Les 10 bienfaits des graines de chia selon la science

Les graines de chia contiennent des oméga-3, des fibres, des protéines et des minéraux essentiels qui sont bénéfiques pour la santé. Nous vous disons ici ce que la science dit sur leurs propriétés.

Relu et approuvé par la nutritionniste Maria Patricia Pinero Corredor.

Écrit par Daniela Echeverri Castro

Dernière mise à jour : 11 avril, 2023

Les bienfaits des graines de chia font l’objet de recherches depuis plusieurs décennies. Ces graines, obtenues à partir de la plante Salvia hispanica, sont cultivées depuis 3500 av. J.-C. dans des pays comme le Mexique et le Guatemala. Selon l’histoire, elles étaient offertes aux dieux aztèques lors de cérémonies religieuses. Et en raison de leur qualité nutritionnelle, elles faisaient également partie des aliments de base des cultures aztèque et maya.

Malgré cela, ce n’est que dans les années 1980 que sa consommation a commencé à se répandre dans d’autres parties du monde. Aux États-Unis, en particulier, ils ont gagné en popularité en se présentant comme un « super aliment » ou un « aliment fonctionnel » ; c’est-à-dire avec la capacité d’offrir des avantages supplémentaires pour la santé.

Et bien que ces étiquettes soient une stratégie marketing, la vérité est que la science a pu corroborer que leur inclusion dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée est positive pour diverses fonctions de l’organisme. Voulez-vous en savoir plus? Voyons ce que disent les preuves scientifiques à propos de cet aliment.

La valeur nutritionnelle des graines de chia

Les petites graines de la plante Salvia hispanica peuvent être de couleur noire ou blanche. Actuellement, elles sont cultivées au Mexique, au Guatemala, au Pérou, en Argentine, en Australie et aux États-Unis. Elles sont principalement appréciées pour leur teneur en matières grasses saines, les oméga-3.

Mais elles fournissent bien d’autres nutrments. Selon le Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), 28 grammes de graines de chia séchées fournissent ce qui suit :

• Calories : 138
• Gras : 8,7 grammes
• Sodium : 5 milligrammes
• Glucides : 12 grammes
• Protéines : 4,7 grammes
• Sucres : 0 gramme
• Fibre : 9,8 grammes

Une étude publiée dans la revue Molecules détaille que ces graines sont une source considérable d’acides gras polyinsaturés, de fibres alimentaires, de polyphénols et d’antioxydants (tels que l’acide caféique, l’acide rosmarinique, la myricétine, la quercétine et autres). Elles apportent également des vitamines (A, B, K, E et D).

C’est précisément à cause de cette composition que ces graines ont fait l’objet de nombreuses études. Il a été déterminé qu’elles ont un potentiel en tant qu’anti-inflammatoire, antimicrobien, antidiabétique, immunomodulateur et antitumoral, entre autres.

Les bienfaits prouvés des graines de chia

Les graines de chia sont utilisées à des fins alimentaires et médicinales. Une recherche partagée par Journal of Food Science and Technology souligne qu’il s’agit d’un aliment à potentiel nutraceutique et pharmaceutique.

Ces graines fournissent les 9 acides aminés essentiels que le corps ne peut pas produire et ne contiennent pas de gluten. Quels sont donc leurs bienfaits ?

1. Santé digestive

Les graines de chia présentent plusieurs avantages pour la santé digestive. Une étude partagée par Food Science & Nutrition souligne que, de par leur apport en fibres alimentaires insolubles, cet aliment favorise le soulagement de la constipation. En particulier, il améliore le mouvement péristaltique, augmente le nombre de selles et prévient l’obstruction intestinale.

D’autre part, cette même source souligne que les teneurs en acides gras insaturés, protéines sans gluten, minéraux et composés phénoliques sont bénéfiques pour la prévention des maladies gastro-intestinales, comme le cancer du côlon.

Bien qu’il ne s’agisse pas d’un traitement de premier choix, la consommation de graines de chia complète l’alimentation en aidant à préserver une bonne digestion, à réduire les niveaux d’inflammation, à équilibrer le microbiote et à inhiber les effets négatifs des radicaux libres.

Il est à noter qu’il faut les consommer avec modération. L’organisme américain WebMD souligne que consommer trop de graines de chia peut entraîner de la constipation, de la diarrhée, des ballonnements et des gaz dus à un excès de fibres. Cela peut même déclencher des poussées chez les patients atteints de la maladie de Crohn.

2. Poids santé

Tout d’abord, il faut préciser que les graines de chia ne sont pas un « super aliment » pour maigrir. Jusqu’à il y a quelques années, leur consommation était promue comme une formule presque « magique » pour perdre du poids. Cependant, les professionnels de la nutrition ont apporté plusieurs précisions autour de cette question.

Avant toute chose, elles n’ont pas de  “super propriétés” pour stimuler le métabolisme ou favoriser la combustion des graisses. Il ne s’agit que d’un complément sain pour ceux qui cherchent à maintenir un poids sain et stable.

Leurs bienfaits sont largement attribués à son apport en fibres alimentaires et en protéines. Les deux nutriments aident à prolonger la sensation de satiété, ce qui aide à prévenir un apport calorique élevé.

Dans l’enquête, les patients qui ont reçu un supplément de 30 grammes de graines de chia pendant une période de 6 mois ont eu une perte de poids plus importante (1,9 kilogramme) que ceux qui ont pris un supplément de son de blé (0,3 kilogramme). De plus, des modifications du tour de taille, de la composition corporelle, du contrôle de la glycémie et des hormones de satiété ont été observées.

Par ailleurs, des chercheurs ont rapporté que la consommation de graines de chia comme collation en milieu de matinée peut induire des sensations de satiété à court terme chez les personnes en bonne santé.

3. Santé osseuse

Le chia contient des minéraux essentiels qui procurent des bienfaits aux os. Pour être plus précis, il contient du calcium, du phosphore et du magnésium, qui sont essentiels au renforcement des os, des muscles et des nerfs.

Dans une étude animale rapportée dans Journal of the American College of Nutrition, il a été observé que les graines de chia aident à maintenir la santé des os après. Elles ont été proposées comme source de calcium à 20 % dans un régime qui respectait 100 % de la recommandation minérale.

Les acides gras polyinsaturés oméga-3 à longue chaîne présents dans ces graines joueraient également un rôle important dans la santé des os. Dans des études observationnelles, la consommation de chia a été associée à une densité minérale osseuse plus élevée.

Cependant, les preuves concernant ces effets sont limitées. Il est nécessaire d’étendre la recherche chez l’homme pour corroborer les résultats.

4. Niveaux de sucre dans le sang

En raison de leur teneur en fibres alimentaires et en acides gras oméga-3, les graines de chia sont un aliment sain pour les personnes atteintes de prédiabète et de diabète. Ces nutriments interviennent de manière positive en réduisant la résistance à l’insuline et en stabilisant la glycémie.

Une étude partagée dans la revue Nutrients a corroboré les propriétés hypoglycémiantes de cet aliment. Dans cette étude, les personnes qui mangeaient du pain enrichi de graines de chia avaient des taux de glycémie postprandiaux (après avoir mangé) inférieurs à ceux qui mangeaient du pain traditionnel.

5. Santé cardiaque

Les acides gras polyinsaturés, les protéines et les antioxydants présents dans les graines de chia agissent ensemble pour protéger la santé cardiovasculaire. Une recherche partagée dans le magazine Foods a déterminé que les acides gras oméga-3 et oméga-6 du chia aident à inhiber l’accumulation de lipides et améliore l’oxydation des acides gras. De plus, ils diminuent l’état inflammatoire et le risque de maladies cardiovasculaires.

Par ailleurs, une étude publiée dans Nutrition and Health a rapporté que la supplémentation en graines de chia aidait à réduire les niveaux de pression artérielle systolique chez les patients atteints de diabète. Cela suggère qu’elles aident également à prévenir l’hypertension.

6. Système immunitaire

Étant une source importante d’oméga-3, le chia s’impose comme un allié du système immunitaire. Une étude partagée par International Journal of Molecular Sciences détaille que cette famille d’acides gras polyinsaturés stimule l’activation des cellules du système immunitaire inné et adaptatif. Ainsi, la consommation de chia aide le corps à se débarrasser des agents pathogènes et des cellules endommagées.

Par ailleurs, une autre étude partagée dans la revue Foods suggère que les hydrolysats de protéines de chia (CPH) ont le potentiel de renforcer les fonctions immunitaires et de prévenir les maladies associées à l’inflammation et à l’oxydation.

7. Santé cognitive

L’incorporation de graines de chia dans l’alimentation régulière peut contribuer au soin de la santé du cerveau. Selon une recherche révélée dans Journal of Nutrition & Food Sciences, les oméga-3 – qui sont abondants dans cet aliment – soutiennent la santé mentale et aident à prévenir les maladies neuronales, comme la maladie d’Alzheimer.

En soi, ils jouent un rôle important dans l’activité du système nerveux, le développement cognitif, les apprentissages liés à la mémoire et le développement des synapses cérébrales. Les chercheurs suggèrent que l’apport alimentaire de graines de chia a un impact positif sur les capacités de mémoire.

8. Potentiel antitumoral

Les bienfaits anti-tumoraux du chia sont attribués à sa teneur abondante en kaempférol, en quercétine, en fibres alimentaires et en graisses saines. Ce n’est pas un remède contre le cancer, ni un aliment miracle pour sa prévention. Toutefois, son inclusion dans l’alimentation offre une protection contre les effets négatifs des radicaux libres.

Les radicaux libres sont des espèces réactives de l’oxygène (ROS) qui peuvent endommager l’ADN et provoquer des mutations cellulaires qui conduisent au développement du cancer.

9. Santé des articulations

L’une des stratégies nutritionnelles qui profite aux patients souffrant de maladies articulaires est l’inclusion de chia dans l’alimentation quotidienne. Comme il s’agit d’une source importante d’acide alpha-linoléique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 anti-inflammatoire, sa consommation est associée à une diminution de la douleur et de l’inflammation.

Dans une étude partagée par le Mediterranean Journal of Rheumatology, des chercheurs ont rapporté que les acides gras oméga-3 limitent ou modulent la réponse inflammatoire. Cela suggère qu’ils interviennent de manière positive en régulant l’activité de la polyarthrite rhumatoïde et en favorisant son contrôle.

10. Une peau saine

La composition nutritionnelle du chia apporte des bienfaits intéressants dans la prévention du vieillissement prématuré de la peau. Ces graines sont riches en polyphénols dérivés de l’acide caféique.

Ces composés aident à protéger le corps contre l’action négative des radicaux libres et du vieillissement. D’autres composés antioxydants tels que les tocophérols, les phytostérols, les caroténoïdes, la quercétine et le kaempférol ont des effets positifs dans la prévention de la détérioration des cellules.

De ce fait, la consommation régulière de ces graines et de leurs dérivés est considérée comme un adjuvant dans la prévention des rides, ridules, taches et autres symptômes du vieillissement cutané.

À l’heure actuelle, le chia est également à l’étude en tant qu’agent cosmétique. Dans une étude partagée par Journal of Cosmetic Dermatology, un extrait de graine de chia enrichi en vitamine F a cliniquement aidé à améliorer l’hydratation de la peau et la barrière cutanée.

La vitamine F n’est pas une vitamine en soi. C’est un groupe d’acides gras, qui comprend l’acide linolénique (oméga-3) et l’acide lénoléique (oméga-6).

La consommation de graines de chia comporte-t-elle des risques ?

La plupart des personnes peuvent tirer partie des bienfaits des graines de chia sans éprouver d’effets secondaires.

Ces graines sont considérées comme un aliment sûr, tant que dose quotidienne recommandée n’est pas dépassée. La dose quotidienne pour les adultes varie entre 13 et 15 grammes (deux cuillères à soupe). De leur côté, les enfants ne doivent pas prendre plus de 6 grammes.

Les conséquences possibles d’une consommation excessive de cet aliment sont les suivantes :

• Gaz
• Constipation
• Troubles digestifs
• Gonflement abdominal
• Hypertension artérielle (si pris simultanément avec des antihypertenseurs)

Les allergies alimentaires ne sont pas courantes, mais elles peuvent survenir. Les principaux symptômes sont des vomissements, la diarrhée et des démangeaisons de la langue ou de la bouche. Il est nécessaire d’aller aux urgences, car dans les cas graves, il peut y avoir anaphylaxie.

Enfin, il convient de rappeler l’importance de faire tremper les graines dans l’eau avant consommation. Lorsqu’elles sont sèches, elles peuvent se coincer dans la gorge et provoquer un étouffement. Lorsqu’elles sont humidifiées, elles acquièrent une texture gélatineuse qui facilite leur ingestion.

Que faut-il retenir sur les graines de chia ?

Une grande variété d’études ont documenté les bienfaits des graines de chia pour la santé. Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires chez l’homme, les résultats suggèrent qu’il s’agit d’un aliment fonctionnel, capable de protéger la santé osseuse, digestive, cardiovasculaire et cérébrale. De plus, c’est un bon complément pour maintenir un poids santé.

Le plus intéressant est qu’il s’agit d’un aliment polyvalent qui peut être intégré à l’alimentation de plusieurs façons. Après avoir fait tremper ces graines dans l’eau pendant au moins 15 minutes, celles-ci peuvent être incorporées dans des smoothies, des flocons d’avoine, des yaourts, des soupes, entre autres préparations. Oserez-vous essayer ?