Manger sainement aide à avoir un cœur en bonne santé

Les acides gras oméga-3 parviennent à améliorer le profil lipidique et à réduire le risque cardiovasculaire. D'autres aliments, quant à eux, contribuent à une bonne santé cardiaque. Nous allons vous les présenter dans cet article.

Rédigé et vérifié par le nutritionniste Saúl Sánchez Arias.

Dernière mise à jour : 10 août, 2022

Ce n’est un secret pour personne : manger sainement contribue à avoir un cœur en bonne santé. En fait, lorsqu’il s’agit de prévenir et de traiter des maladies cardiaques, il est nécessaire de procéder à quelques ajustements au niveau de l’alimentation, surtout quand on consomme beaucoup d’aliments peu sains.

On doute aujourd’hui de l’importance du cholestérol total au moment de prédire le risque cardiovasculaire. Or, on sait avec certitude qu’une abondante consommation d’aliments frais peut diminuer les probabilités d’attaque. Alors, que faut-il manger ? C’est ce que nous allons vous détailler dès maintenant.

Pourquoi manger sainement aide-t-il à protéger le coeur ?

Beaucoup de recherches associent la consommation d’aliments sains à une bonne santé du cœur. Par exemple, une étude publiée dans Current Cardiology Reports souligne qu’une bonne alimentation diminue le risque de maladies cardiaques. Plus concrètement, il convient de garantir une ingestion optimale de nutriments tels que :

• Fibres
• Hydrates de carbone complexes
• Vitamines
• Minéraux
• Acides gras polyinsaturés
• Phytochimiques

Ces substances, tirées d’aliments comme les légumes, les viandes maigres, les grains entiers, les fruits et autres sources saines, servent de coadjuvants pour éviter une augmentation du cholestérol et des triglycérides. Elles ont aussi montré des effets positifs dans la prévention de l’hypertension, de l’accident cérébrovasculaire, de l’arrêt cardiaque et d’autres maladies cardiaques.

Manger sainement pour prendre soin de la santé de son cœur

Il existe de nombreux facteurs de risque liés aux maladies du cœur. Si certains ne sont pas modifiables, comme l’âge ou la génétique, d’autres peuvent être ajustés, comme l’alimentation. Nous allons vous offrir quelques stratégies.

Augmenter la consommation d’oméga-3

La consommation d’acides gras est essentielle lorsqu’il s’agit de réduire le risque cardiovasculaire. Ils parviennent à améliorer le profil lipidique. Leurs effets les plus frappants sont cependant ceux liés à la modulation de l’inflammation.

Ce type de lipides neutralise l’activité inflammatoire des acides gras oméga-6, comme l’explique un article publié dans la revue Biochemical Society Transactions.

Pour augmenter l’apport de cette classe de nutriments, il est nécessaire de garantir la consommation de poissons bleus, d’huiles végétales crues et de fruits secs. Il faut malgré tout faire attention avec ces derniers car ils sont assez caloriques et peuvent donc avoir une incidence négative sur l’équilibre énergétique.

Réduire la consommation d’alcool

Jusqu’à il y a quelques années, on pensait que boire un verre de vin lors du repas aidait à la santé cardiovasculaire. Cela a maintenant été démenti et l’on a pu voir que l’alcool, sous toutes ses variantes, affecte la santé cardiaque et le bien-être général.

Selon une recherche publiée dans la revue Alcohol Research, cette substance a une incidence sur l’augmentation des niveaux d’inflammation. Par ailleurs, elle altère l’état du microbiote intestinal et élève le risque de maladies métaboliques.

La consommation de ces boissons est également nocive pour le foie, ce qui fait augmenter la graisse associée à cet organe. Le tissu gras viscéral est associé à une variation du profil lipidique et à une augmentation du taux d’oxydation de la lipoprotéine LDL.

Faire des jeûnes intermittents

L’un des protocoles diététiques à la mode est celui des jeûnes intermittents. Ceux-ci offrent des avantages lorsqu’il s’agit d’améliorer la composition corporelle. Ils sont même capables de réduire l’inflammation et de stimuler l’autophagie. Ces processus se traduisent par une amélioration de l’état de santé à moyen et long terme.

Comme si ce n’était pas assez, les jeûnes intermittents parviennent à améliorer le profil lipidique et sont associés à un plus faible risque cardiovasculaire. Ceci s’établit à partir de la réduction de l’oxydation de la lipoprotéine LDL. Par ailleurs, avec la restriction calorique, ils ont des effets positifs en termes de modulation de l’oxydation.

Augmenter la consommation de fruits et de légumes

Les antioxydants sont des nutriments indispensables au moment de garantir la santé du coeur. On les retrouve en quantités abondantes dans les fruits et les légumes. Ils sont responsables des couleurs vives et des saveurs amères. Il est fondamental de les ingérer avec assiduité pour prévenir le développement de maladies.

En ce qui concerne la santé cardiovasculaire, le resvératrol du raisin et le lycopène de la tomate sont importants. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est préférable de prioriser la consommation d’aliments frais face aux aliments ultra-transformés, qui n’ont pas ce type de nutriments.

Manger sainement

Lorsqu’il s’agit d’améliorer la santé cardiovasculaire, il est fondamental de garantir une alimentation saine. Celle-ci doit se baser sur des produits frais et nutritifs. Pour cela, il est nécessaire de penser à une alimentation variée, qui inclue des aliments d’origine végétale et des viandes maigres.

L’ingestion de graisses, de son côté, permet d’améliorer les paramètres qui, dans le passé, étaient liés au risque cardiovasculaire. On doit cependant choisir des graisses de qualité comme celles de type oméga-3. Il vaut mieux limiter les graisses trans.

Enfin, il convient de souligner que les protocoles novateurs d’alimentation, comme les jeûnes intermittents, sont capables d’améliorer la santé du cœur. En plus d’apporter d’autres bénéfices, ces types de schémas diététiques aident à réduire les niveaux d’inflammation systémique ainsi que l’oxydation.