Pendant combien de temps un muscle doit-il se reposer ?

Le repos est l'un des piliers de l'exercice. La meilleure chose que vous puissiez faire est de savoir combien de temps chaque muscle a besoin de se reposer pour que votre corps puisse bien récupérer après les entraînements.

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Écrit par Lorenzo Javier Pacheco Calderon

Dernière mise à jour : 16 décembre, 2022

Dans le monde de l’entraînement, chaque personne s’adapte différemment aux exercices. Cependant, il existe des paramètres de base qui s’appliquent à presque tout le monde. En plus de soigner l’alimentation et la technique, il faut accorder à la récupération l’importance qu’elle a. Si vous vous demandez combien de temps chaque muscle doit se reposer, c’est le meilleur endroit pour le savoir.

Le repos est le moment de repos pendant lequel vous faites une pause dans vos activités pour reprendre des forces. Ainsi, vous donnez à vos muscles le temps de transformer tout ce que vous avez fait en croissance et en développement. Le repos permet de récupérer les réserves de glycogène. Il prévient également la fatigue musculaire lors de la séance suivante.

En vous reposant, vous augmenterez vos performances. Cela ne vaut pas la peine de mettre votre corps en danger en ne reconstruisant pas vos zones musculaires. Vous pouvez vous blesser.

Combien de temps un muscle doit-il généralement se reposer ?

Vous avez besoin d’un temps estimé entre 48 et 72 heures pour obtenir une récupération musculaire complète. Vous devez considérer cette période pour connaître la période qu’un muscle utilise pour se dégonfler.

Mais certaines parties de votre corps ont besoin de quelque chose de différent. Par conséquent, ci-dessous, vous savez combien de temps chaque muscle doit se reposer en fonction du groupe auquel il appartient.

Petits muscles

Cela comprend les biceps, les triceps, le soléaire et les gastrocnémiens. Les abdominaux et les deltoïdes sont également couverts. Pour qu’ils puissent récupérer et grandir, ils doivent se reposer pendant au moins 48 heures.

Gros muscles

On parlera ici des quadriceps, des pectoraux et de ceux du dos. La récupération requise passe à un minimum de 60 heures et un maximum de 72 heures.

Combien de temps un muscle doit-il se reposer dans une routine hebdomadaire ?

Il existe différents types de repos que vous devez appliquer à votre plan d’exercice. Certains sont les courtes pauses pendant que vous les exécutez. D’autres sont des périodes plus longues pour la fin de l’entraînement.

Pendant l’exercice

Des temps de repos courts vous aident à prévenir la fatigue musculaire. De plus, ils contrôlent le plan mental, qui souffre également d’épuisement.

Votre coach peut définir ces pauses en fonction de l’objectif de l’entraînement et de la fréquence cardiaque maximale que vous pouvez atteindre. Vous pouvez prendre en compte le modèle suivant basé sur le nombre de répétitions et de séries :

• Reposez-vous 1 minute entre les séries lorsque vous faites 13 répétitions ou plus.
• Faites une pause de 1 à 2 minutes par série lorsque vous effectuez 8 à 12 répétitions.
• Reposez-vous pendant 2 à 3 minutes par série lorsque vous effectuez 4 à 7 répétitions.
• Reposez-vous 3 à 5 minutes par série lorsque vous effectuez 1 à 3 répétitions.

Ces paramètres sont basés sur le fait que vous utilisez des charges maximales. C’est pourquoi il y a plus de temps de repos avec moins de répétitions, car on suppose que vous vous êtes davantage épuisé en chargeant un poids plus élevé.

Après l’entraînement

Il est recommandé de ne pas faire plus d’une séance d’entraînement par jour et de bien gérer les charges quotidiennes. Dans les moments où vous utilisez des charges plus élevées, vous devrez vous reposer complètement le lendemain.

Ce repos prolongé permet une excellente récupération. Si vous avez décidé de vous entraîner 3 jours par semaine, essayez d’alterner avec des jours de repos et laissez les exercices les plus exigeants pour la fin.

La progression de votre musculation nécessite entre 2 à 3 entraînements par semaine. Tout dépend de l’objectif que vous poursuivez et de vos caractéristiques physiques.

Il existe de nombreuses routines dans lesquelles vous alimentez tous les petits et grands muscles dans la même journée. En fonction de cela, les jours où vous allez au gymnase peuvent varier.

Pendant le repos nocturne

L’un des moments idéaux pour la récupération de votre corps est le sommeil. Ce sont le temps de cicatrisation et la synthèse de glycogène.

Il est préférable de dormir suffisamment après une journée d’exercice. La relation entre les heures d’entraînement et les heures de sommeil doit être directement proportionnelle.

Plus vous vous entraînez longtemps, plus vous devriez passer du temps à dormir pour récupérer. Si l’intensité de vos activités est légère, 8 heures de sommeil suffisent, mais si le niveau d’exigence est élevé, il vous faut au moins 10 heures.

Quelques recommandations pour un temps de repos efficace

Chaque détail est important dans la formation. D’une alimentation équilibrée et de routines adaptées à votre réalité pour donner la valeur méritée au repos pendant et après chaque activité.

Fixez-vous au moins 2 jours de repos par semaine, pendant lesquels vous pourrez vous déconnecter de cette réalité. Cela vous aidera à mieux cibler vos objectifs et à identifier les domaines que vous devez améliorer.

Fixez et respectez les heures de coucher. Avec cela, votre corps commence à reconnaître les moments de repos.

Choisissez une activité avant toute pause, comme lire un livre ou écouter de la musique. Cela vous aide à vous détendre pour profiter du moment de repos avec une plus grande plénitude.