièrent un équipement, voire même un coach sportif.

Le tronc est la zone médiane du corps. Travailler les muscles de cette zone est important pour jouir d’une meilleure stabilité, d’un meilleur équilibre et d’une meilleure posture. De plus, ce renforcement vous aidera à mieux performer dans vos activités quotidiennes et dans votre pratique sportive.

Les exercices les plus recommandés pour renforcer le tronc

Il existe de nombreux types d’exercices pour travailler la zone médiane. Ces différents types d’exercices se concentrent sur les muscles abdominaux, les lombaires, le plancher pelvien, les fessiers et la colonne vertébrale. Découvrez ci-dessous quelques exercices idéaux pour renforcer le tronc et ainsi profiter d’un tronc stable et solide.

1. Planches abdominales

Les planches abdominales fonctionnent avec le poids de notre propre corps et aident à gagner en force. Vous pouvez réaliser des planches isométriques ou dynamiques. L’important est d’adopter la position correcte et de la maintenir pendant le temps stipulé.

• Planche traditionnelle : face contre terre, avec les avant-bras au sol, les jambes tendues et les pieds appuyés.
• Planche inversée : dos contre terre, les bras tendus et les mains posées au sol, jambes tendues et talons comme point d’appui.
• Planche latérale : sur le côté, un pied est posé sur l’autre – un seul pied repose uniquement sur le sol -, une main soutient le corps, le torse doit toujours rester droit.
• Planche dynamique : elle consiste à adopter différentes positions.

2. Élévations de jambe

Le plus simple est de faire cet exercice allongé sur un tapis ou sur l’herbe, face vers le haut. Les mains sont placées sous les hanches ou sur le côté du corps et les jambes tendues sont levées et baissées en même temps de manière contrôlée.

Lorsque vous abaissez vos jambes, elles ne doivent pas toucher le sol, ce qui maintiendra l’abdomen en tension. Vous travaillerez ainsi les muscles droits de l’abdomen, les muscles transverses profonds et les muscles dorsaux.

3. Roue abdominale

La roue abdominale a deux poignées. Pour effectuer l’exercice, vous devons vous appuyer sur vos genoux, attraper les poignées et faire rouler la roue avec les bras tendus d’avant en arrière de manière alternée et contrôlée.

Plus vous étirez le tronc vers l’avant, plus les muscles de la zone médiane seront actifs. Cet exercice est idéal pour tonifier les muscles en général, augmenter la résistance physique et brûler des calories.

4. Grimpeurs

Cet exercice combinaison des planches isométriques avec des élévations sur les genoux. Il aide à renforcer les muscles de tout le corps, y compris le tronc. Voici comment procéder

1. Allongez-vous face contre terre en position de planche.
2. Les bras et les jambes doivent être tendus, avec le soutien des mains et de la pointe des pieds.
3. Gardez le torse droit.
4. Levez un genou en diagonale pour l’amener au coude opposé.
5. Faites de même avec l’autre genou.

5. Crunchs à la poulie haute

Ce mouvement nécessite une machine. Vous devez faire attention à votre posture et au poids que vous utilisez pour éviter les blessures. Il est important de consulter un coach pour faire cet exercice correctement. L’idéal est de commencer par des charges modérées ou faibles et de les augmenter progressivement. Voici comment procéder étape par étape :

1. Agenouillez-vous sous la poulie.
2. Attrapez la poulie à deux mains et tenez-la derrière le cou.
3. Pliez le corps vers l’avant dans un mouvement de resserrement abdominal.
4. Revenez à la position de départ de manière contrôlée.

Les avantages du renforcement du tronc

Le renforcement de la zone centrale apporte de multiples avantages à la santé générale, ainsi qu’à l’aspect physique, car il améliore la posture et tonifie les muscles. En revanche, ce renforcement doit être complété par d’autres activités, une alimentation spécifique et des habitudes saines. Le renforcement du tronc :

• Améliorer la coordination
• Offre un meilleur équilibre
• Offre une meilleure posture corporelle
• Brûle des calories
• Augmente la force musculaire
• Aide à prévenir les blessures

Donnez de l’équilibre à votre corps et à votre vie !

Si vous êtes débutant, il vaut mieux commencer par les exercices les moins exigeants. Vous devez renforcer vos muscles petit à petit. Au fur et à mesure que vous vous progressez, vous pouvez vous tourner vers les exercices plus complexes.

Dans un premier temps, le plus important est d’adopter les bonnes postures et la bonne technique. Autrement, vous risquez de vous blesser.

Déterminez vos objectifs et organisez vos routines en fonction de ces objectifs.  N’oubliez pas que, pour que vos efforts en vaillent la peine, vous devez faire preuve de constance et compléter l’activité physique par une alimentation optimale, des habitudes saines et un bon repos. Il est temps de commencer à équilibrer votre corps et votre vie !