Comment éviter les pics de cholestérol pendant les fêtes de fin d'année ?

Pendant les fêtes de fin d'année, nous avons tendance à négliger l'alimentation. Conséquence de cela : le risque de subir des pics de cholestérol augmente. Que faire pour prévenir cela ?
Comment éviter les pics de cholestérol pendant les fêtes de fin d'année ?
Leonardo Biolatto

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 27 décembre, 2022

Les pics de cholestérol sont une source d’inquiétude pendant les fêtes de fin de d’année. La consommation excessive d’aliments malsains, la sédentarité, la consommation d’alcool et même les émotions de cette période sont liées à des altérations du profil lipidique et à un risque élevé de problèmes cardiaques.

Une étude publiée dans la revue Atherosclerosis avertit que les taux de cholestérol total et LDL ont tendance à être plus élevés pendant cette période de l’année. Célébrer Noël est associé à un risque accru d’hypercholestérolémie dans la population générale. Le surpoids, l’obésité et le diabète aggravent le pronostic. Comment éviter cela ?

Relation entre les fêtes de fin d’année et les pics de cholestérol

On parle de pics de cholestérol lorsque le taux de cette substance grasse augmente dans le sang. L’idéal est que le mauvais cholestérol (LDL) soit inférieur à 130 mg/dL. De plus, il doit être inférieur à 100 mg/dL chez les personnes ayant déjà eu un événement cardiovasculaire.

Il est conseillé de maintenir le cholestérol total dans une fourchette inférieure à 190 mg/dL, tandis que le bon ou le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) doit être supérieur à 40 mg/dL chez l’homme et à 50 mg/dL chez la femme.

Lorsque ces niveaux sont altérés, le risque d’événements cardiovasculaires augmente considérablement. L’infarctus du myocarde, les accidents vasculaires cérébraux et l’angine de poitrine sont parmi les conséquences les plus fréquentes.

Souvent, les fêtes de fin d’année impliquent des changements de routine qui entraînent des pics de cholestérol. Les repas copieux et hypercaloriques, la consommation de boissons alcoolisées et la sédentarité entraînent une accumulation de cette substance dans les artères.

Et bien que 85 % du cholestérol soit produit dans le foie et que son taux soit conditionné par des facteurs génétiques, il est un fait que de mauvaises habitudes peuvent entraîner des changements qui mettent la santé en danger. D’où l’importance de maintenir une bonne hygiène de vie, même en période de fête.



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Que dit la recherche ?

Les urgences en matière de santé cardiovasculaire augmentent tant dans les dernières semaines de décembre que dans les premières semaines de janvier.

Le cholestérol a tendance à augmenter jusqu’à 10 % chez les personnes qui ont fait des excès alimentaires à Noël. Selon l’expert, cela est enregistré dans jusqu’à 50% de la population.

Une recherche a montré qu’après les vacances (à la fois de Noël et de Pâques), les hommes peuvent connaître une augmentation de 4,6 % du taux de cholestérol total et les femmes une augmentation de 13,46 % des triglycérides.

Les chercheurs pensent que ces modifications du profil lipidique sont liées aux changements alimentaires saisonniers. C’est un sujet qui demande à être approfondi.

Par ailleurs, dans une compilation d’études réalisées par la Société espagnole de cardiologie, il a été déterminé que le nombre de décès d’origine cardiaque pendant les périodes de vacances augmente de 5 %, en particulier à Noël et au Nouvel An.

De plus, le risque de subir une insuffisance cardiaque est élevé pendant les 4 jours suivant Noël et le jour de l’An. Une consommation élevée de graisses et de sodium, un excès de boissons alcoolisées, un stress émotionnel et l’exercice à basse température contribuent à ce problème.

La mauvaise interprétation des symptômes d’origine cardiaque influence également une issue fatale. La normalisation des manifestations cliniques avec des pensées telles que “c’est une mauvaise digestion” ou “c’est juste du stress” empêche les soins en temps opportun.

Dîner de Noël avec excès.
Les excès lors des repas de fête sont fréquents. Des produits alimentaires plus gras, plus caloriques et plus riches en sodium sont généralements consommés.

Quelques conseils pour éviter les pics de cholestérol pendant les fêtes de fin d’année

Avant de prendre connaissance de quelques recommandations pour éviter les pics de cholestérol pendant les fêtes de fin d’année, il faut rappeler que cette substance, dans une certaine mesure, est essentielle au bon fonctionnement de l’organisme. Le foie produit plus de 85 % de cholestérol et il provient également de sources alimentaires, telles que la viande et les produits laitiers.

Malgré cela, la recherche a déterminé que le cholestérol alimentaire a peu ou pas d’effet sur ses taux sanguins ou sur le développement de l’hypercholestérolémie. Des facteurs tels que la génétique, l’indice de masse corporelle, la présence d’autres maladies et la pratique de mauvaises habitudes sont impliqués.

Cela étant dit, la première étape consiste à éviter de devenir obsédé par l’élimination des aliments contenant du cholestérol. Il faut plutôt essayer de maintenir une alimentation équilibrée et veiller à l’apport de produits dont la composition favorise le contrôle des lipides. Examinons de plus près quelques astuces.

Privilégiez les fruits et légumes

Sans aucun doute, les fruits et légumes sont les meilleurs alliés pour éviter les pics de cholestérol pendant les fêtes de fin d’année. Il est facile de les inclure dans l’alimentation quotidienne, car ils sont idéaux pour le petit-déjeuner, les collations ou la préparation de plats spéciaux.

Ces deux types d’aliments concentrent des quantités importantes d’antioxydants et de fibres alimentaires. De ce fait, leur apport contribue au contrôle du taux de cholestérol. Une étude partagée par Nutrients suggère que les régimes riches en fruits et légumes aident à réduire le cholestérol et ont un effet cardioprotecteur.

Voici quelques idées pour les inclure dans le régime de Noël :

  • Petit déjeuner
  • Salades, purées et crèmes
  • Smoothies et cocktails sans alcool
  • Accompagné de viandes grillées
  • Ils peuvent être complétés avec de l’huile d’olive, des épices, des fromages, des noix, entre autres

Choisissez des menus sains

La plupart des personnes associent les fêtes de fin d’année à des excès en matière de nourriture et de boisson. Parler de maintenir une alimentation saine à cette époque de l’année est impossible pour beaucoup. Repas spéciaux, desserts, cocktails et autres préparations de Noël sont la tentation que beaucoup ne veulent pas éviter.

La vérité est qu’il n’est pas nécessaire de se gaver ou de faire des choix alimentaires malsains. Il est possible de planifier des menus sains pour toutes les célébrations de décembre. Une grande variété de recettes de Noël à base d’aliments frais, biologiques et surtout nutritifs sont disponibles.

Voici quelques clés :

  • Évitez de manger du pain et des pâtisseries.
  • Évitez les boissons sucrées et l’alcool.
  • Assurez un apport optimal de sources saines de protéines, comme le poulet, la dinde ou le poisson.
  • Privilégiez la consommation d’aliments frais, comme les fruits, les légumes et les grains entiers.
  • Limitez l’utilisation des sauces. Si vous en consommez, l’idéal est de les faire maison avec des ingrédients naturels.
  • Évitez de manger des aliments ultra-transformés, tels que des saucisses, des frites, des craquelins et autres.
  • Augmentez la consommation d’eau, de préférence avant les repas. Cette stratégie collabore avec le sentiment de satiété.
  • Choisissez des modes de cuisson comme le four ou la vapeur. Évitez les aliments frits et les pâtes. Les préparations à la friteuse à air sont également une bonne option.
Dinde de Noël pour éviter les pics de cholestérol.
La dinde est un classique de Noël et est préférée à la viande rouge.

Consommez des portions modérées

Sans aucun doute, la principale clé pour prendre soin de sa santé et prévenir les pics de cholestérol pendant les fêtes de fin d’année est de savoir modérer les portions de ses repas. Ce n’est un secret pour personne que les excès à ces dates sont à l’ordre du jour. Cependant, ils sont le principal déclencheur des problèmes de santé.

La suralimentation entraîne une surproduction d’hormones et d’enzymes pour décomposer les aliments. Cette situation entraîne des problèmes comme les brûlures d’estomac et le reflux.

Entre autres, un apport calorique excessif entraîne une accumulation de graisse, qui se traduit par un surpoids et une obésité. Les deux conditions sont étroitement associées à une augmentation du taux de cholestérol sanguin.

Cela étant dit, il est possible de manger une variété de plats à Noël, mais toujours en préférant de petites portions. La répartition des apports pour 3 ou 5 repas par jour est toujours déterminante. De plus, il convient d’utiliser de petites assiettes.

Faites de l’exercice physique

Le faible niveau d’activité physique pendant les vacances de décembre est un facteur de risque lié à l’augmentation du mauvais cholestérol et du cholestérol total. Un mode de vie sédentaire est associé à des dysfonctionnements métaboliques, une augmentation des taux de cholestérol et de triglycérides plasmatiques.

Cela augmente la prévalence de la maladie coronarienne, du syndrome métabolique et de la mortalité par maladie cardiovasculaire. Ainsi, à l’heure d’éviter les pics de cholestérol lors des fêtes de fin d’année, il est préférable de maintenir une routine sportive.

Une étude partagée sur International Journal of Environmental Research and Public Health a déterminé que l’exercice est une mesure non pharmacologique pour prévenir la détérioration de la santé à Noël. Les chercheurs ont notamment établi que sa pratique permet de prévenir la prise de poids et les troubles cardiométaboliques associés, comme l’augmentation du mauvais cholestérol, l’hypertension artérielle et la résistance à l’ insuline, même dans le cadre d’une augmentation des apports caloriques.

Heureusement, il existe de nombreuses options pour rester actif. Voici quelques exemples:

  • Entraînement avec des bandes de résistance
  • Entraînement cardio
  • Exercice avec des poids
  • Spinning
  • Aquagym
  • Zumba



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Reposez-vous et pratiquez des techniques de relaxation

Bien que beaucoup l’ignorent, la privation de sommeil ou le manque de sommeil peuvent influencer les pics de cholestérol. Les recherches partagées dans Frontiers in Genetics suggèrent que les troubles du sommeil peuvent induire une augmentation du taux de cholestérol sérique et une accumulation de cholestérol dans le foie.

Compte tenu des fêtes de Noël, les routines de sommeil sont modifiées. Et bien que le faire en temps opportun ne présente pas de risque, un excès entraîne des conséquences.

Par conséquent, dans la mesure du possible, il faut garantir un bon repos. La recommandation est de dormir entre 7 et 8 heures par jour sans interruption.

Aussi, il est conseillé de profiter du temps libre pour pratiquer des techniques de relaxation. Il ne faut pas ignorer que l’humeur et les émotions de ces dates sont liées à la fois aux problèmes de sommeil et à l’augmentation du cholestérol. Les options recommandées sont les suivantes :

Exercices de respiration profonde pour réduire le cholestérol à Noël.
Réduire le stress avec les techniques appropriées est un moyen de prévenir les événements cardiovasculaires en fin d’année.

Respectez les horaires des médicaments

S’il y a déjà un diagnostic de dyslipidémie, il est essentiel de respecter les horaires de consommation des médicaments pendant les fêtes de fin d’année. Les statines peuvent réduire jusqu’à 60 % le taux de cholestérol LDL dans les artères et constituent le traitement de première intention des troubles lipidiques.

Habituellement, la dose est généralement de 10 mg une fois par jour. Cependant, cette dose peut varier. D’où l’importance de recevoir les instructions du médecin.

Il est possible d’éviter les pics de cholestérol pendant les fêtes de fin d’année

Pendant les fêtes de fin d’année, le nombre de personnes touchées par des pics de cholestérol augmente. L’excès de nourriture et d’alcool ainsi qu’un mode de vie sédentaire sont les principaux facteurs associés à ce trouble et à ses complications.

D’où l’importance de maintenir une alimentation saine et une routine d’entraînement cette saison, notamment s’il y a des antécédents d’hypercholestérolémie.

En résumé, il convient d’augmenter la consommation d’aliments riches en fibres alimentaires, comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Il faut également limiter la consommation excessive de boissons alcoolisées, de produits ultra-transformés, d’aliments frits et de tout aliment de faible qualité nutritionnelle.

Consacrer au moins 150 minutes par semaine à l’exercice physique fait également une différence. Enfin, les bilans médicaux et les médicaments ne doivent pas être négligés, surtout s’il existe un diagnostic antérieur de troubles lipidiques.

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