Supplémentation en vitamine B12 dans le régime vegan

Vous suivez un régime vegan ? Dans ce cas, vous devez savoir qu'il est généralement indispensable de consommer des suppléments de vitamine B12 pour empêcher des carences.
Supplémentation en vitamine B12 dans le régime vegan

Dernière mise à jour : 04 août, 2021

Conserver de bons niveaux de vitamine B12 dans le régime vegan est essentiel pour empêcher des problèmes de santé. Ce type d’alimentation est déficitaire en certains nutriments, ce qui fait que la supplémentation en vitamine B12 peut être nécessaire pour corriger de telles altérations.

Il faut prendre en compte que l’un des principes de l’alimentation saine est la variété. Or, le régime vegan est un régime restrictif. Il faut donc l’envisager de façon optimale pour assurer la bonne consommation de tous les éléments essentiels.

Pourquoi la vitamine B12 inquiète-t-elle dans le régime vegan ?

La vitamine B12 est un nutriment qu’on ne trouve que dans les aliments d’origine animale. Par conséquent, si l’on restreint leur consommation, une carence se produit et peut déboucher sur des pathologies. Il s’agit en outre d’un micronutriment essentiel, ce qui signifie que le corps n’est pas capable de le produire par lui-même.

Même s’il s’agit d’une vitamine hydrosoluble, il existe certaines réserves de vitamine B12 dans l’organisme. C’est pour cela que les conséquences de la carence ne se ressentent pas rapidement : des semaines peuvent s’écouler avant de voir des symptômes se manifester.

Quelles peuvent être les conséquences d’une carence en vitamine B12 ?

La principale conséquence de la carence en vitamine B12 est le développement d’une anémie mégaloblastique, selon une étude publiée dans la revue American Family Physician. Des altérations se présentent dans la formation des globules rouges, ce qui aboutit à un transport inefficace de l’oxygène à travers le sang et à l’apparition de fatigue chronique.

Pour stopper ce problème, il est nécessaire de restaurer l’apport de ce nutriment à travers l’alimentation. Dans le cas contraire, les symptômes ne disparaîtront pas. Beaucoup de signes peuvent même faire soupçonner l’existence d’autres pathologies sous-jacentes, comme l’hypothyroïdie.

L'anémie dans le corps humain.

L’anémie déclenchée par la carence en vitamine 12 a des symptômes similaires à ceux d’autres anémies, avec de la fatigue.

Comment obtenir suffisamment de vitamine B12 dans le régime vegan ?

Il existe une façon d’obtenir suffisamment de vitamine B12 dans le régime vegan sans forcément avoir recours à la supplémentation. L’une de ces stratégies consiste à consommer des aliments enrichis avec ce nutriment deux ou trois fois par jour. L’idéal est d’assurer l’apport de 3 microgrammes par jour.

Certains produits destinés aux vegans, comme les boissons végétales, sont riches en vitamine B12. Elles permettent d’apporter 1 microgramme par portion, ce qui fait que trois ingestions par jour seraient suffisantes pour garantir l’apport.

Supplémentation

Même s’il existe la possibilité d’inclure des aliments enrichis dans le régime, il est généralement conseillé de consommer des suppléments de vitamine B12 dans le cadre d’une alimentation vegane. C’est ce que montre une étude publiée dans la revue Nutrients. De cette façon, on réduit considérablement les risques d’être atteint d’anémie.

L’idéal est d’opter pour un supplément quotidien qui apporte 10 microgrammes ou pour un hebdomadaire qui fournit 2000 microgrammes. Cette dose serait suffisante pour prévenir le développement de la pathologie.

Il faut bien prendre en compte que, chez les sportifs, les besoins peuvent être plus élevés. C’est ce qu’affirme une étude publiée dans la revue Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ceci est dû au fait que les athlètes ont des besoins en micronutriments supérieurs, en règle générale. En effet, ils en perdent davantage à travers la transpiration et exigent plus de travail à leur organisme.

Quand consulter un professionnel ?

Avant d’entamer un régime vegan, il est important de consulter un professionnel pour l’envisager de façon adéquate. Il ne suffit pas d’inclure un supplément en vitamine B12 : il peut être nécessaire de compléter cela par d’autres micronutriments essentiels.

Par ailleurs, si on ressent de la fatigue sans en trouver une cause logique, il est également recommandé de consulter un spécialiste. Ou même si on perd du poids sans raison. On peut demander des examens diagnostiques pour vérifier les niveaux de vitamine B12 et d’autres nutriments.

Une femme malade.

En cas de fatigue chronique, de manque de force, de perception incorrecte des températures de l’environnement ou de manque de concentration, il est recommandé de procéder à une mesure des nutriments et micronutriments dans le sang.

La supplémentation en vitamine B12 est nécessaire dans le contexte du régime vegan

D’après ce que nous venons de voir, il faut faire attention à l’apport en vitamine B12 dans l’alimentation vegane. L’inclusion de suppléments est généralement recommandée afin de prévenir des carences.

Même s’il est vrai que l’on peut obtenir ce nutriment à travers la consommation de produits enrichis, la meilleure option consiste à assurer sa présence quotidienne à travers des compléments diététiques. Un professionnel en nutrition devra toujours les déterminer.

Un nutritionniste peut vous conseiller au sujet des meilleurs suppléments. De la même façon, il vous aidera à élaborer des menus qui ne débouchent pas sur des carences ou ne mettent pas la santé en danger.

Cela pourrait vous intéresser ...
7 suppléments que vous devez consommer si vous suivez un régime vegan
Améliore ta SantéLisez-le dans Améliore ta Santé
7 suppléments que vous devez consommer si vous suivez un régime vegan

Dans un régime vegan, les nutriments considérés comme critiques doivent être supplémentés dans des quantités adéquates. Découvrez-en plus !



  • Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017 Sep 15;96(6):384-389. PMID: 28925645.
  • Rizzo G, Laganà AS, Rapisarda AM, La Ferrera GM, Buscema M, Rossetti P, Nigro A, Muscia V, Valenti G, Sapia F, Sarpietro G, Zigarelli M, Vitale SG. Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients. 2016 Nov 29;8(12):767. doi: 10.3390/nu8120767. PMID: 27916823; PMCID: PMC5188422.
  • Rogerson D. Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Sep 13;14:36. doi: 10.1186/s12970-017-0192-9. PMID: 28924423; PMCID: PMC5598028.