Quelles graisses votre cerveau consomme-t-il ?

9 septembre 2019
Saviez-vous que le cerveau était constitué d'une grande quantité de graisses ? La scientifique Raquel Marin nous parle des graisses que nous devons consommer pour avoir un cerveau en bonne santé.

Le cerveau est l’organe le plus gras du corps avec la graisse que nous avons sous la peau. Cependant, les graisses du cerveau ne s’utilisent pas principalement comme source d’énergie mais fait partie intégrante de sa structure. Par conséquent, votre cerveau ne maigrit jamais et votre tête garde la même taille lorsque vous perdez du poids.

La carence en graisses essentielles dans le cerveau est suffisante pour réduire ses fonctions vitales à moyen terme. Certains des composants gras dont le cerveau et les nerfs ont besoin doivent être incorporés dans le régime alimentaire. Êtes-vous suffisamment informé sur les graisses essentielles à consommer pour maintenir un cerveau en bonne santé ?

L’être humain a besoin de mieux manger et d’incorporer davantage de graisses à son régime

Le cerveau humain est environ 10 à 20 fois plus gros proportionnellement par rapport à d’autres mammifères tels que la baleine ou l’éléphant. Par conséquent, notre cerveau dépense plus ou moins 600 calories par jour (30% du total des kilocalories quotidiennes d’un adulte moyen). Plus précisément, nous disposons de la matière grise la plus grande et la plus développée de tout le règne animal qui a connu une croissance spectaculaire en un temps record.

Parallèlement à ce développement cérébral, l’être humain a développé la pensée abstraite, l’imagination, la réflexion, l’introspection et le « monde imaginaire ». Comment expliquer cette impressionnante évolution qui a transformé notre intellect en ce que nous sommes aujourd’hui ?

2 points importants se démarquent particulièrement : la cuisson des aliments ainsi qu’une nutrition plus riche et variée.

La cuisson des aliments permet de réduire le temps de digestion et l’énergie nécessaire à la mastication sans repos pour digérer une grande quantité de fibres, de collagène et de cartilage. En diminuant le temps de mastication, nous pouvons également améliorer la mémoire et la capacité cognitive. La taille de l’intestin a aussi été raccourcie et la flore bactérienne intestinale est devenue plus riche et plus variée.

Une casserole sur des plaques vitrocéramiques

Les bienfaits des protéines animales

D’autre part, l’incorporation de protéines animales dans l’alimentation (sol et eau) permettait d’accélérer le développement et la croissance du volume cérébral. Le neuroscientifique allemand Karl Zilles affirme que le poids du cerveau humain des européens a augmenté d’environ 70 grammes au siècle dernier grâce à une meilleure alimentation. Le plaisir de bien manger apporte également de nombreux avantages comme l’activité sociale et le plaisir des sens. Sans aucun doute, un ventre bien nourri exalte l’intellect !

Mais ce n’est pas tout. Certains sociologues et anthropologues affirment que la consommation de produits côtiers (poissons, crustacés, coquillages, algues et même des tortues et des crocodiles) a augmenté notre intelligence ainsi que nos compétences sociales en créant des sociétés plus complexes. En effet, les premières grandes civilisations de notre histoire se sont installées au bord des rivières ou de la mer.

L’une des raisons du développement de l’intelligence réside dans l’incorporation d’une des graisses les plus recherchées par le cerveau : les graisses insaturées en abondance dans les huiles de poisson.

Sans graisses, le cerveau serait muet

Le cerveau fonctionne comme un énorme centre d’opérations. Il gère une immense base de données, la traite, et dans de nombreux cas il envoie des réponses et des réactions à l’intérieur d’un large éventail de possibilités.

La graisse cérébrale est l’un des paramètres indispensables pour que les neurones puissent communiquer entre eux. Et comment ! On estime que la connexion entre les neurones constitue un réseau de communication impressionnant d’environ 1000 kilomètres. La communication neuronale est générée par des impulsions électrochimiques.

Afin que la « conversation électrique » ait lieu à la vitesse maximale, la graisse qui recouvre les neurones et ce que nous appelons familièrement les « nerfs » est indispensable. Par ailleurs, la couche de graisse empêche le cerveau de brûler. En effet, la graisse permet d’absorber plus de chaleur et isole de l’électricité. Toutefois, ce n’est pas n’importe quelle graisse qui fera l’affaire.

Le cerveau a besoin de graisses pour bien fonctionner

Le cerveau raffole du cholestérol et des oméga-3

Les graisses du cerveau sont délicieusement choisies dans ses cellules. Parmi elles, environ 25% est du cholestérol, nécessaire pour remplir de nombreuses fonctions cérébrales dont la mémoire et l’apprentissage. De plus, les propres cellules du cerveau fabriquent du cholestérol. Il n’y a donc généralement pas de carences de cet acide gras.

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Néanmoins, il n’en va pas de même avec les autres graisses favorites du cerveau sans lesquelles il ne pourrait pas fonctionner correctement : les acides gras polyinsaturés. Nous les connaissons sous le nom « d’oméga ». Les plus nombreux sont incontestablement les oméga-3. Le cerveau est un réservoir avide d’oméga-3 qui a besoin d’être reconstitué.

A l’exception de quelques populations traditionnellement végétaliennes, les humains produisent généralement à peine tous les oméga-3 dont ils ont besoin. Par conséquent, lorsque ces acides gras sont rares dans l’alimentation, cela peut générer des maladies neurodégénératives, des troubles cognitifs et des états dépressifs à moyen terme.

Où trouvons-nous la plus grande quantité d’oméga-3 ?

Plus de 50% des acides gras oméga-3 proviennent des huiles de poisson (surtout les poissons bleus), et en plus faible quantité dans les fruits de mer et les algues. Si nous éliminons ces sources nutritionnelles et les remplaçons uniquement par des fruits secs, des graines, des huiles végétales et des légumineuses, nous ne couvrirons qu’une petite partie du total des oméga-3 dont notre cerveau a besoin.

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Cet aspect est particulièrement important pour les enfants au cours de leurs premières années de vie. Leur cerveau est encore en formation et en pleine croissance. A ce propos, une étude récente a démontré que le déséquilibre en oméga-3 augmente le risque de souffrir du trouble du déficit de l’attention/hyperactivité (TDAH) chez les enfants.

Avec l’âge, les oméga-3 continuent d’être essentiels au fonctionnement et au maintien du cerveau. Chez les jeunes adultes, on estime que le cerveau ne présente des déficiences en oméga-3 que quelques mois plus tard, alors qu’avec l’âge, la carence peut se révéler plus rapidement. Par ailleurs, le déficit en oméga-3 augmente le risque de souffrir de la maladie d’Alzheimer, de Parkinson, de dépression et d’autres troubles (insomnie, trouble de l’attention, fatigue mentale).

On estime qu’une personne adulte moyenne a besoin de 200-300 mg par jour des différents types d’acides gras. Certains aliments qui en contiennent sont :

  • Huile de foie de morue (3500 milligrammes pour 100 grammes)
  • Hareng et sardines (1500-1800 milligrammes pour 100 grammes)
  • Saumon, thon, maquereau, truite, esturgeon (500-800 milligrammes pour 100 grammes)
  • Oeufs de poisson (caviar rouge et noir) (380-400 milligrammes pour 100 grammes)
  • Merlu, daurade, bar, carpe, raie, rouget, turbot, cabillaud, sole et autres poissons blancs (150-200 milligrammes pour 100 grammes)
  • Algues (nori, hiziki, wakame, kombu, dulse, arame) (20-50 milligrammes pour 100 grammes)

Et si je ne mange pas de produits de la mer ?

La plupart des êtres humains n’ont pas le mécanisme métabolique nécessaire pour fabriquer certains types d’oméga-3 à partir des aliments d’origine végétale. Seules quelques populations de tradition vegan depuis de nombreuses générations ont réussi à s’adapter au manque d’huiles de poisson et ont compensé leurs besoins en oméga-3 à partir de légumes, de céréales et de graines.

Finalement, consommer uniquement des graines de chia ou de lin, des fruits secs, des olives, des céréales ou des huiles végétales ne suffit pas à couvrir les besoins des différents types d’oméga-3 pour l’activité intellectuelle et émotionnelle.