Programme d'exercice recommandé pour les personnes âgées

L'activité physique est une habitude que l'on doit maintenir après 65 ans. Le faire est bénéfique pour la santé et aide à améliorer la qualité de vie de ceux qui la pratiquent.
Programme d'exercice recommandé pour les personnes âgées

Dernière mise à jour : 02 juillet, 2021

L’Organisation Mondiale de la Santé et les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies recommandent une moyenne de 150 minutes d’activité aérobique par semaine pour le troisième âge. Or, très peu de personnes réussissent à respecter ce point. C’est pour cela qu’il est indispensable de mettre en place un programme d’exercice pour les personnes âgées.

Au fur et à mesure que le corps vieillit, une série de transformations physiologiques et morphologiques se met en place et peut détériorer la vie après 65 ans. Même si ce processus ne peut pas être stoppé, nous pouvons quand même développer une série d’habitudes qui contribuent à ce que l’on connaît sous le nom de vieillissement actif. L’exercice fait partie de ces habitudes.

Développer un programme en fonction de l’âge, de la condition physique et des intérêts de la personne âgée est fondamental pour garantir sa bonne santé lors de cette étape. Le programme que nous allons présenter aujourd’hui, en plus de ses recommandations, est d’une grande aide pour assurer la vitalité cognitive et physique.

Toujours prendre en compte notre état de santé

Avant de mettre en place un programme d’exercice pour personnes âgées, il convient d’évaluer notre état physique. En vieillissant, le corps a tendance à être atteint d’affections qui limitent la quantité d’activités que l’on peut faire au cours de la journée.

Certaines des plus fréquentes sont les suivantes :

  • Maux de dos et douleurs dans le cou.
  • Ostéo-arthrite.
  • Démence.
  • Parkinson.
  • Maladies cardiaques.
  • Obésité.
  • Diabète.

On peut aussi voir apparaître ce que l’on connaît sous le nom de syndrome gériatriqueoù la fragilité est évidente. Par conséquent, on doit effectuer un examen médical général qui rende compte de l’état physique de la personne âgée pour éviter des complications lors de l’activité physique.

Même si la recommandation est de 150 minutes d’activité aérobique, il n’est pas nécessaire que le programme d’exercice pour personnes âgées se fassent par sessions de 30 minutes continues, 5 fois par semaine.

L’important est d’atteindre l’objectif des 150 minutes par semaine, avec des périodes d’activité d’au moins 10 minutes. En d’autres termes, on peut faire 3 sessions de 10 minutes réparties dans la journée pour respecter les recommandations.

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Programme d’exercice recommandé

Un peu d’activité physique au moment de la vieillesse est mieux que rien du tout. Néanmoins, les bénéfices sont plus évidents quand la durée est plus importante.

Par ailleurs, certains exercices sont plus appropriés pour les personnes âgées car ils réduisent les possibilités de chutes, améliorent l’équilibre, la mobilité et la stabilité.

Marche

Dès qu’on peut la pratiquer, la marche de moyenne et haute intensité est recommandée dans n’importe quel programme d’exercice pour les adultes de plus de 60 ans. De multiples études et recherches ont souligné ses bénéfices au moment de la vieillesse, qui vont du renforcement musculaire et de l’amélioration de la capacité aérobique à l’équilibre.

L’inclusion de marches dans le programme se fera toujours selon l’état physique de l’adulte, même si une moyenne de 30-90 minutes de marche par semaine est déjà bénéfique.

La marche doit se faire sous la surveillance d’une seconde personne s’il y a des antécédents de chutes ou de perte d’équilibre. Le rythme doit augmenter au fur et à mesure que les semaines passent.

Yoga

Un homme qui fait du yoga sur une chaise.

Le yoga améliore la flexibilité des personnes âgées et favorise l’équilibre. Par ailleurs, c’est une activité à faible impact pour les articulations.

On recommande tout particulièrement une variante très populaire chez les personnes âgées : le yoga sur chaise. Ce style modifie les asanas et les adapte pour qu’ils puissent se faire assis. Par conséquent, il est parfait pour les adultes qui ont des problèmes d’équilibre, des maux de dos, des vertiges ou peu de flexibilité.

Même si l’intensité du yoga sur chaise est moins importante que le yoga traditionnel, les évidences nous suggèrent qu’il est utile pour améliorer la qualité de vie et la résistance physique chez les personnes âgées.

Les sessions peuvent se réaliser une fois par semaine pendant une heure, avec 15 secondes de tension pour chaque posture. L’idéal est de le combiner à des exercices de méditation et de respiration.

Aérobic sous l’eau

Fréquemment utilisés lors des thérapies de rééducation, les exercices aérobiques aquatiques constituent une autre discipline qui peut s’inclure dans le programme d’exercice pour les personnes âgées. Leurs bénéfices sont prouvés et il s’agit d’une activité parfaite si on est atteint de surpoids, de douleur dans les articulations ou de maux de dos.

Dans ce cas, il vaut mieux suivre des programmes complets de 12 ou 14 semaines, toujours avec un professeur qualifié. Les sessions en groupe peuvent aussi renforcer les liens sociaux et éviter la solitude au cours de cette étape de la vie.

Certains des exercices qui peuvent s’inclure sont les marches sous l’eau, les levers de jambes et de bras. L’eau offre une résistance naturelle qui remplace l’utilisation de poids et diminue la pression sur les muscles et les articulations.

Pilates pour personnes âgées

Il s’agit d’une variante des cours de pilates traditionnels, où on modifie partiellement l’intensité des exercices. Il est habituel que la majorité des mouvements se fassent avec des bandes élastiques et des ballons spéciaux. On recommande de s’inscrire à un cours donné par un professionnel pour que ce dernier détermine les mouvements en fonction de l’âge.

Les études suggèrent que le pilates est utile pour améliorer l’équilibre statique et dynamique, réduire les possibilités de chutes, renforcer le bien-être psychologique et améliorer la mobilité et la posture chez les personnes âgées.

Danse énergique

Les évidences nous indiquent que la danse, quelle que soit sa modalité, est recommandée pour améliorer la force, la résistance musculaire et l’équilibre ; trois qualités qui se détériorent progressivement au fur et à mesure que l’on vieillit. Le mieux est qu’il s’agit d’une activité que l’on ne perçoit pas comme un exercice.

C’est pour toutes ces raisons que la danse doit s’inclure dans n’importe quel programme d’exercice pour personnes âgées, en choisissant des styles musicaux qui soient attractifs. Il s’agit d’une activité que l’on peut faire à la maison, sans matériel et avec peu d’espace.

Exercices fonctionnels

Les exercices fonctionnels sont ceux qui impliquent plusieurs muscles dans l’objectif d’améliorer l’équilibre, la posture et la résistance. On a pu étudier comment les circuits basés sur ces exercices sont bénéfiques pour les personnes âgées, qu’ils se réalisent avec une intensité légère ou modérée.

Les changements de rythme, de direction, de niveau et d’espace permettent de travailler le tronc supérieur et inférieur lors d’une seule routine et peuvent se faire à la maison, sans équipement ou presque. Quelques-uns des meilleurs exercices sont :

  • Levers de jambes.
  • Squats avec chaises.
  • Levers de bras.
  • Extension des bras avec un poids.
  • Pompes.
  • Rotation des hanches.
  • Exercice avec des élastiques.

Si la personne n’est pas motivée pour faire de l’exercice de façon routinière, il est toujours possible d’inclure des activités qui demandent une certaine mobilité tout au long de la semaine. Par exemple :

  • S’occuper de son jardin.
  • Passer l’aspirateur dans la maison.
  • Faire le ménage en profondeur.
  • Aller au supermarché à pied au lieu de prendre sa voiture.
  • Monter et descendre des escaliers dès que c’est possible.
  • Aller promener le chien.
La natation chez un homme âgé.

Les exercices aquatiques sont bons pour les articulations des personnes âgées, en évitant les impacts. Ils génèrent également une résistance pour le développement musculaire.

Importance des muscles et de la résistance lors de la vieillesse

De façon naturelle, après 60 ans, un mécanisme se met en place dans le corps humain : la sarcopénie. Les experts disent que ses causes sont multifonctionnelles et que ses conséquences peuvent altérer la qualité de vie et augmenter le degré de dépendance.

Pour résumer, il s’agit de la perte de masse musculaire. Même si celle-ci commence à se manifester de façon très légère vers les 30 ans, elle n’accélère qu’à partir de 60 ans, à des niveaux dangereux. On ne peut l’éviter complètement mais l’exercice et une alimentation équilibrée sont utiles.

C’est l’une des raisons qui expliquent pourquoi il est primordial de mettre en place un programme d’exercice pour personnes âgées. Sans mentionner d’autres bénéfices :

  • Il réduit les complications cardiovasculaires. Les études indiquent que 150-300 minutes d’activité aérobique et anaérobique sont utiles pour prévenir des complications du cœur et des vaisseaux sanguins.
  • Il contrôle la pression artérielle élevée. L’hypertension est l’une des principales causes de mort prématurée dans le monde. Nous savons que l’exercice régulier sert en tant que traitement pour la contrôler, mais sans remplacer l’ingestion de médicaments conventionnels.
  • On peut l’utiliser comme traitement du diabète de type 2Il a été démontré que l’activité physique sert de contrôle métabolique chez des patients qui sont atteints de cette condition. Avec un traitement pharmacologique et une alimentation équilibrée, il contribue à améliorer la qualité de vie après 60 ans.
  • Il aide à renforcer la cognition. Les capacités de mémoire et la vitesse de traitement s’améliorent ainsi. Il a aussi un impact sur le bien-être psychologique, contrairement au sédentarisme.
  • Il améliore la force et l’équilibre. Ces deux éléments disparaissent de façon graduelle au fur et à mesure que l’on vieillit. Il a été prouvé qu’un programme d’exercice pour personnes âgées aboutit à des améliorations significatives au niveau de ces deux critères.

Toutes ces raisons énumérées au fil de l’article rendent compte de l’importance de l’exercice lors de la période du troisième âge. Même si les premières sessions peuvent être difficiles pour les participants, il suffit d’un peu de temps pour assimiler les mouvements de base.

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