Les 10 piliers de la santé cérébrale
Les piliers de la santé cérébrale constituent un ensemble de facteurs et de stratégies qui peuvent nous aider à prévenir, combattre ou réduire le déclin cognitif lié à l’âge. Une alimentation saine, un bon repos, faire de l’exercice, éviter l’alcool et même cultiver l’amitié sont des mesures que nous pouvons prendre pour nous assurer que notre esprit continue de bien fonctionner.
Grâce aux progrès de la médecine, l’espérance de vie a augmenté. Mais dans la population âgée, divers problèmes neurologiques, comme la maladie d’Alzheimer, continuent de survenir. L’impact sur le fonctionnement cognitif, la mémoire et le langage affecte les émotions, l’autonomie et les relations personnelles.
Qu’est-ce qu’un cerveau en bonne santé ?
Nous entendons parler de la santé mentale comme le contraire de la maladie mentale ou comme un domaine ou une discipline. Selon les recherches, l’approche est davantage axée sur la promotion.
Actuellement, le concept de santé cérébrale a également émergé. Sous ce concept, les aspects physiques, neurologiques, émotionnels et psychosociaux sont couverts.
C’est ainsi que, selon des études sur le sujet, sont proposées des interventions qui contribuent au bon fonctionnement mental, ainsi qu’au retardement de l’apparition de problèmes cognitifs. De telles stratégies sont basées sur les théories des neurosciences ; plus précisément, sur le principe que la neuroplasticité du cerveau est conservée tout au long de la vie.
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Les ennemis de la santé cérébrale
Avant de parler des piliers de la santé cérébrale, il est nécessaire de savoir ce qui peut l’affecter. À cet égard, il convient de noter que certains des troubles mentaux sont associés à des facteurs génétiques et d’autres sont causés par la détérioration de l’âge.
Mais il existe des facteurs de risque qui augmentent la possibilité de leur apparition. Parmi ces ennemis de la santé cérébrale, figurent les suivants :
- Consommation d’alcool, de tabac et de drogues
- Stress, dépression et anxiété
- Rythmes circadiens perturbés et troubles du sommeil
- Surmenage, avec peu de repos et peu de loisirs
- Pollution de l’environnement (présence de monoxyde de carbone, métaux lourds, pesticides, microplastiques)
- Manque de nutriments fondamentaux pour le cerveau (antioxydants, vitamine B12, oméga-3, zinc, fer, magnésium)
- Mode de vie sédentaire
- Le sédentarisme est lié à la détérioration des fibres nerveuses du cerveau et à l’amincissement du lobe temporal médial.
- Médicaments psychoactifs
- Bien qu’ils soient prescrits pour traiter certains problèmes, ils peuvent à la longue provoquer l’apparition de pertes de mémoire, par exemple.
Les piliers de la santé cérébrale
Heureusement, il est possible de lutter contre ces problèmes et même de prévenir ou de retarder leur apparition. Pour cela, il faut renforcer les piliers de la santé cérébrale, qui sont les suivants.
1. Santé globale
Un esprit sain dans un corps sain dit un vieux proverbe. Mais aussi vice-versa. Nous ne pouvons pas séparer l’un de l’autre.
Lorsque l’un des composants de ce binôme ne fonctionne pas bien, il affecte l’autre. Si nous sommes stressés, nous pouvons tomber physiquement malades. Et si nous sommes physiquement malades, notre moral n’est pas au plus haut.
Ainsi, le premier pilier de la santé du cerveau est la santé du corps. Dans cet ordre d’idées, il faut tout mettre en œuvre pour mener une hygiène de vie saine, avec une alimentation équilibrée, de bonnes habitudes, en prenant soin de son hygiène et en suivant les recommandations données par le professionnel de santé.
2. Fonction intestinale
Selon des recherches récentes, il existe une relation bidirectionnelle entre le microbiote du tube digestif et le système nerveux central. C’est l’axe intestin-cerveau. Cet axe est une clé pour comprendre divers troubles neurologiques.
Les bactéries intestinales produisent des substances neuroactives (hormones et neurotransmetteurs). Ainsi, des études sont en cours d’élaboration pour évaluer l’impact des probiotiques sur la maladie mentale.
Par conséquent, nous devons inclure des aliments sains dans notre alimentation. De même, nous devons éviter tout ce qui affecte les bactéries intestinales. Cela implique de réduire la consommation d’aliments ultra-transformés et d’alcool. Le maintien d’un stress non maîtrisé peut quant à lui se traduire par une dysbiose (déséquilibre du microbiote).
3. Nutiton du cerveau
La nutrition est un facteur déterminant pour le bon fonctionnement du cerveau. Certains aliments qui peuvent être bénéfiques pour cet organe important du système nerveux central sont les suivants :
- Fruits et légumes frais
- Huile d’olive
- Poisson bleu
- Noix
Comme mentionné au point précédent, il faut éviter une consommation excessive d’aliments ultra-transformés, de graisses saturées et de sucre raffiné. Réduisez également la consommation de sel.
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4. “Un muscle de plus”
L’activité physique est essentielle. Pas seulement pour avoir un physique tonique. Le cerveau profite de l’exercice de plusieurs façons. L’exercice physique provoque une augmentation du flux sanguin, améliore l’oxygénation des tissus, libère des facteurs de croissance considérés comme protecteurs des cellules nerveuses.
De plus, la recherche indique qu’il peut retarder le déclin cognitif lié à l’âge, aidant ainsi à contrôler certains facteurs de risque modifiables. D’autres études rapportent également que l’exercice aérobique, en particulier, peut non seulement atténuer le déclin cognitif, mais aussi réduire le risque de démence.
Pour ces raisons, il ne fait aucun doute que l’activité physique est l’un des piliers de la santé du cerveau. Chez les humains et les animaux, il est associé aux bienfaits suivants :
- Stimulation de la neurogenèse
- Amélioration de la mémoire spatiale
- Atténuation de la perte de matière grise
- Une plus grande neuroplasticité
- Facteurs neurotrophiques cérébraux
- Atténuation du risque d’accident vasculaire cérébral
- Amélioration de la connectivité des réseaux cognitifs
5. De beaux rêves
Pendant que nous dormons, une série de processus liés à l’activité neuronale et métabolique ont lieu, ce qui nous permet de maintenir la santé du cerveau. Le sommeil est important pour le fonctionnement cognitif, tout comme le repos l’est pour le corps.
La recherche souligne sa pertinence pour le fonctionnement du cerveau et souligne également que des corrélations ont été établies entre les troubles du sommeil et les problèmes de santé mentale.
En général, un bon repos est l’une des clés d’un mode de vie sain. Par conséquent, il convient de prendre en compte les recommandations suivantes :
- Ne faites pas d’exercice intense la nuit.
- Maintenez un horaire de sommeil régulier.
- Dînez léger, au moins deux heures avant le coucher.
- Évitez de travailler ou d’utiliser des appareils électroniques au lit.
- Soyez dans un environnement favorable en matière de température, de couleurs et de bruit.
- Faites des activités relaxantes avant de vous coucher, comme méditer ou écouter de la musique.
6. Salle de gym cérébrale
Il existe des exercices particuliers pour le cerveau. Il s’agit de défier l’esprit afin qu’il puisse travailler dur et rester en bonne santé. Plus nous y serons actifs, mieux cela fonctionnera.
À cet égard, dans un essai réalisé auprès d’adultes plus âgés en moyenne de 73 ans et ayant reçu un entraînement cognitif, les résultats mettent en évidence des améliorations de variables telles que la mémoire, le raisonnement et la vitesse de traitement.
Il existe différentes activités qui peuvent être bénéfiques pour exercer le cerveau. À cet égard, nous avons des cours de métiers, apprendre une langue, lire, jouer d’un instrument de musique ou assembler des puzzles, entre autres.
7. Sans alcool et sans fumée
Il existe de nombreuses recherches qui mettent en évidence l’association entre les troubles cognitifs et la consommation excessive d’alcool. À cet égard, l’alcoolisme semble être capable de produire des lésions cérébrales par apoptose, stress oxydatif et altération de la neurogenèse.
Pour sa part, un effet similaire est observé avec le tabagisme. Selon des études, il entretient une relation positive avec la détérioration cognitive, en plus d’être lié aux maladies respiratoires.
Par conséquent, un autre des piliers de la santé du cerveau consiste à rester à l’écart des cigarettes et à éviter la consommation excessive ou fréquente d’alcool.
8. Zéro stress
Nous avons déjà mentionné que ce problème peut affecter négativement le microbiote, ce qui affecte le fonctionnement du cerveau. Mais aussi, lorsqu’il y a une situation de stress chronique, la mémoire implicite ou explicite et la mémoire de travail peuvent être affectées, selon des études sur le sujet.
Il est donc important d’apprendre à gérer les facteurs qui peuvent déclencher le stress. En même temps, il faut essayer de contrôler les réactions. Si nécessaire, demandez l’aide d’un professionnel de la santé mentale.
9. Pleine conscience et méditation
Afin de réduire l’impact du stress, vous pouvez recourir à certaines stratégies pour cultiver des états mentaux positifs. Parmi ceux-ci, figurent la pleine conscience (pleine attention) et la méditation.
La méditation peut non seulement nous détendre, mais aussi générer un changement dans la structure et le fonctionnement de l’esprit, affectant positivement la neuroplasticité. De son côté, une attention pleine et consciente nous aide à nous entraîner à moins d’usure mentale.
10. Cerveau social
Les relations sociales sont un autre pilier fondamental de la santé du cerveau. Concernant cet aspect, les résultats de la recherche suggèrent qu’un mode de vie socialement actif et participatif atténue les effets du processus physiologique du vieillissement cérébral.
Lors de la socialisation, nous devons mettre notre esprit au travail, en remplissant diverses fonctions. Il faut se souvenir des visages et des noms des personnes, faire attention à ce qui se dit, raisonner et même mémoriser les dates d’anniversaire !
Un cerveau toujours jeune
Lorsqu’il s’agit de renforcer ces piliers de la santé cérébrale, il n’est jamais trop tard pour commencer. D’après ce que nous avons passé en revue, le cerveau peut maintenir sa neuroplasticité.
Nous pouvons commencer à travailler dès aujourd’hui, en vue d’optimiser le fonctionnement mental, de réduire le risque de souffrir de diverses maladies, d’éviter la détérioration de l’âge et de retarder les symptômes de la maladie d’Alzheimer. Garder un cerveau éternellement jeune est possible, mais cela se fait jour après jour.
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