Qu'est-ce que le stand-up paddle et comment commencer à le pratiquer ?

Le stand-up paddle est un sport nautique dans lequel ses pratiquants glissent sur l'eau avec une planche et une pagaie. Découvrez tout ce que vous devez savoir avant de vous initier à ce sport.
Qu'est-ce que le stand-up paddle et comment commencer à le pratiquer ?
Leonardo Biolatto

Relu et approuvé par le médecin Leonardo Biolatto.

Dernière mise à jour : 03 janvier, 2023

Les sports nautiques n’ont cessé de croître ces dernières années. Aux Jeux Olympiques de Tokyo 2020, par exemple, on a vu le surf figurer parmi les nouvelles disciplines de compétition. Bien qu’il s’agisse de la première activité qui vient à l’esprit lorsqu’on pense à ces sports, il existe en réalité des dizaines de sports sur l’eau. Aujourd’hui, nous parlons de l’un d’entre eux : le stand-up paddle.

En termes simples, il s’agit de glisser sur l’eau à l’aide d’une pagaie ou d’une rame qui offre un meilleur équilibre. En pratique, bien sûr, il s’agit d’une activité complexe. Nous parlons ici de son histoire, des variantes et des bienfaits qu’elle vous apporte.

Les caractéristiques du stand-up paddle

Le paddle surf, aussi appelé stand up paddle ou SUP  est un sport dont les origines remontent aux années 1960 à Hawaï. Plus précisément, les instructeurs de surf de Waikiki Beach ont commencé à utiliser des pagaies de canoë pour guider les étudiants qui commençaient tout juste le surf traditionnel.

En hawaïen, l’activité est connue sous le nom de ku hoe he’e nalu, dont la traduction en français est proche de « surfer sur une vague ». Bien sûr, nous pouvons trouver des antécédents il y a des centaines, voire des milliers d’années. En tant que discipline indépendante, elle n’a été consolidée que dans ce contexte. Il y a ceux qui la considèrent comme une variante du paddleboard.

Au fil des années, le surf avec une pagaie est devenu populaire, jusqu’à devenir une pratique isolée en soi. A tel point qu’aujourd’hui on trouve des tournois dans le monde entier, comme le Championnat du monde de Stand Up Paddle et de Paddleboard, organisé chaque année par l’International Surfing Association (ISA).



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Comme cela s’est produit avec d’autres activités, la discipline a été divisée en de nombreuses variantes qui sont séparées les unes des autres. Les principales caractéristiques de la pratique originale ou classique sont les suivantes :

  • Il faut une pagaie ou une pelle qui permet d’avancer sur l’eau avec aisance.
  • Il ne s’agit pas seulement de surfer sur les vagues ; le sportif peut choisir de se déplacer à la surface de l’eau sans limitations.
  • C’est une alternative accessible aux amateurs.

Pour tout cela, le paddle surf a réalisé en quelques décennies ce que d’autres sports n’ont pas pu faire depuis des siècles. On trouve aujourd’hui des fans partout dans le monde, du Japon aux États-Unis.

Les différences avec le surf traditionnel

La principale différence par rapport au surf traditionnel est que dans ce cas l’objectif n’est pas seulement de planifier sur les vagues. En effet, le SUP est une activité parfaite à pratiquer sur des surfaces peu vagues ou complètement calmes.

C’est pour cette raison qu’il n’est pas uniquement destiné à être pratiqué en mer. Vous pouvez pagayer dans les lacs, les rivières et les réservoirs. Pratiquement n’importe quelle surface qui a une certaine profondeur convient à la discipline.

Ce qui précède ne signifie pas que vous ne pouvez pas surfer sur les vagues lorsque vous pratiquez le paddle surf. Comme nous le verrons dans un instant, vous pouvez choisir parmi une très large gamme de variantes.

Surf traditionnel différent du paddle surf.
Contrairement à la variante traditionnelle, la présence de vagues n’est pas indispensable dans ce sport.

Comment débuter le stand-up paddle ?

Bien qu’il soit plus facile que le surf traditionnel, ce sport nautique est plus complexe qu’il n’y paraît. Si vous voulez devenir un expert, vous devez d’abord connaître les bases.

Les différents types de stand-up paddle

Il faut savoir que le sport comporte de nombreuses variantes auxquelles vous pouvez recourir. Certaines sont plus difficiles que d’autres, car elles nécessitent la connaissance d’une discipline préalable. Voici quelques-unes des plus populaires :

  • Race : vous participez à des courses avec plusieurs rivaux, dont le but est d’atteindre un objectif fixé à distance. Ce sport se pratique avec des planches longues et étroites et demande force, puissance, vitesse et équilibre.
  • Traversée : le facteur compétition est éliminé et remplacé par une conduite plus silencieuse, plus lente et plus proche de la conduite.
  • Wave : il s’agit de  surfer sur des vagues et de glisser à travers celles-ci. Il se pratique généralement avec des vagues petites ou moyennes.
  • Yoga fitness : vous êtes fan de yoga ? Alors cette variante vous enchantera. Il s’agit de faire des asanas sur une planche de surf. Ce sport demande un grand équilibre pour pouvoir maintenir les postures malgré les oscillations de l’eau.
  • River : semblable au rafting, cette variante consiste à descendre des petits ruisseaux avec une petite planche. C’est une modalité extrême qui se pratique avec un casque et d’autres dispositifs de protection.

Voici d’autres modalités que nous ne pouvons manquer de mentionner sont le SUP fishing et le SUP dog. Dans ce dernier cas, vous pouvez emmener votre animal sur une planche plus grande que la normale.

Les différentes planches du stand-up paddle

Chaque variante a sa propre planche. Les différentes planches offrent différents niveaux de stabilité, de vitesse et de mobilité. Voici les 4 grands groupes :

  • Gonflables : leur apparition dans la discipline est relativement récente. Vous pouvez les transporter dégonflés dans votre sac à dos, vous n’avez donc pas à allouer un très grand espace pour leur transport.
  • Hybrides : elles sont également connues sous le nom de planches all round, car elles peuvent être adaptées à presque toutes les variantes. Leur pointe est semi-arrondie et leur largeur ne dépasse en aucun cas 90 centimètres.
  • Wave : ce sont les plus proches d’une planche de surf et les plus courtes disponibles. Leur extension maximale est de 3 mètres et leur largeur varie entre 70 et 90 centimètres. Le bout est pointu, afin de casser les vagues plus facilement.
  • Race : ce sont les planches de compétition par excellence, tant au niveau amateur que professionnel. Ce sont des pièces très légères qui permettent d’atteindre des vitesses élevées à l’aide de la pagaie. Elles peuvent mesurer jusqu’à 4,2 mètres de long, avec une largeur qui ne dépasse pas 75 centimètres.

Si vous débutez, le meilleur choix est la planche gonflable, car elle est plus sûre en cas de chute, facilement transportable et s’adapte très bien à n’importe quelle variante. Après quelques mois, vous pouvez en choisir une plus spécifique.

Les pagaies du stand-up paddle

Les pagaies ou rames utilisées dans ce sport sont réparties selon leur matériau de fabrication. Les plus utilisées au niveau professionnel et amateur sont les suivantes :

  • Carbone : c’est la meilleure option si vous souhaitez accéder à une expérience professionnelle. Les rames en carbone sont les plus légères de toutes, mais leur structure n’est pas compromise.
  • Fibre de verre : la deuxième option en matière de qualité est la pagaie en fibre de verre. Bien que peu de professionnels les utilisent, ces pagaies s’adaptent très bien à ceux qui pratiquent à un niveau amateur.
  • Aluminium : ce matériau est moins cher que les deux options précédentes, il est donc souvent beaucoup utilisé chez ceux qui commencent à pratiquer le paddle surf. Il est toutefois considéré comme une option de mauvaise qualité.
  • Plastique : les pagaies en plastique ne sont pas considérées comme appropriées. Bien qu’elles soient les moins chers de toutes, vous devriez éviter de les acheter si vous voulez vraiment avoir une bonne expérience sur la planche.



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Quelques recommandations supplémentaires

Maintenant que vous connaissez les modalités de la discipline, les types de planche et les types de pagaie, vous êtes prêt pour les recommandations finales. Les plus importantes sont les suivantes :

  • Vous devez toujours utiliser une corde de sécurité attachée au pied qui se positionne à l’arrière.
  • Lors de vos premiers cours, cela ne fait pas de mal de porter un gilet de sauvetage.
  • Évitez de vous entraîner les jours de vent fort qui peuvent créer une houle vertigineuse.
  • Si possible, inscrivez-vous à des séances de groupe ou personnalisées animées par un professionnel.
  • Pratiquez vos premiers essais sur la planche dans des zones peu profondes.
  • Prenez soin de votre centre de gravité pour éviter les chutes à répétition.
  • Vos pieds ne doivent jamais se fermer plus que la largeur naturelle des épaules.
  • Pensez à porter une combinaison si l’eau est très froide.
  • Ne tenez jamais la rame comme un balai. C’est-à-dire avec les deux mains sur le manche. L’une des mains devrait être sur le bout du manche.
  • Utilisez tout votre corps pour ramer, en particulier vos jambes et votre torse. Évitez de laisser toute la responsabilité retomber sur vos bras.

Les principaux bienfaits du stand-up paddle

Outre le fait que vous pouvez utiliser l’activité comme une évasion du stress et de l’anxiété, sachez également qu’une heure ou deux sur la planche sont à la hauteur de tout exercice d’aérobie.

Paddle surf dans une rivière.
Cette discipline a des bienfaits pour la santé comparables à ceux d’autres exercices d’aérobie plus traditionnels.

Augmentation de la fréquence cardiaque et combustion des calories

Les preuves indiquent qu’une minute de paddle surf peut vous brûler entre 9 et 13,9 kilocalories, grâce au fait que la fréquence cardiaque lors d’une session classique se situe entre 67 % et 89 % de la fréquence maximale.

Ces données suggèrent que la discipline est un excellent exercice aérobie. Si vous n’êtes pas adepte des activités cardiovasculaires à fort impact, vous trouverez un allié dans le SUP. Le mieu dans tout cela ? Vos articulations n’en souffriront pas.

Amélioration de l’équilibre

Cela a été attesté par une étude publiée en 2013 dans le magazine Procedia Engineering. La discipline aide à améliorer l’équilibre, grâce à l’effort continu pour éviter les oscillations de la surface de l’eau.

Quelques heures par semaine vous aideront à fortifier votre système vestibulaire et vous seront bénéfiques au quotidien. Pour tout cela, nous n’hésitons pas à recommander le paddle surf parmi les alternatives d’exercice fonctionnel.

Renforcement des capacités cardiovasculaires et musculo-squelettiques

Selon une recherche publiée en 2016 dans BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, ce sport permet de jouir d’une meilleure forme physique générale qui se fera ressentir au niveau des muscles, des os et de la compétition cardiaque.

L’étude citée s’est concentrée sur l’évaluation des résultats pendant 6 semaines. Les participants se sont entraînés 3 fois par semaine.

Renforcement de la zone centrale

Bien que vous puissiez penser que vos bras sont la zone de travail le plus importante lors de la pratique du stand up paddle, tout semble indiquer qu’il s’agit en fait du noyau. Les muscles de votre tronc sont activés pour faciliter l’équilibre, activation qui est complétée par l’effort de vos jambes.

Faites du stand-up paddle !

Comme nous l’avons vu, les bienfaits de la pratique de ce sport sont appuyés par la science, incluez-le donc dans votre routine si vous êtes un adepte des disciplines aquatiques. Si vous êtes amateur de surf, n’hésitez pas à essayer cette variante dans laquelle vous trouverez un répit des vagues.

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  • Andres, J. B. Heart rate response and energy cost of standup paddleboarding (Doctoral dissertation). 2016.
  • Ruess, C., Kristen, K. H., Eckelt, M., Mally, F., Litzenberger, S., & Sabo, A. (2013). Activity of trunk and leg muscles during stand up paddle surfing. Procedia Engineering. 2013; 60: 57-61.
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