Technique de restructuration cognitive : quand et comment est-elle utilisée ?

La restructuration cognitive cherche à travailler sur la flexibilité de la pensée pour trouver des versions plus adaptatives. Découvrez en détail en quoi il consiste.
Technique de restructuration cognitive : quand et comment est-elle utilisée ?

Dernière mise à jour : 06 août, 2022

Comment passer d’une pensée négative et dramatique à une pensée plus souple ? La technique de restructuration cognitive est devenue l’une des ressources les plus utilisées à cette fin. C’est une stratégie qui considère le lien entre la pensée, l’émotion et le comportement.

Comme son nom l’indique, c’est dialoguer avec nos pensées et comprendre qu’elles ne sont pas les seules possibles ni la vérité absolue. Voyons alors de quoi il s’agit et comment l’exercer.

Qu’est-ce que la technique de restructuration cognitive ?

Pour comprendre la technique de restructuration cognitive, il est utile de partir de ce qu’est la thérapie cognitive ; fait référence à des techniques qui se concentrent sur nos pensées et nos cognitions, qui à leur tour influencent nos émotions et nos comportements.

Prenons un exemple : si je pense que les gens se moqueront de moi quand je parlerai en public, alors j’éviterai de le faire. Ou si je le fais, je vais le faire avec des nerfs et de l’inconfort, et je serai trop conscient de leurs réactions.

Autrement dit, la façon dont une personne pense ou valorise quelque chose influence la façon dont elle l’interprète, ses attentes, ses émotions et son comportement qui en résulte.

La technique de restructuration cognitive est basée sur le modèle ABC, dans lequel :

  • « A » fait référence à une situation ou à une expérience. Par exemple, échouer à un examen important.
  • « B » fait référence à des pensées sur A. Comme « Je suis un raté ».
  • « C » sous-entend les conséquences sur les plans émotionnel, comportemental et physique. Par exemple, trembler, fondre en larmes, se mettre en colère ou abandonner l’école.

Ce type de technique vise la flexibilité mentale, à travailler sur les biais cognitifs qui nous montrent des versions partielles, extrêmes ou déformées de la réalité que nous construisons.

Il s’agit de souligner que l’événement « A » n’est pas un problème en soi, mais l’interprétation que nous en faisons. De cette façon, il cherche à “hacker” notre propre façon d’aborder les problèmes pour proposer une vision alternative ou différente.

Cela dit, c’est une thérapie qui peut être utilisée à de nombreuses reprises et pour traiter différents problèmes ou troubles. Par exemple, son utilisation est fréquente dans les cas d’anxiété, de dépression, de phobie, entre autres.

Qu'est-ce que la technique de restructuration cognitive ?
Grâce à la technique de restructuration cognitive, des outils sont fournis pour remplacer les pensées négatives par des pensées plus adaptatives.

Technique de restructuration cognitive : comment l’utiliser ?

La restructuration cognitive (RC) consiste à identifier les pensées dysfonctionnelles ou perturbatrices afin qu’elles puissent être contestées et remplacées par des pensées plus adaptatives. En ce sens, le thérapeute utilise l’entretien, les questionnaires et les auto-enregistrements pour que la personne puisse accéder à ses cognitions.

Elle s’inspire du fait de considérer que, parfois, les gens pensent et agissent à partir de biais cognitifs. Par conséquent, nous sommes incapables d’aborder la multidimensionnalité d’un problème ou d’une situation et nous restons ancrés à certains détails.

Cependant, la technique ne vise pas à indiquer au patient ce qu’il doit penser, mais lui donne plutôt un rôle proactif afin que ce soit lui qui doute de ses pensées, les juge et teste leur validité ou leur utilité.

Nous trouvons ici un autre support théorique solide pour la RC ; le changement d’avis est possible. Par conséquent, nous pouvons aussi commencer à nous sentir différemment et à agir différemment.

Comment appliquer la technique de restructuration cognitive

Comme il s’agit d’un exercice qui consiste à remettre en question nos pensées et nos croyances, nous pouvons le faire à la fois verbalement (se poser des questions) et comportementalement (se tester). Regardons quelques techniques pour faire de l’exercice dans la vie de tous les jours.

1. Posez des questions critiques

Dans le premier cas, essayez de former le patient à poser des questions critiques liées à cette pensée ennuyeuse. Par exemple, les éléments suivants :

  • Quelles données ai-je en faveur de cette pensée ?
  • Quelles données contredisent une telle pensée?
  • Quelle est la probabilité qu’il interprète correctement la situation ? Y a-t-il d’autres interprétations possibles ?
  • Est-il possible que vous exagériez la situation ?
  • Et si les choses étaient vraiment comme je le pense ? Même si quelque chose de mauvais arrive, est-ce aussi mauvais qu’il y paraît ? Quelles solutions pourriez-vous mettre en place ?

2. Exercice de changement de rôle

Il est également possible de faire un exercice de changement de rôle. C’est-à-dire que le patient agit ou parle comme si une autre personne se trouvait dans une situation similaire à la sienne. Par exemple, s’il a peur que sa voiture s’éteigne dans un virage, pensez à ce qu’il dirait à quelqu’un à qui la même chose lui arriverait.

Voulez-vous klaxonner après lui ? Souhaitez-vous l’insulter ? Seriez-vous patient et attendrez-vous qu’il démarre ? Il s’agit ainsi de le socialiser avec d’autres possibilités et pas seulement avec la réaction redoutée.

Vous devez également lui montrer comment — dans de nombreux cas — un « double standard » fonctionne ; la personne s’exige et se punit trop et est plus bienveillante avec les autres. Ici aussi, le modèle peut bien fonctionner. Par exemple, le thérapeute peut partager comment il a fait pour résoudre une situation liée à celle du patient.

3. Technique de la flèche vers le bas

On peut suggérer la technique de la “flèche vers le bas”, qui cherche à identifier quelle est la croyance de base qui soutient tout l’édifice des pensées ultérieures. Il pose des questions jusqu’à ce que le patient soit incapable de continuer avec une réponse. Par exemple :

Ma voix tremblera quand je parlerai → Les gens remarqueront → Ils ne me prendront pas au sérieux → Ils penseront que je suis un idiot → Je suis un idiot.

En toile de fond, la personne se rend compte qu’elle s’intéresse trop à ce que disent les autres et prend comme fait quelque chose qui pourrait être une opinion.

4. Tirer des conclusions

Une fois que la personne est capable d’« argumenter » avec ses pensées, il est important qu’elle puisse en tirer des conclusions, façon de renforcer et de réaffirmer cette nouvelle structure. Il est pratique que vous essayiez d’extraire trois ou quatre idées brèves et faciles à retenir à appliquer et à répéter à une autre occasion. Par exemple, les éléments suivants :

  • Pensée : “Quand je commencerai à parler en public, je vais devenir nerveux, ma voix va trembler, les gens vont se moquer de moi.”
  • Conclusion : « Si je m’inquiète de montrer mes nerfs, cela ne fera qu’empirer ma situation. Tout le monde peut être nerveux au début, mais une fois que j’ai créé une atmosphère familiaire, je peux me détendre. Même s’il y a quelqu’un qui rit, cela ne veut pas dire que c’est de ma faute, cette personne peut être impolie ou qu’elle se souvient aussi de quelque chose de drôle.
Qu'est-ce que la pensée critique ?
Grâce à la restructuration cognitive, il est possible de renforcer la pensée critique.

Limites et critiques de la technique de restructuration cognitive

Bien sûr, la technique de restructuration cognitive a ses limites. Par exemple, il est critiqué qu’il est souvent difficile d’accéder aux vraies pensées, car elles sont si quotidiennes et habituelles pour le patient, qu’il les normalise et ne les enregistre pas. Ou alors, le rôle prépondérant accordé aux cognitions est remis en cause.

Bien sûr, il faut reconnaître que toutes les techniques peuvent avoir un point d’amélioration et il est possible de les compléter avec d’autres et avec l’œil clinique du thérapeute pour privilégier le travail en fonction de chaque patient.

La restructuration cognitive, c’est apprendre

Par cette technique, il s’agit de rendre notre cerveau plus perméable à d’autres interprétations possibles. C’est-à-dire affaiblir certaines idées, les remplacer et en renforcer d’autres. Il est important que les gens sachent qu’avec de l’effort et de la motivation, le changement est possible et que notre cerveau est capable d’apprendre de nouvelles habitudes.

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