Ménopause et alimentation : les nutriments à ne pas oublier
Au fil des années, nous avons moins d’énergie et notre métabolisme ralentit. Cela devient plus prononcé à l’arrivée de la ménopause. C’est pourquoi, aujourd’hui, nous allons découvrir quel régime pour la ménopause est le plus approprié.
Dès l’âge de 45 ans, il est normal que la graisse corporelle augmente, de même que la rétention d’eau. Il est également fréquent que des altérations thyroïdiennes apparaissent, ainsi que les premiers signes d’ostéoporose.
Pourquoi cela se produit-il ? Parce que le métabolisme ralentit, il est donc nécessaire de modifier nos habitudes alimentaires.
La ménopause est arrivée dans votre vie
Dès le début de la ménopause, il est essentiel que vous preniez soin de vos habitudes et de votre alimentation.
Entre 45 et 50 ans, les femmes cessent d’avoir leurs règles en raison de la réduction des hormones appelées œstrogènes et progestérone.
Cependant, le diagnostic définitif ne se pose pas après douze mois consécutifs d’aménorrhée (absence de règles). Les symptômes les plus courants à ce stade sont les suivants :
- Bouffées de chaleur, bouffées de chaleur ou sueurs nocturnes
- Altérations du sommeil et de l’humeur
- Prise de poids
- Peau sèche et muqueuses
- Accumulation de graisse dans les hanches et le ventre
- Amincissement des os
- Diminution de la libido
- Insomnie
- Perte de force musculaire
- Faiblesse osseuse due à une modification de la régulation homéostatique du calcium
- Sautes d’humeur
De plus, la ménopause peut avoir d’autres effets sur votre santé, comme les maladies cardiovasculaires. C’est pourquoi votre régime alimentaire est essentiel.
La prise de poids
Il a été scientifiquement prouvé qu’il existe un lien direct entre la prise de poids et la réduction des œstrogènes.
Les femmes ménopausées ont tendance à accumuler de la graisse dans le ventre, la taille et les hanches, ce qui les prédispose aux maladies cardiovasculaires.
De même, il y a moins d’intérêt pour l’activité physique, ce qui entraîne une augmentation des tissus graisseux et une diminution des tissus maigres.
Cela entraîne une perte de masse musculaire et une prise de poids. En retour, les années, le manque d’exercice et la diminution des hormones sexuelles sont des éléments qui aggravent l’état de santé.
L’absence d’œstrogènes rend le corps moins productif en brûlant les graisses, c’est pourquoi elles ont tendance à se stocker au niveau de la région abdominale.
Quel est le meilleur régime pour la ménopause ?
Les légumes et les aliments frais seront une bonne base pour un régime durant la ménopause.
Pour optimiser la qualité nutritionnelle de vos repas, le régime de la ménopause doit être légèrement hypocalorique, diversifié et basé sur des aliments frais et de saison.
Vous trouverez ci-dessous une liste correspondant au régime alimentaire que vous devriez suivre pour soulager vos symptômes à ce stade.
Prenez votre petit déjeuner dans les meilleures conditions
Nous vous conseillons de prendre votre petit déjeuner pendant la première heure après être sorti du lit.
Vous devriez éviter les jus, car ils sont très riches en sucres comme le fructose, de sorte que vous encouragerez l’accumulation de graisses. Il est préférable de manger un fruit cru.
N’oubliez pas non plus d’inclure du fromage, des œufs ou de la charcuterie maigre dans votre petit déjeuner.
Ne mélangez pas les féculents
Ne combinez pas des féculents (amidons composés d’hydrates de carbone) dans un même repas. Cela augmentera la charge glycémique du plat, ce qui aidera à libérer de l’insuline et vous accumulerez les graisses plus rapidement.
Évitez les amidons suivants : pâtes, riz, pain, pommes de terre, blé, sarrasin, millet, quinoa, etc. De même, ne mélangez pas le maïs, la banane, la courge ou la betterave dans vos repas.
Faites des minéraux vos alliés
Le calcium ne peut pas être absent de votre régime pour lutter contre la ménopause. En réalité, il est essentiel pour la santé de vos os. Vous pouvez l’obtenir à partir de produits laitiers, de légumineuses et de graines.
Egalement, vous trouverez du calcium dans les sardines, les huîtres, les algues, les crevettes, les amandes ou le brocoli, entre autres. Un apport adéquat en magnésium et en zinc est idéal lorsque votre corps absorbe le calcium, que ce soit au niveau osseux ou digestif.
Pour maintenir des niveaux optimaux de ces minéraux, il est recommandé de consommer des graines, des algues, du son de blé et du fromage frais.
Le phosphore se lie également au magnésium et au calcium pour maintenir la consistance des os. Cela dit, n’oubliez pas d’inclure les graines de tournesol, le germe et le son de blé, le tahini, le fromage non gras, le soja et ses dérivés dans votre alimentation.
Consommez aussi d’autres minéraux
Le fer est également un autre minéral essentiel, et vous pouvez l’obtenir à partir d’anchois, de maquereaux, de sardines, de viande rouge, de foie, de céréales complètes, de légumineuses, etc.
Il faut savoir que pour mieux assimiler le fer, il faut consommer ces aliments avec des salades assaisonnées au citron ou au vinaigre. Aussi avec des aliments qui contiennent de la vitamine C, comme la tomate, le poivron cru, le kiwi ou les agrumes.
Les aliments riches en bore devraient également faire partie de votre alimentation. Ce minéral vous aidera à maintenir une santé osseuse optimale et aidera à la métabolisation du magnésium, du calcium et du phosphore. Pour obtenir le bon dosage, ajoutez du brocoli, du persil, du chou, des champignons, des pois, de la laitue, du cresson et des haricots verts à vos repas.
Enfin, consultez votre médecin si vous avez des doutes sur votre régime ménopausique. Il saura vous guider au mieux.
Cela pourrait vous intéresser ...
Toutes les sources citées ont été examinées en profondeur par notre équipe pour garantir leur qualité, leur fiabilité, leur actualité et leur validité. La bibliographie de cet article a été considérée comme fiable et précise sur le plan académique ou scientifique
- Wellons M., Ouyano P., Schreiner PJ., Herrington DM., et al., Early menopause predicts future coronary heart disease and stroke: the multi ethcnic study of ahterosclerosis. Menopause, 2013.
- Lizcano F., Guzmán G., Estrogen deficiency and the origin of obesity during menopause. Biomed Res Int, 2014.
- Rynders CA., Thomas EA., Zaman A., Pan Z., et al., Effectiveness of intermittent fasting and time restricted feeding compared to continuous energy restriction for weight loss. Nutrients, 2019.
