Un programme de 21 jours pour perdre du poids efficacement
Pensez-vous qu’en 3 semaines vous pouvez perdre vos kilos en trop ? Peut-être pas tous, mais une bonne partie ! Découvrez sans plus attendre ce programme de perte de poids de 21 jours.
Gardez à l’esprit que la perte de poids est le résultat d’actions bien exécutées. Il est important d’adopter de bonnes habitudes de vie pour atteindre cet objectif.
Un programme de 21 jours pour perdre du poids
Vous êtes peut-être un peu sceptique et vous pensez qu’il est impossible de perdre du poids en 3 semaines. Cependant, c’est possible. Vous devez simplement aller chez le médecin et le nutritionniste et suivre leurs instructions, tout en améliorant vos habitudes de vie générale, que vous devrez ensuite maintenir.
N’oubliez pas qu’il n’y a pas de formule magique pour perdre du poids en peu de temps et que ceux qui prétendent cela ne font que mettre leur santé en danger. D’autre part, chaque organisme est différent : ce qui peut être « bon » pour l’un peut ne pas fonctionner du tout pour l’autre. C’est la raison pour laquelle vous devez éviter de suivre les conseils et recommandations diététiques de tiers (famille, amis, collègues, etc.).
1er jour
Écrivez vos objectifs dans un cahier ou sur un papier et laissez-le dans un endroit visible. Commencez par une routine d’exercice simple (par exemple, faire une promenade ).
2ème jour
Éliminez les sources de calories liquides, à savoir le café avec du sucre, les sodas et l’alcool. Remplacez-les par de l’eau, du thé vert et des jus de fruits naturels. Ecrivez ce que vous mangez sur une feuille sans rien oublier. Gardez à l’esprit qu’il a été démontré que l’alcool augmente le risque de tomber malade, au-delà d’affecter la composition corporelle.
3ème jour
Augmentez les distances de vos promenades, leur intensité ou ajouter un autre exercice. Selon une étude publiée sur Obesity Reviews, les exercices par intervalles sont les meilleurs pour stimuler la perte de poids.
4ème jour
Passez de 3 gros repas à 6 petits repas par jour. N’oubliez pas d’ajouter des fruits, des légumes, des fibres et des protéines à toutes les collations.
5ème jour
Faites une liste de courses comprenant des aliments sains et allez au marché avec, sans rien ajouter d’autre. Si vous ne parvenez pas à résister à la tentation, il serait bon que vous jetiez, donniez ou vendiez même les aliments que vous n’êtes pas autorisé à consommer.
6ème jour
Pesez-vous et notez votre poids dans le cahier. Choisissez une activité à faire au moins 3 fois par semaine. Il peut s’agir d’un sport, d’un cours de danse ou d’une promenade dans un parc.
7ème jour
Planifiez le régime alimentaire de la semaine suivante et, si nécessaire, réalisez un autre achat dans une foire aux fruits et légumes ou dans un magasin de quartier qui propose ce type d’articles. Ce type d’environnement propose des aliments frais et de saison qui vous inviteront à acquérir ce qu’il y a de meilleur pour votre corps.
8ème jour
Continuez votre programme d’exercices. Vous pouvez engager un entraîneur ou modifier vous-même les exercices pour ne pas vous ennuyer.
9ème jour
Ajoutez à votre alimentation un fruit et un légume que vous n’avez jamais mangé auparavant ou que vous n’avez pas mangé depuis longtemps. Essayez de les manger crus ou cuits à la vapeur. Si vous l’aimez, vous pouvez trouver d’autres façons saines de le manger pour l’intégrer à votre alimentation quand vous le souhaitez, afin de ne pas tomber dans la monotonie.
10ème jour
Éliminez les sources de gras trans de votre alimentation et n’oubliez pas de faire de l’exercice. Ces lipides sont capables d’augmenter l’inflammation, comme l’indique une étude publiée sur Progress in Lipid Research. Cela conduit à la détérioration de la santé métabolique.
11ème jour
Assurez-vous de boire suffisamment d’eau. Et ce, aussi longtemps que votre corps en a besoin.
12e jour
Faites attention à la quantité de fibres que vous consommez par jour. Au moins 35 grammes sont recommandés. Si vous n’atteignez pas ce chiffre, mangez une poignée d’amandes.
13ème jour
Comptez les calories que vous avez consommées les jours précédents en fonction du tableau d’apport. Vérifiez quel est le minimum et le maximum autorisés selon votre âge, votre poids, votre taille et votre objectif.
14e jour
Planifiez votre alimentation pour la semaine suivante en faisant vos courses et en analysant les aliments que vous avez à la maison. Mangez plus de fruits de saison.
15ème jour
Modifiez votre activité physique ou augmentez la difficulté. Vous pouvez ajouter plus de poids ou marcher plus longtemps. Vous pouvez également ajouter plus d’exercices à votre routine d’exercice physique.
16ème jour
Utilisez une nouvelle technique de cuisson des aliments. Par exemple : la cuisson à la vapeur. Essayez de manger plus de plats crus et sans graisse.
17ème jour
Mangez moins que les jours précédents et consommez une autre source de protéines. Par exemple, si vous mangez habituellement du poulet ou du thon, passez à la viande ou au saumon.
18ème jour
Renforcez l’exercice physique. Vérifiez les charges, les temps ou les distances, et essayez d’ajouter de nouveaux exercices.
19ème jour
Passez en revue votre objectif et voyez si vous êtes sur le point de l’atteindre. Vous pouvez vous peser ou essayer des vêtements qui ne vous allaient pas avant de commencer ce programme de 21 jours pour perdre du poids.
20e jour
Faites vos courses pour les jours suivants. À ce stade, vous ne voulez plus reprendre la routine que vous aviez trois semaines auparavant, car vous avez l’air plus mince et avez plus d’énergie et de vitalité.
21ème jour
Précisez votre vision et analysez les changements que vous avez apportés dans votre vie. Renforcez votre engagement. Continuez. Vous venez d’adopter des habitudes saines !
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Les aliments inclus dans ce programme de 21 jours
« Que puis-je manger ? » C’est une question très courante chez ceux qui veulent perdre du poids de manière saine et sans mourir de faim. Ces personnes veulent connaître les alternatives pour commencer leur rééducation en matière d’alimentation et ainsi atteindre leur objectif. Nous vous proposons quelques options ci-dessous.
Petit déjeuner et collation
- Raisins secs
- Fruits
- Gruau
- Fromage à la crème écrémé
- 1 tasse de lait (250 ml)
- 3 biscuits sans sel ni sucre
- 2 tranches de pain de blé entier
- 1 tranche de fromage allégé
- 1 cuillère à café d’édulcorant (5 ml)
Déjeuner et dîner
En entrée, mangez une soupe. Le plat principal doit consister en un petit morceau de viande avec des légumes cuits et une salade. Pour le dessert, optez pour un fruit.
- Gélatine light
- Légume à feuilles
- Jus de citron
- Huile d’olive
- Yaourt sans gras.
- Vinaigre de pomme
- Viande rouge maigre
- Pâtes sèches (non farcies)
- Soupe de légumes maison
- Jus naturels sans sucre
- Légumes crus ou cuits à la vapeur
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots)
- Riz brun, quinoa, orge, millet ou blé
- Viandes blanches maigres (poulet, poisson et porc)
- Assaisonnements (ail moulu, clous de girofle, curcuma)
- Herbes aromatiques (basilic, romarin, thym)
- Fruits crus en dessert (fraises, pêche, orange)
Un programme de 21 jours efficace pour perdre du poids
Ce programme de 21 jours est un guide destiné aux personnes qui sont en train d’améliorer leur mode de vie. Ce n’est pas une norme, il peut donc être ajusté en fonction des besoins et des objectifs de chacun.
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