Mini séances d'entraînement : de petites routines avec de grands avantages

Découvrez les bienfaits des mini séances d'entraînement sur votre santé physique et mentale. Nous vous laissons quelques exemples d'exercices que vous pouvez faire.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Aylin Stefany Rodriguez Vinasco

Dernière mise à jour : 13 avril, 2023

Les mini séances d’entraînement sont l’option idéale pour les personnes qui disposent de peu de temps pour la pratique de l’exercice physique, mais qui ne veulent pas laisser cet aspect en dehors de leur vie. Une routine traditionnelle dure entre 30 et 60 minutes. Cependant, pas le monde dispose de ce temps.

Si vous faites partie de ces personnes qui ne peuvent pas intégrer une heure de sport quotidienne dans leur emploi du temps, vous devez alors envisager les mini-entraînements. Poursuivez donc votre lecture pour en savoir plus.

Les mini séances d’entraînement et leurs bienfaits

Les mini séances d’entraînement sont une forme de pratique d’exercice physique tendance, car celle-ci s’adapte aux emplois du temps les plus lourds. Il s’agit de diviser la séance d’entraînement traditionnelle en différents blocs de 10 minutes tout au long de la journée.

Cette méthode présente des avantages exceptionnels, comparables à une routine traditionnelle. Ces mini workouts se démarquent de deux manières :

1. Leur impact sur les résultats physiques
2. La facilité de les mettre en pratique

Cependant, il faut dire que cette même flexibilité peut faciliter l’abandon des personnes qui débutent dans l’activité physique. Après tout, le quotidien peut les amener à repousser encore et encore les mini-sessions. Par conséquent, un bon stimulant peut être de réfléchir aux avantages à long terme pour la santé, dont nous parlerons ci-dessous.

1. Elles ont les mêmes résultats qu’une routine traditionnelle

Les mini-entraînements ont les mêmes avantages pour la santé qu’une routine traditionnelle.

Cela a été vérifié par une enquête qui a compilé 19 études précédentes, dans lesquelles les chercheurs ont cherché à identifier les différences entre les mini séances d’entraînement et l’exercice continu. Plus précisément, il s’agissait de différencier l’impact sur la pression artérielle et les résultats cardiorespiratoires.

Les chercheurs ont trouvé une différence en faveur de l’exercice cumulatif en matière de changements de masse corporelle. Une diminution du mauvais cholestérol ou des lipoprotéines de basse densité (LDL) a également été mise en évidence.

2. Les mini séances d’entraînement s’intègrent mieux dans votre routine quotidienne

La plupart des personnes supposent que l’exercice est une activité qui prend beaucoup de temps. À cela, s’ajoutent les minutes pour changer de vêtements et prendre une douche à la fin de l’exercice.

L’expert ajoute que les séances proposées par cette méthodologie peuvent être aussi courtes qu’une marche de 5 minutes ou une répétition d’exercices de résistance de 10 minutes. Les deux activités ne nécessitent pas de changement de tenue.

3. L’adhérence à l’exercice augmente

Une étude explique que l’activité physique est fondamentale dans la prise en charge de l’obésité. Cependant, la quantité d’exercice nécessaire pour atteindre une perte de poids et un maintien significatifs peut être difficile à maintenir.

Une approche multidisciplinaire qui réduit les obstacles à l’activité physique dans ce type de cas particuliers (comme la proposition de mini-formation) pourrait améliorer l’adhésion à l’exercice. Cela favorisera la perte de poids.

4. Les mini séances d’entraînement améliorent l’humeur

La recherche indique qu’une séance de marche rapide et une méditation de 10 minutes améliorent l’humeur. Cela a été déterminé en analysant un groupe de jeunes adultes dont l’humeur a été vérifiée avant et après l’intervention.

Ryan Glatt, psychométricien, spécialiste de la santé du cerveau et entraîneur personnel pour le Pacific Neuroscience Institute du Providence Saint John’s Health Centre, souligne que de courtes séances d’entraînement tout au long de la journée ont des avantages transitoires sur le cerveau et l’humeur.

5. Les mini séances d’entraînement abaissent la tension artérielle

Glenn Gaesser et ses collègues ont mené une étude sur 11 patients préhypertendus pour identifier l’impact de l’exercice aérobique fractionné sur la pression artérielle ambulatoire sur 24 heures.

Ils ont constaté que faire 3 promenades par jour (matin, midi et après-midi), chacune d’une durée de 10 minutes, abaisse la tension artérielle plus qu’une marche continue de 30 minutes ne le fait. La conclusion des experts était que l’exercice fractionné est une alternative efficace pour réduire le risque cardiovasculaire chez ce type de patients.

Les aspects à considérer

Bien que les études que nous avons citées mettent en avant les bienfaits des mini-entraînements, force est de constater que les preuves manquent quant à la quantité de calories pouvant être brûlées grâce à cette technique. Cependant, les experts s’accordent à dire que la pratique d’une activité physique sera toujours bénéfique lorsqu’on la compare à un mode de vie sédentaire.

Au-delà d’augmenter la possibilité de brûler une certaine quantité de calories et de garantir une perte de poids, il faut souligner que de courtes séances d’exercice améliorent la santé physique, mentale et émotionnelle.

Quelques conseils pour démarrer avec les mini séances d’entraînement

Même si elles sont courtes, les mini séances d’entraînements sont des routines sportives à part entière.

Par conséquent, pour les personnes qui débutent, il peut être difficile d’établir une routine. Nous vous laissons donc quelques recommandations :

• Planifiez : bien que les mini-entraînements soient flexibles, il est bon de déterminer le type d’activité que vous allez exécuter et les moments de la journée.
• Aidez-vous d’un calendrier ou d’une alarme : pour que le quotidien ne consomme pas votre temps pour l’exercice physique, définissez un rappel sur votre calendrier ou définissez une alarme pour vous aider à vous en souvenir.
• Mélangez les exercices : veillez à ce que vos entraînements courts varient selon les différentes parties du corps et combinez les types d’exercices (cardio, force et résistance).

Les mini séances d’entraînement que vous pouvez faire à tout moment

Si vous avez atteint ce point, c’est que les mini séances d’entraînement vous intéressent. Pour vous, nous avons quelques idées que vous pouvez mettre en pratique à tout moment, même en parlant au téléphone ou pendant les pauses de bureau :

• Montez les escaliers : Faites 30 secondes de doubles pas à chaque fois que vous devez emprunter les escaliers.
• Entraînez-vous lorsque vous patientez : faites 30 secondes de fentes avec votre propre poids pendant que vous attendez que votre café soit fait ou chaque fois que vous devez vous lever de votre bureau.
• Faites des squats : Passez 30 secondes à faire cet exercice après être allé d’un endroit à un autre à l’intérieur de la maison ou du bureau. Vous pouvez également le faire pendant que vous êtes en conférence ou en attente d’une réponse au téléphone.
• Prenez un bain de soleil et faites de l’exercice : Tout en profitant du soleil dans votre jardin ou votre terrasse, faites des séries de pompes inclinées sur un banc pendant 3 minutes. Ou bien faites des fentes, ou marchez en levant bien les genoux vers le haut.
• Emmenez les haltères au bureau : pendant que vous êtes au téléphone, vous pouvez faire travailler les biceps. Si cela est facile pour vous, ajoutez une chaise solide à la routine pour faire des dips de 30 secondes. Dans ce cas, essayez de faire durer votre mini-entraînement 3-4 minutes.

Comme vous pouvez le voir, les mini-entraînements sont des routines très simples que vous pouvez faire à tout moment. Profitez de ces activités et de leurs bienfaits !