Les 10 commandements d'une alimentation saine

Pour tirer le meilleur parti des nutriments et maintenir un poids santé, il est essentiel de connaître les commandements d'une alimentation saine. Nous vous expliquons en détail comment ils contribuent à améliorer l'alimentation.
Les 10 commandements d'une alimentation saine
Karla Henríquez

Relu et approuvé par la médecin Karla Henríquez.

Dernière mise à jour : 15 novembre, 2022

La principale recommandation pour améliorer sa qualité de vie est de bien manger. Pour cette raison, il est très important de connaître en détail les commandements d’une alimentation saine.

Bien que le régime alimentaire doive être adapté aux besoins particuliers de chacun, il existe quelques généralités qui permettent de l’améliorer dans tous les cas. L’essentiel est de comprendre qu’il ne s’agit pas d’une habitude de quelques jours, mais plutôt d’un changement d’habitudes.

10 piliers d’une alimentation saine

Les conseils suivants fonctionneront pour presque tout le monde. Leur mise en pratique garantira une augmentation de la qualité de l’alimentation.

1. Augmenter sa consommation de fruits et légumes

Toutes les fruits et légumes contiennent des nutriments essentiels qui améliorent la santé. Une consommation quotidienne renforce le système immunitaire et aide à prévenir divers types de maladies, comme le montre une étude publiée sur International Journal of Epidemiology. Il n’est pas surprenant qu’il soit recommandé de consommer 5 fruits et légumes par jour.

2. Remplacer les aliments raffinés par des aliments complets

Les grains entiers conservent plus de fibres et de nutriments que les versions raffinées. De plus, ils sont une source importante de glucides complexes dont l’assimilation permet de maintenir un niveau d’énergie optimal.

Certaines options saines sont :

  • Gruau
  • Pain complet
  • Pâtes de blé entier
  • Tortillas de maïs
  • Riz

Rappelons qu’il a été démontré que les fibres sont une substance essentielle au bon fonctionnement du tube digestif. Une consommation régulière réduit le risque de constipation et de pathologies inflammatoires.



3. Éviter l’excès de sucre, un des commandements d’une alimentation saine

Les aliments et les boissons qui contiennent de grandes quantités de sucre sont des ennemis de la santé. Leur accumulation dans l’organisme peut provoquer de graves troubles métaboliques, tels que le diabète et le surpoids.

4. Manger des graisses saines

L’un des commandements d’une alimentation saine est de ne pas éliminer toutes les sources de matières grasses. Bien que les gras trans soient mauvais pour la santé, il existe des bonnes graisses qui augmentent l’énergie et améliorent la santé cardiovasculaire.

Parmi les aliments qui en contiennent, figurent les suivants :

  • Avocats
  • Noix et graines
  • Poissons gras et crustacés
  • Huile d’olive vierge extra

Certains lipides, comme les oméga-3, parviennent à moduler l’inflammation dans l’organisme. C’est ce que montre, par exemple, cette étude publiée dans la revue Biochemical Society Transactions.

5. Limiter sa consommation d’aliments transformés

L’inclusion d’aliments transformés ou précuits dans l’alimentation habituelle présente de nombreux inconvénients. Tout d’abord, ces aliments contiennent des substances additives qui affectent l’apparition de problèmes inflammatoires et de maladies chroniques.

Ils contiennent également de grandes quantités de sodium. Enfin, ils sont souvent une source de graisses saturées.

6. Équilibrer son assiette

Pour une nutrition optimale, il est essentiel d’assurer l’absorption de tous les micronutriments et macronutriments. Par conséquent, le plus conseillé est d’équilibrer tous les repas principaux avec des aliments qui apportent cette contribution.

En général, chaque plat doit contenir : des glucides, des graisses saines, des protéines et des vitamines et minéraux.

7. Manger à la maison fait partie des commandements d’une alimentation saine

Cuisiner et manger à la maison est l’un des commandements les plus importants d’une alimentation saine. Nous avons tendance à bien mieux manger lorsque nous cuisinons nous-mêmes et mangeons à l maison avec des ingrédients frais et variés.

Passer du temps en cuisine permet d’opter pour les meilleures combinaisons alimentaires, sans dépasser le nombre de calories recommandé. De plus, c’est une excellente occasion de choisir des méthodes de cuisson qui prennent soin de la santé.

8. Boire des boissons saines

L’apport quotidien d’eau et de boissons saines est une mesure simple qui apporte de nombreux avantages à l’organisme.

L’eau intervient dans toutes les fonctions vitales et est indispensable pour détoxifier le sang et perdre du poids. Mieux encore, elle garantit une hydratation optimale et prévient les baisses d’énergie.

9. Consommer de petites portions

Même si le plat est sain, il est indispensable d’apprendre à modérer les portions. Il n’est jamais bon de trop manger. L’idéal est de prendre trois repas principaux modérés et deux petites collations au cours de la journée.

10. Bien mâcher les aliments

La façon de manger est le commandement d’une alimentation saine le plus ignoré. Bien mâcher les aliments est la clé d’une utilisation optimale des nutriments et d’une meilleure digestion.

Il s’agit de “manger en pleine conscience”. Il est conseillé de mâcher les aliments au moins 30 fois avant de les avaler, et de ne pas regarder la télé ni son portable pendant un repas.



De légers changements dans le régime alimentaire peuvent grandement améliorer la santé

Vous n’appliquez toujours pas ces commandements dans vos habitudes alimentaires ? Si vous voulez avoir une alimentation saine, mettez-les en pratique dès maintenant. Ce sont des mesures simples qui peuvent vous apporter de grands bienfaits.

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