6 shakes protéinés pour augmenter la masse musculaire

En plus d'un entraînement approprié, assurez-vous de consommer ces shakes protéinés maison si vous souhaitez gagner en masse musculaire.
6 shakes protéinés pour augmenter la masse musculaire

Dernière mise à jour : 23 avril, 2022

L’augmentation de la masse musculaire est l’un des principaux objectifs de ceux qui fréquentent une salle de sport ou qui font de l’exercice régulièrement. Bien que la recette pour y parvenir ne soit pas un secret, parfois l’entraînement ne suffit pas. Si tel est votre cas, nous vous invitons à essayer un des 6 shakes protéinés que vous découvrirez ci-dessous.

Les protéines sont clés pour gagner en masse musculaire. Au-delà de l’alimentation, vous pouvez également les trouver dans certaines boissons.

6 shakes protéinés maison

Comme le soulignent les études à cet égard, les protéines sont l’un des suppléments les plus utilisés par les amateurs de musculation. En moyenne, jusqu’à 42 % des athlètes professionnels ou amateurs les utilisent dans le cadre de leur plan de croissance musculaire.

Ce n’est pas sans raison. On le sait, l’équilibre protéique compense la dégradation due à l’effort. Si vous voulez progresser, vous devez alors augmenter votre apport en protéines.

La plupart des athlètes choisissent d’atteindre cet équilibre grâce à la supplémentation. Cependant, vous pouvez obtenir le même résultat avec des shakes protéinés faits maison.



1. Chocolat et banane

Le mélange chocolat et banane fait partie des meilleurs shakes protéinés maison. C’est celui qui surprendra votre palais. Assurez-vous de rassembler les ingrédients suivants :

  • 1 banane mûre
  • 2 glaçons (facultatif)
  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
  • 1 cuillère de protéine en poudre
  • 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Comme base de mélange, vous pouvez utiliser de l’eau, du lait d’amande, du lait de vache ou du yaourt. Selon le choix que vous ferez, le smoothie aura une proportion calorique plus ou moins élevée.

Dans tous les cas, essayez de ne pas dépasser 250 millilitres. De cette façon, vous vous assurez que le résultat est un shake authentique que vous pourrez déguster. Si vous le souhaitez, vous pouvez garnir le mélange de copeaux de chocolat noir ou d’une pointe de café instantané.

Bananes pour un shake protéiné.
Les bananes sont des ingrédients phares des smoothies. Vous pouvez les combiner avec du chocolat pour des calories supplémentaires à dépenser pendant l’entraînement.

2. Noix de coco et amandes

Si vous n’êtes pas fan de chocolat, ce shake à la noix de coco et aux amandes est peut-être pour vous. Les amandes sont l’un des aliments les plus riches en protéines : 100 grammes d’amandes vous apportent 20 grammes de protéines.

Pour faire ce smoothie, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • Noix de coco séchée
  • 20 ou 30 amandes
  • Un peu de cannelle en poudre
  • Une poignée de graines de lin.
  • 250 millilitres d’eau (vous pouvez également utiliser du lait entier, du yaourt ou une combinaison de ceux-ci).

Faites tremper les amandes et la noix de coco séchée une nuit dans de l’eau. Le lendemain broyez-les de sorte à obtenir une pâte. Mélangez ensuite tous les ingrédients.

3. Shake protéiné à l’avoine

Si vous êtes un fan de flocons d’avoine, ce shake protéiné maison vous ravira. 100 grammes de flocons d’avoine contiennent entre 12 et 14 grammes de protéines.

Pour cette recette, assurez-vous de rassembler les ingrédients suivants :

  • 50 grammes de flocons d’avoine
  • 1 cuillère à soupe de miel
  • 1 cuillère à soupe de protéines de soja
  • 1 cuillère à soupe de germe de blé
  • 1 cuillère de protéines en poudre (facultatif)
  • 250 millilitres du lait de votre choix

Introduisez tous les ingrédients dans un blender et mixez jusqu’à obtenir la texture idéale. Les proportions indiquées rendront le smoothie un peu épais. Selon votre préférence en matière de texture, vous pouvez verser 20 ou 30 millilitres supplémentaires de lait pour obtenir un mélange plus homogène.

4. Noix et œufs

Les noix et les œufs sont d’autres ingrédients que vous pouvez utiliser dans vos shakes protéinés. En moyenne, un seul œuf apporte jusqu’à 6 grammes de protéines. 100 grammes de noix fournissent, elles, environ 20 grammes.

Voyez ce dont vous avez besoin pour préparer ce smoothie :

  • 3 œufs durs
  • 1 banane (facultatif)
  • 50 grammes de noix
  • 1 cuillère à soupe de yaourt pauvre en graisses
  • 250 millilitres de lait sans lactose (ou toute autre alternative liquide de votre choix)

N’oubliez pas que les œufs crus peuvent contenir des bactéries productrices de salmonelles, nous vous suggérons de les faire cuire avant de les ajouter au mélange.

5. Épinards et noix

Selon la croyance populaire, les épinards sont riches en protéines, en partie à cause de la célèbre série télévisée Popeye The Sailor. Or, ils ne constituent pas une source extraordinaire de protéines. Toutefois, ils sont intéressants.

Pour ce smoothie, vous aurez besoin des ingrédients suivants :

  • 1 tasse d’épinards
  • 100 grammes de baies
  • 1 cuillère à soupe de yaourt
  • 1 cuillère à soupe de noix
  • 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
  • 250 millilitres d’eau ou de lait d’amande, de coco ou d’avoine

Introduisez le tout dans un blender jusqu’à obtenir un mélange parfaitement homogène. Dans le cas où il est très épais ou très liquide, vous pouvez ajouter plus ou moins de lait ou d’eau jusqu’à obtenir la texture que vous aimez.

6. Beurre de cacahuète, yaourt grec et amandes

Nous terminons notre sélection des meilleurs shakes protéinés maison avec celui qui surprendra votre palais. Le yaourt grec est un ingrédient incontournable d’une alimentation équilibrée. On estime qu’il contient deux fois plus de protéines que le yaourt nature.

Rassemblez les ingrédients suivants :

  • Cannelle
  • 150 grammes de yaourt grec
  • 1 cuillère à soupe de graines de chia
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 100 millilitres de lait demi-écrémé

Introduisez tous les ingrédients dans un blender et mixez le tout. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de protéines en poudre. Vous pouvez également inclure des glaçons pour rendre la boisson plus rafraîchissante.

Yaourt grec pour shakes protéinés qui augmentent la masse musculaire.
Le yaourt grec est riche en protéines.



Les shakes protéinés faits maison sont-ils sains ?

La consommation de suppléments protéinés et de shakes, ainsi que d’autres nutriments, est plus ou moins recommandée selon le contexte. En effet, les chercheurs s’accordent à dire qu’une alimentation équilibrée fournit la quantité de nutriments nécessaire à un sportif ou à un athlète pour répondre aux exigences de son entraînement et de ses objectifs.

En d’autres termes, vous pouvez vous passer de la consommation de shakes protéinés maison, ainsi que de suppléments en poudre, si vous maintenez une alimentation équilibrée. Dans de nombreux cas, la mise en œuvre de cette habitude n’apporte pas des bienfaits extraordinaires. Elle peut même jouer contre vous.

Par exemple, consommer trop de protéines animales peut augmenter dangereusement le taux de cholestérol. Un excès de potassium et de calcium entraîne une hyperkaliémie et une hypercalcémie. Cela s’applique également à tous les nutriments que vous consommez en excès.

En conclusion, les shakes protéinés maison et les suppléments en protéines doivent être consommés avec modération. L’essentiel est de suivre une alimentation équilibrée. Consultez un expert en nutrition : ce dernier concevra un plan adapté à vos besoins.

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