Marche afghane : de quoi s'agit-il et comment la pratiquer?

Avec cette promenade, vous pourrez combiner les avantages de la méditation et de la randonnée en une seule activité. Cela signifie que vous travaillez physiquement et mentalement en même temps.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Jonatan Menguez

Dernière mise à jour : 22 juillet, 2024

La marche présente de nombreux bienfaits pour la santé. Qu’elle soit réalisée en marche lente ou rapide, elle active le métabolisme et améliore la capacité cardiovasculaire. La marche afghane est une discipline qui tente de combiner ces bienfaits physiques avec la relaxation mentale et la méditation.

La base est de parcourir de longues distances au rythme d’inspirations et d’expirations contrôlées. Aucun élément supplémentaire n’est requis. Même si sa maîtrise nécessite de la pratique, elle est très simple et adaptée à tout le monde.

Qu’est-ce que la marche afghane et en quoi est-elle différente des autres ?

On l’appelle également randonnée méditative. Elle s’inspire des nomades d’Afghanistan, qui recherchent l’harmonie entre la marche et la respiration.

Plus précisément, l’origine remonte à la tribu Maldar. C’est une ville marchande, habituée à parcourir de longues distances désertiques, dont les membres peuvent parcourir 60 kilomètres par jour et jusqu’à 700 kilomètres en 10 jours.

L’objectif historique de cette pratique pour cette tribu était de réduire l’épuisement physique. Avec le temps et les répétitions, la communauté afghane a acquis une plus grande résistance à ses mouvements et moins de fatigue.

Ils utilisent une forme de respiration nasale comme méthode, consistant en des inspirations profondes et de longues expirations dans un intervalle de huit étapes. Avec cette synchronisation, ils augmenteraient les performances et renforceraient les bienfaits de la randonnée sur la santé.

Cela a attiré l’attention de l’écrivain français Edouard Stiegler, qui a passé un an dans le pays pour apporter une aide économique. L’auteur a diffusé la technique dans son livre Régénération à travers la marche afghane, dont la publication originale remonte à 1981.

Il y décrit les bienfaits physiques, mentaux et spirituels de la marche. Au cours des décennies suivantes, la popularité s’est accrue parmi les amateurs de trekking et, aujourd’hui, des instructeurs guident des excursions à pied.

Comment pratiquer la marche afghane?

La technique est très simple. Elle consiste à suivre un processus de respiration nasale qui commence à la première étape et se termine à la huitième étape. Cependant, synchroniser la marche avec la respiration peut s’avérer complexe au début.

La répartition serait la suivante :

1. Inspirer de l’air de manière contrôlée pendant les trois premières étapes.
2. Garder l’air dans vos poumons pendant la quatrième étape.
3. Au cours des trois étapes suivantes, expirer lentement par le nez.
4. Effectuer la huitième étape sans inspirer à nouveau.
5. Redémarrer le cycle à la neuvième étape.

Le rythme général dépend de chaque personne, de sa condition physique et de ses objectifs. Il est important de trouver une cadence de marche que l’on puisse synchroniser avec ces phases respiratoires.

La distribution de base est modifiable en six ou sept étapes, si elle est plus optimale pour nous. N’oubliez pas non plus que les pentes ascendantes peuvent nécessiter seulement trois ou quatre étapes pour terminer le cycle complet.

La marche afghane présente-t-elle des bienfaits sur la santé ?

En principe, les bienfaits de la marche seront présents, avec ou sans marche méditative. Une marche légère de 30 minutes 3 à 5 fois par semaine peut favoriser le métabolisme et contribuer au contrôle du poids.

La marche améliore également la circulation sanguine et renforce les muscles. En parallèle, elle travaille sur l’aspect respiratoire. Mais quels sont les apports supplémentaires de la méthode afghane ?

Amélioration de la santé cardiovasculaire

La marche méditative contribue à la circulation sanguine, favorise la forme aérobique et réduit la tension artérielle. En plus de la marche afghane, il existe la marche bouddhiste, représentative de la même méthode.

À cet égard, une étude scientifique menée auprès de patients vivant avec un diabète de type 2 a analysé les effets de la marche bouddhiste. Les chercheurs ont découvert que les participants réduisaient leurs valeurs d’hémoglobine glycosylée et leurs niveaux de cortisol, tout en améliorant leur forme cardiovasculaire.

Une meilleure santé mentale

Cette pratique améliore la concentration et combat le stress. Une revue d’études a révélé que la marche méditative réduit les niveaux d’anxiété et de dépression et aide à concentrer l’attention.

Travail de la respiration nasale

La marche afghane implique de respirer par le nez. Ce qui favorise la forme physique et la fonction pulmonaire pendant l’exercice. De plus, cela pourrait être une activité utile dans la réadaptation des patients atteints de BPCO ou de maladie pulmonaire obstructive chronique.

Un contact plus conscient avec la nature

Sortir faire de l’exercice en plein air nous met en contact avec la nature de manière positive. Les bienfaits psychologiques des balades en forêt sont démontrés depuis longtemps.

Être dans des zones dotées d’espaces verts est bon pour la santé mentale. Concrètement, les balades en milieu naturel suscitent plus d’émotions positives que celles réalisées en milieu urbain.

Et la randonnée afghane donne la priorité à la nature. Cela améliorera probablement votre humeur et réduira votre niveau d’anxiété.

Conseils pour débuter la marche afghane

Tout le monde peut faire de la marche afghane. Si possible, il est conseillé de commencer en compagnie d’un moniteur, qui nous guidera vers la bonne exécution. Cependant, avec suffisamment de pratique, la synchronisation requise par l’activité peut être obtenue.

Les conseils suivants peuvent être utiles si cela vous intéresse :

• Choisir un terrain plat. Surtout au début. En évitant les itinéraires comportant des pentes ou des obstacles et en privilégiant les sentiers familiers, vous pourrez vous concentrer sur la synchronisation respiratoire.
• Adapter la distance à ses besoins. Il n’y a pas de nombre de kilomètres fixe pour tout le monde. Cela dépend de la condition physique et de l’expérience personnelle. Au fil du temps, vous pourrez augmenter les déplacements.
• Éviter les distractions. La musique et les podcasts sont utiles pour les promenades régulières. Cependant, ils ne trouvent pas beaucoup de place dans cette technique. Car ils interrompent la méditation et le rythme respiratoire.
• S’entraîner à respirer avant de commencer. La respiration consciente est une méditation en soi. Il est conseillé de la pratiquer avant de la combiner avec une activité physique, pour en avoir une meilleure maîtrise.
• Se munir de chaussures appropriées. Contrairement au rucking ou à la marche avec poids, la randonnée méditative ne nécessite pas d’équipement supplémentaire. Mais cela ne vous dispense pas de rechercher des chaussures confortables pour parcourir de longues distances.
• Persévérer. Méditer n’est pas automatique. Cela implique de la persévérance et de la pratique. Ne vous inquiétez donc pas si vous perdez votre concentration au début de la balade. Essayez de reprendre à chaque fois en vous concentrant sur l’inspiration et l’expiration.

Adapter la marche afghane à son rythme

La marche afghane n’est pas une compétition et, à son tour, elle est bien plus qu’un simple entraînement. N’oubliez pas qu’il n’y a pas d’objectif de vitesse ou de distance.

La synchronisation de la respiration contrôlée et des pas recherche la relaxation et la concentration. Avec le temps et la répétition, vos performances physiques s’amélioreront également.