Les graisses sont essentielles dans notre alimentation

Les matières grasses sont des macronutriments qui doivent être inclus dans tout régime alimentaire équilibré. Cependant, il est nécessaire de distinguer quelles sont les bonnes graisses et dans quelles quantités elles doivent être consommées.

Rédigé et vérifié par la nutritionniste Ariadna Álvarez Martínez.

Dernière mise à jour : 22 août, 2022

Les graisses sont-elles essentielles dans notre alimentation ? A cette question, si nous devions nous arrêter là, la réponse correcte serait : oui, sans aucun doute. Les graisses correspondent à l’un des trois groupes de macronutriments essentiels, les deux autres étant les protéines et les glucides.

Donc, si on parle d’avoir une alimentation équilibrée et saine, il faut les inclure dans le régime alimentaire, dans de bonnes proportions. Cependant, il y a beaucoup de doutes à ce sujet, surtout étant donné les nombreux mythes qui les entourent.

Ce que nous devons donc faire, c’est approfondir un peu plus l’importance des matières grasses et être rigoureux sur cette question. Vérifiez également quels types de graisses existent, lesquelles vous conviennent et en quelles quantités – lisez la suite pour en savoir plus !

Quelles sont les fonctions de la graisse dans notre corps ?

Les graisses, aussi appelées lipides, constituent une part très importante du régime alimentaire de la plupart des êtres hétérotrophes. Les lipides sont des molécules importantes pour de nombreuses formes de vie et ont des fonctions à la fois structurelles et métaboliques. Certaines de ces fonctions importantes sont :

• Énergétique, car la métabolisation d’un gramme de n’importe quelle graisse produit, en moyenne, environ 9 kilocalories d’énergie
• Structurelle, car le cholestérol fait partie des membranes cellulaires et est un précurseur des stéroïdes hormonaux, des acides biliaires et de la vitamine D
• Soutien et protection des organes tels que le cœur et les reins
• Transport des vitamines liposolubles (A, D, E, K et caroténoïdes)
• Apport des acides gras essentiels pour l’organisme

Quels sont les différents types de graisse ?

Les graisses sont essentielles dans notre alimentation et nous devons donc en connaître les différents types et savoir comment les consommer. En fonction des acides gras qui composent ces graisses et de leur liaison chimique, on peut les classer en :

Graisses saturées

Graisse qui est solide à température ambiante. La grande majorité est d’origine animale, mais on les trouve aussi en abondance dans les huiles végétales comme l’huile de coco (92%) ou l’huile de palme (52%).

Graisses insaturées

A température ambiante, elles sont liquides. Elles correspondent à la plupart des huiles : huile d’olive, de tournesol ou de maïs. Elles sont les plus bénéfiques pour le corps humain en raison de leurs effets sur les lipides plasmatiques. De plus, elles contiennent des acides gras essentiels qui sont très importants pour la consommation humaine, puisque le corps ne les fabrique pas lui-même.

On trouve différents sous-groupes :

• Graisses mono-insaturées : ce sont celles qui réduisent les taux plasmatiques de cholestérol associés aux lipoprotéines LDL (communément appelé “mauvais cholestérol”) et qui augmentent les taux de lipoprotéines HDL (connu sous le nom de “bon cholestérol”)
• Graisses polyinsaturées : formées par la série des acides gras oméga-3 et oméga-6

La série oméga 6 réduit les niveaux de lipoprotéines LDL et HDL. Les séries d’oméga 3 ont plus d’effet sur la réduction des triglycérides plasmatiques. On les trouve dans la plupart des poissons gras, les graines oléagineuses et certaines noix.

Graisses trans

Elles sont obtenues lors de l’hydrogénation des huiles végétales. Elles peuvent contribuer à augmenter les taux de lipoprotéines et de triglycérides LDL, ce qui abaisse dangereusement les taux de lipoprotéines HDL. On les trouve dans le beurre végétal ou la margarine.

Quantités de graisse nécessaires dans notre alimentation

Chez les adultes, 30 à 35 % de la consommation énergétique quotidienne totale devrait provenir des graisses. Le reste proviendra des glucides et des protéines. L’apport en cholestérol ne doit pas dépasser 300 mg/jour.

En conclusion

Les graisses ne doivent pas être entièrement exclues de l’alimentation, car elles font partie des nutriments essentiels pour notre corps. La clé d’une consommation saine est de savoir différencier les différents types et leurs effets sur l’organisme. De plus, il est nécessaire de savoir comment les prendre en portions appropriées dans le cadre d’un plan d’alimentation équilibré.